Cara Menguasai Tekan-Up

Akhbar mungkin merupakan langkah berat badan yang paling popular di dunia. Itu sebahagiannya kerana ia boleh dilakukan di mana saja, tanpa memerlukan banyak ruang atau mana-mana kit. Tetapi di atas semua itu berkesan, bekerja dada, teras, trisep dan bahu, jika anda melakukannya dengan betul. Lebih-lebih lagi, langkah klasik ini mempunyai sejumlah besar variasi yang akan menjadikan otot-otot badan bahagian atas anda dalam cara yang baru dan mencabar untuk menggalakkan pertumbuhan jisim otot baru, meningkatkan kestabilan bahu dan mobiliti, dan membakar lemak badan untuk mendedahkan badan yang lebih jelas.

DIREKOMENDASIKAN: Latihan Atas Atas Tubuh Terbaik

Jadi, jika anda tidak melakukan akhbar kerana ia adalah hukuman anda di sekolah kerana melupakan alat PE anda, mungkin ada masa untuk anda menimbang semula pendapat anda dan memfaktorkan semula ke dalam program latihan anda. Teruskan membaca untuk mengetahui bagaimana untuk melaksanakan akhbar yang sempurna dan mengetahui bagaimana anda boleh menggunakan langkah ini dengan lebih berkesan untuk membina badan terbaik anda.

DIREKOMENDASIKAN: Ambil Cabaran Tekan 30 Hari

Tips Borang Tekan

"Keupayaan untuk mencetuskan banyak akhbar mungkin kelihatan hebat, tetapi jika anda serius menambah saiz badan dan kekuatan bahagian atas maka kualiti adalah jauh lebih penting daripada kuantiti," kata jurulatih James Stark. "Jika anda mendapat borang akhbar anda betul-betul betul, setiap wakil tunggal akan membantu anda menambah saiz dan kekuatan." Ikuti petua bentuk ini untuk menguasai pergerakan dan menambah otot dengan lebih cepat.

Lebar tangan

Bagaimana Letakkan tangan anda bahu-lebar selain lengan lurus dan bahu, siku dan pergelangan tangan anda.

Kenapa Kedudukan ini, dengan semua sendi lengan anda sejajar, berfungsi otot anda tanpa meletakkan tekanan yang berlebihan pada sendi.

Kedudukan tangan

Bagaimana Jari-jari anda harus sedikit splayed dan menunjuk ke hadapan, dengan tangan anda membentuk sudut tepat dengan lengan bawah anda.

Kenapa Mengekalkan kedudukan pergelangan tangan yang kuat memastikan sendi lengan anda diselaraskan untuk mengurangkan tekanan bersama dan membentuk set yang paling stabil.

Pergerakan siku

Bagaimana Memulakan langkah dengan membongkok siku anda untuk menurunkan dada anda ke arah tanah.

Kenapa Melangkah siku anda keluar ke sisi bekerja dada lebih keras tetapi tekanan meningkat pada bahu. Menjaga mereka di sisi anda bekerja lebih kuat.

Ketinggian pinggang yang ideal

Bagaimana Pinggul anda harus selaras dengan bahu anda untuk keseluruhan set.

Kenapa Memegang pinggang anda membuat badan anda stabil, yang membolehkan otot anda memberi tumpuan kepada melakukan penilai berkualiti tinggi dan bukannya untuk menstabilkan badan anda.

Lebar kaki

Bagaimana Jauhkan kaki anda dengan lebar lebar. Meletakkannya lebih jauh menjadikannya lebih mudah dan menjadikan mereka bersama menjadikannya lebih sukar.

Kenapa Semakin dekat kaki anda semakin stabil badan anda, yang bermaksud otot anda mesti bekerja keras setiap rep.

Kedalaman wakil

Bagaimana Semakin dekat anda boleh mendapatkan dada anda ke lantai lebih baik kerana ini menjadikan otot bekerja bergerak melalui gerakan penuh.

Kenapa Semakin jauh anda boleh pergi lebih banyak serat otot anda mengaktifkan. Tetap perlahan untuk bekerja lebih keras.

Kuasa tekan akhbar anda

Meningkatkan tekanan peribadi anda dengan tips ketahanan pakar ini

0-10: "Mulailah dengan menguasai corak pergerakan kemudian melakukan satu rep pada satu-satu masa, berhenti di bahagian atas, untuk secara beransur-ansur membina kekuatan bahagian atas," kata pelatih James Stark.

11-30: "Apabila anda masuk ke angka berganda cuba melambatkan bahagian eksentrik, atau menurunkan, masing-masing tekan untuk meningkatkan beban kerja pada otot sasaran," kata Stark. "Kemudian tekan kembali dengan kuat untuk memukul gentian otot anda yang pantas."

31-50: "Anda kini menjadi wilayah akhbar yang serius sehingga anda perlu mengekalkan otot-otot kerja dari zon selesa mereka untuk terus bertambah kuat," kata Stark. "Cuba jeda satu atau dua saat di bahagian bawah untuk mendedahkan mereka kepada lebih banyak ketegangan."

50+: "Jika saiz badan dan kekuatan bahagian atas adalah matlamat anda, maka anda perlu bergerak lebih keras untuk terus berkembang," kata Stark. "Naikkan kaki anda di atas tangan anda untuk menahan perlawanan, atau cuba tekan akhbar, yang memerlukan kuasa letupan."

NEXT: Variasi Tekan Terbaik

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda