Latihan HIIT 10-Minit Untuk Pantai

Kebanyakan lelaki memukul gim di minggu-minggu menjelang percutian pantai, hanya untuk meninggalkan latihan mereka pada saat kaki mereka menyentuh pasir. Walau bagaimanapun, lelaki pintar itu akan mencari masa untuk sesi latihan yang pantas di bawah sinar matahari. Latihan intensiti tinggi latihan ini, atau HIIT, latihan akan mengubah anda menjadi raja sandcastle - dan yang terbaik, mereka mengambil masa hanya sepuluh minit untuk diselesaikan.

Turbo fat torcher

Latihan pembakaran lemak ini, yang diilhamkan oleh kekuatan dan penyaman udara AS JC Santana, berlangsung hanya beberapa minit tetapi memaksa badan anda untuk membakar kalori tambahan lama setelah anda selesai. Lakukan senaman dengan teratur tanpa henti. Lengkapkan satu pusingan pada mulanya dan buat tiga pusingan, berehat selama dua minit antara pusingan.

  1. Lunge tidak berweight (reps 12 setiap sisi): Ambil langkah ke hadapan dan bengkok kedua-dua lutut sehingga mereka berada pada 90 °, kemudian tekan kembali.
  2. Squat Unweighted (reps 24): Kurangkan sehingga paha anda selari dengan lantai.
  3. Jump Lunge (wakil 6 setiap sisi): Lunge, kemudian lompatlah. Tukar kaki anda di udara dan tanah dengan perlahan untuk melakukan rep seterusnya.
  4. Jump Squat (wakil 12): Squat, kemudian lompatlah. Tanah dengan perlahan dan buat wakil seterusnya.

Plyo pec builder

Ini adalah satu lagi sesi yang diilhamkan oleh Santana, kali ini memberi tumpuan kepada bahagian atas badan dan pecs dan trisep khususnya. Lakukan langkah yang teratur dan teruskan sehingga anda gagal pada tekan-up. Jika anda tidak dapat menyelesaikan sepuluh wakil setiap langkah, tolak kiraan rep kepada sesuatu yang boleh dicapai. Bangun untuk melakukan tiga pusingan secara total.

  1. Akhbar plyometric (reps 10): Kurangkan tekanan, kemudian tekan secara meletup supaya tangan anda keluar dari lantai.
  2. Akhbar berlian (reps 10): Letakkan tangan anda bersama-sama supaya jari telunjuk dan ibu jari anda menyentuh.
  3. Akhbar luas (wakil 10): Letakkan tangan anda berganda lebar bahu.
  4. Tekan-up (reps to failure): Melakukan seberapa banyak akhbar standard yang boleh anda lakukan.

Pasir super-sprint

Sprinting di pasir adalah sukar, jadi senaman ini memberi tumpuan kepada usaha maksimum dan jarak minimum. Larian akan lebih pendek apabila anda bergerak melalui litar kerana keupayaan anda untuk pergi keluar akan berkurang. Lengkapkan lima pusingan secara total, berehat selama satu minit antara pusingan. Untuk menjadikannya lebih sukar, terletak di atas tanah sebelum permulaan setiap pecut.

  1. Pemanasan (masa 5min): Jalankan kursus 40m, membina secara beransur-ansur dari jog lembut untuk wakil 95% usaha.
  2. 40m sprint (reps 1): Lakukan pukulan yang lengkap, mengepam dengan lengan anda dengan siku anda bengkok pada 90 ° untuk memandu kaki anda. Berjalan kembali untuk melakukan pecut seterusnya.
  3. 30m pecut (wakil 1)
  4. 20m pecut (wakil 1)
  5. 10m pecut (wakil 1)

60-saat enam pek

Berikan abs anda ledakan pantai minit terakhir dengan litar 60 saat ini. Langkah pertama berfungsi abs atas anda, yang kedua bekerja abs bawah anda dan langkah terakhir berfungsi abs sebelah anda. Lakukan seberapa banyak replikasi yang mungkin dengan bentuk yang baik dalam masa yang diperuntukkan kemudian beralih ke latihan seterusnya. Lakukan lima litar, berehat selama satu minit di antara mereka.

  1. Crunches (masa 20sec): Buangkan nafas sebelum bersusah payah untuk melibatkan abs anda.
  2. Kenaikan kaki (masa 20sec): Berbaring di belakang anda, kemudian angkat kaki anda setinggi yang anda boleh, biarkan mereka lurus. Lebih rendah di bawah kawalan.
  3. Lutut kepada siku (masa 20sec): Berbaring di belakang anda. Bawa siku kiri anda ke lutut kanan anda, kemudian bawa siku kanan anda ke lutut kiri anda. Teruskan, ulangi urutan itu.
Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda