10-Minute Bodyweight Abs Finisher

Sekiranya anda ingin mengukir enam pek yang kurus dan keras cuba litar abs berat sembilan bergerak ini, direka khas untuk Kecergasan lelaki oleh Gilles Souteyrand. "Litar ini mudah untuk diikuti tetapi kerja-kerja teras anda sangat sukar dalam masa kurang dari sepuluh minit, jadi ia memaksa abs anda untuk menjadi lebih kuat dan lebih jelas," katanya. "Sangat penting untuk anda mengaktifkan abs anda sebelum anda mula dan kemudian membuatnya tegang sepanjang setiap langkah untuk mengendalikan otot yang berdekatan dengan kapasiti mereka. Akhirnya mereka harus mengkritik dan menyakitkan, tetapi itulah yang diperlukan untuk membuat mereka kelihatan lebih baik dan lebih baik. "

Bagaimana untuk melakukan senaman

Lakukan sembilan langkah demi 20sec masing-masing, berehat selama 10sec antara bergerak. Pada akhir rehat untuk 10sec kemudian ulangi litar. Itu sahaja. "Lakukan ini pada akhir sesi beberapa kali seminggu, kemudian ubah langkah yang anda buat - teruskan latihan untuk mengekalkan penekanan anda," kata Souteyrand. "Dan sentiasa menghulurkan kemudian dengan beberapa pergerakan yoga."

1 papan berongga

Masa 20sec Rehat 10sec

Kenapa Ia berfungsi semua otot abs anda, termasuk otot kestabilan mendalam, serta menguatkan punggung bawah anda.

Bagaimana Berbaring di belakang dengan tangan dan kakimu yang dilanjutkan sepenuhnya. Kontrak abs anda dan angkat tangan dan kaki anda dari lantai. Mengekalkan ketegangan ini pada inti anda selama 20 saat tanpa membiarkan tangan atau kaki menyentuh lantai.

2 Papan kaki sampingan ke lompat dan tuck

Masa 20sec Rehat 10sec

Kenapa Ia berfungsi abs atas dan bawah anda, serta obliques anda (abs abs).

Bagaimana Mulakan di bahagian atas kedudukan akhbar, kemudian lompat kaki ke hadapan supaya lutut anda datang ke arah tangan anda. Dari sana menendang kaki anda dan ke satu sisi, kemudian lutut kembali ke tengah dan kemudian ke sisi lain. Fokus pada menjaga setiap melompat lancar sambil mengekalkan ketegangan pada otot kerja anda.

3 basikal basikal

Masa 20sec Rehat 10sec

Kenapa Ia terutamanya berfungsi dengan obliques anda, tetapi abs atas dan bawah anda juga banyak direkrut untuk menjaga punggung dan kaki belakang anda dari lantai.

Bagaimana Bersandar di belakang anda, kemudian kencangkan badan anda semasa mengangkat kakimu dari lantai. Kerosakan dan putar badan anda sehingga siku anda datang ke hadapan sambil membawa lutut yang bertentangan, sehingga mereka bertemu dengan tubuh anda. Bolakkan langkah ke posisi awal, kemudian ulangi dengan siku dan lutut bertentangan, pastikan anda menjaga kaki anda dari lantai untuk 20 saat penuh.

4 Melancarkan papan

Masa 20sec Rehat 10sec

Kenapa Satu variasi yang sukar di papan klasik yang memberi penekanan lebih pada obliques anda.

Bagaimana Mulakan di papan, berehat di lengan bawah dengan siku di bawah bahu anda. Gulung ke satu sisi supaya pinggul anda menyentuh lantai, kemudian balikan kembali ke bahagian lain supaya pinggul menyentuh lantai. Ulangi, pastikan pergerakan perlahan dan dikawal.

5 Sentuhan tumit

Masa 20sec Rehat 10sec

Kenapa Jauh lebih sukar daripada yang terlihat, langkah ini berfungsi abs dan obliques atas anda.

Bagaimana Berbaring dengan belakang atas tanah anda, lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai. Crunch dan sampai ke depan dengan satu lengan lurus untuk menyentuh buku lali anda, kemudian kembali ke permulaan dan ulangi di sisi lain. Jauhkan bahagian belakang anda dari lantai ke seluruh.

6 buah bangkai pinggan

Masa 20sec Rehat 10sec

Kenapa Langkah lain yang berfungsi sebagai obliques anda, sementara pergerakan derak merekrut otot menstabilkan kecil supaya dapat seimbang

Bagaimana Mulakan di kedudukan papan kaki yang terletak pada satu lengan, dengan siku di bawah bahu anda. Pegang bahagian atas lurus di sebelah kepala anda dengan kaki terangkat anda. Kontrak abs anda untuk membawa siku dan lutut anda bersama-sama, kemudian luruskan kedua belakang. Belah untuk set kedua.

7 kaki-bersama-sama dorong

Masa 20sec Rehat 10sec

Kenapa Salah satu cara yang paling sukar dan paling berkesan untuk mengendalikan abs yang lebih rendah, yang penting jika anda ingin menghidupkan empat pek ke dalam pek enam

Bagaimana Bersandar di belakang dengan kaki anda bersama-sama dan bangkit dari lantai, dan lengan anda lurus dan di atas lantai. Kontrak abs anda untuk mengangkat dan meningkatkan glutes anda dan turun ke bawah lantai. Pegang kedudukan ini di bahagian atas, kemudian turun semula ke permulaan dan ulangi.

8 Tekan-up kick-out

Masa 20sec Rehat 10sec

Kenapa Satu langkah yang mencabar tetapi bermanfaat yang berfungsi sebagai dada dan bahu serta abs anda.

Bagaimana Lakukan press-up kemudian, ketika anda kembali ke posisi awal, pergi ke satu tangan untuk menaikkan badan anda dan menendang kaki anda melalui, Kembali ke posisi mula, lakukan satu lagi tekan-up, kemudian ulangi tetapi menendang ke sisi lain . Pastikan setiap rep lancar dan dikawal dan pastikan abs anda sepenuhnya terlibat untuk mengelakkan diri daripada terjatuh.

9 Plank dengan kenaikan kaki

Masa 20sec Rehat 10sec

Kenapa Menaikkan kaki anda secara bergantian akan memaksa seluruh teras anda untuk terus diaktifkan selama 20 saat bekerja penuh

Bagaimana Mulailah di kedudukan papan, berehat di lengan bawah dengan siku di bawah bahu anda. Berani teras anda, kemudian angkat satu kaki setinggi yang anda boleh, menjaga kaki anda lurus. Kurangkannya lagi, kemudian angkat kaki anda yang lain. Pastikan setiap rep lancar dan terkawal, dan tahan kaki anda di kedudukan teratas secara ringkas untuk benar-benar bekerja abs keras.

Editor Dan Penulis.

Catat Ulasan Anda