10 Tips Petang Kali untuk Mengambil Marathon Virgin Money London

Dengan hanya 10 hari untuk pergi ke Virgin London Marathon 2016, kami bercakap dengan Mara Yamauchi, bekas pelari jarak jauh Olimpik dan kedua marathoner wanita Inggeris terpantas selepas Paula Radcliffe, untuk mendapatkan petua untuk menolak maraton akhir.

DIREKOMENDASIKAN: Cara Melatih Marathon

1. Jangan Cram dalam Latihan Lebih Banyak

Sekiranya anda terlepas latihan lama dalam minggu-minggu sebelumnya janganlah tergoda untuk mencuba dan menyesuaikannya sekarang. Dalam peregangan terakhir, anda perlu merobohkan latihan anda supaya anda berehat sepenuhnya - secara mental dan fizikal - untuk hari perlumbaan.

Dari kira-kira lima atau enam hari sebelum maraton melakukan latihan apa pun yang anda fikir akan membuat anda menjadi tidak berguna, ia tidak akan. Sudah terlambat dan anda boleh membuat prestasi anda lebih buruk dengan memenatkan diri atau menyebabkan kecederaan. Lebih baik untuk mengatakan, "Saya terlepas sesi itu tetapi itu tidak dapat dibantu" dan melupakannya.

2. Kekal Positif

Dalam minggu sebelum maraton, apabila anda berjalan kurang dan saraf menendang, ia biasa untuk memikirkan pemikiran negatif, menganalisis setiap niggle dan bimbang bahawa anda tidak bersedia. Mengalihkan diri anda dengan novel yang baik atau set kotak - sesuatu yang menyerap tetapi tidak mempunyai risiko kecederaan atau meletihkan anda.

Petua lain adalah untuk menyenaraikan semua perkara yang baik yang telah anda lakukan, perkara seperti, "Saya telah menjalankan 18 batu, saya telah disiplin". Pelari cenderung untuk memberi tumpuan kepada negatif seperti kecederaan atau larian buruk, tetapi penyenaraian perkara yang baik boleh menjadi penggalak keyakinan dan membuat anda sedar betapa baiknya penyediaan anda. Perlumbaan adalah kemuncak kerja keras yang telah anda lakukan.

3. Mula Memfokus pada Tidur Anda Sekarang

Tidur sangat penting untuk prestasi tetapi jangan risau jika anda tidak tidur malam sebelum perlumbaan. Tidur malam yang baik boleh mengambil masa dua atau tiga hari untuk memberi kesan, jadi cuba untuk mendapatkan beberapa tidur yang berkualiti pada waktu malam hingga ke hari besar supaya anda berasa berehat pada baris permulaan.

DIRJINAKAN: Bagaimana Tidur Lebih Baik

4. Jangan Pergi Carb Crazy

Apabila saya bersaing, saya akan memuatkan karbohidrat selama kira-kira tiga hari jadi saya akan memulakan perlumbaan dengan tangki penuh. Ia boleh menjadi mudah untuk membebankan beban karbohidrat, walaupun. Anda tidak perlu makan ramai - makan jumlah makanan yang biasa tetapi meningkatkan kadar karbohidrat. Menyimpan karbohidrat memerlukan air untuk disimpan dengannya supaya anda boleh berasa berat dan kembung jika anda makan terlalu banyak.

Pada hari perlumbaan, apa yang anda makan untuk sarapan bergantung kepada individu. Sebaiknya anda harus mencuba apa yang perlu dimakan sebelum berlatih lama. Anda tidak mahu makan sesuatu yang baru dan mendapati ia memberi anda jahitan atau membuat anda memerlukan tandas semasa perlumbaan. Secara umum, cuba makan karbohidrat dengan protein untuk memastikan GI turun, dan pergi untuk sesuatu yang mudah dicerna.

5. Lakukan Pemanasan Ringan pada Hari Perlumbaan

Pendekatan saya untuk pemanasan untuk maraton adalah untuk melakukan minimum. Anda akan berjalan 26.2 batu sehingga anda tidak mahu menghabiskan sejumlah besar tenaga. Lakukan cukup untuk mendapatkan otot anda panas dan bersedia untuk bermula, dan gunakan batu pertama atau dua sebagai panas. Sekiranya terdapat pemanasan kaum yang teratur dan hanya lima minit dengan kandungan yang berguna dan baiklah, ikut masuk, tetapi jika sudah 20 minit dengan senaman yang kuat, berhati-hati dengan berapa banyak tenaga yang anda gunakan.

6. Stick dengan Gear Dihir dan Diuji

Jangan memakai apa-apa jenama pada hari perlumbaan. Anda perlu menguji kit anda untuk memastikan anda tahu bagaimana ia dirasakan dan ia tidak akan menggosok atau menggosok.

7. Bersedia untuk Tembok

Memukul dinding berlaku dalam maraton apabila badan anda kehabisan bahan bakar dan, walaupun ia tidak berlaku kepada semua orang, itu adalah masalah yang sangat biasa. Minuman dan gelang sukan mempunyai kalori di dalamnya dan akan melambatkan ketibaan dinding - sekali lagi, pastikan anda menggunakan pemakanan yang telah anda cuba dalam latihan supaya tidak mengganggu perut anda.

Sekiranya anda mendapati diri anda sedang bergelut dengan mental, tentukan matlamat yang kecil dan boleh dicapai seperti pergi ke stesen minuman berikutnya atau tumpukan pada pernafasan anda sebagai aktiviti anjakan untuk menghalang anda mendapat minda negatif.

8. Jangan Puncak Terlalu Awal

Terdapat beberapa petua khusus untuk kursus maraton London. Cuaca di April umumnya sangat baik untuk berjalan maraton tetapi ia boleh menjadi tidak dapat diramalkan. Perhatikan ramalan dan sediakan apa-apa dari 25 ° C ke salji, angin atau hujan.

Kursus London adalah pantas dengan permukaan jalan yang baik, tetapi melihat bahagian bawah bukit yang besar di batu ketiga - tidak terbawa di sini atau anda akan merasa kemudian. Ketika anda mendekati penamat, anda dapat melihat London Eye untuk waktu yang sangat lama. Ingatlah bahawa apabila anda berada di mil 22/23, penamatnya bukan sekadar sudut - anda masih mempunyai cara untuk pergi.

Yang paling menikmatinya, London adalah salah satu maraton kegemaran saya, dan sokongannya sangat luar biasa jadi biarkan ia membawa anda bersama-sama.

9. Mula pulih langsung

Apa yang anda lakukan selepas perlumbaan membuat perbezaan besar untuk pemulihan anda. Anda perlu makan dan minum sesuatu dalam masa 20 minit menyeberangi garisan untuk menghidu semula dan mengisi minyak. Sesuatu seperti minuman pemulihan protein dan karbohidrat adalah ideal.

Jelasnya, anda perlu mendapatkan tempat yang akan anda lakukan selepas itu, tetapi cuba meminimalkan berjalan kaki, meletakkan ais di mana-mana yang sakit, atau gunakan pakaian ketat atau stoking untuk merangsang aliran darah.

Kesakitan otot boleh menjadi masalah pada hari-hari selepas maraton tetapi senaman ringan akan membantu. Aktiviti tidak berfaedah, bervolat rendah mengalir keluar produk buangan dari otot dan menghalang kekakuan. Dalam dua atau tiga hari selepas perlumbaan cuba berjalan-jalan lembut, berenang atau berbasikal.

DIREKOMENDASIKAN: Bagaimana Mengurangkan DOMS

10. Mengambilnya Mudah di Pub

Sekiranya itulah yang anda mahu lakukan, maka masuk akal. Anda hanya meletakkan diri anda melalui cabaran fizikal yang besar, anda telah kering dan anda mempunyai banyak keradangan di kaki anda - alkohol akan menambah tekanan lanjut ke badan anda dan memanjangkan pemulihan anda. Pastikan minum anda ke tahap yang wajar dan pastikan anda mempunyai minuman pemulihan atau makanan terlebih dahulu.

Mara Yamauchi bekerjasama dengan Dame Kelly Holmes Trust, yang menggunakan kemahiran pemain sukan kelas dunia untuk mengubah kehidupan orang muda yang menghadapi masalah. Kelly Holmes sedang menjalankan maraton pertamanya di London pada 24 April 2016, dan kami mengucapkannya - dan semua orang mengendalikan maraton London - yang terbaik dari nasib!

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda