Bagaimana Untuk Menguasai Tarik-Up - Salah Satu Pergerakan Bodyweight Teruk Terdapat Adakah

Penarik adalah salah satu gerakan berat badan yang paling sukar di sana, memerlukan belakang dan otot anda bekerja keras untuk mengangkat dan menurunkan seluruh tubuh anda. Otot-otot di belakang anda (terutamanya lats, perangkap dan rhomboids), bahu dan lengan semua mendapat latihan dengan pull-up, dan anda pasti akan merasa setiap orang apabila anda bangun pagi selepas sesi pertama di bar. Latihan berat badan sedikit sahaja mempunyai keupayaan untuk menyasarkan otot badan atas dan meninggalkan mereka gemetar secepat pull-up.

Tetapi dengan latihan yang betul, ia adalah satu langkah yang dapat anda dapatkan dengan benar dengan cepat - dan, dengan bar pull-up bar, anda bahkan boleh membina daya tarikan tanpa meninggalkan rumah. Inilah panduan kami untuk menguasai langkah klasik ini supaya anda dapat menambah saiz otot dan kekuatan lebih cepat.

DIREKOMENDASIKAN: Bar Tarik Terbaik Untuk Latihan Rumah Anda

Mengapa tarikan menarik penting?

"Ini adalah ujian muktamad kekuatan otot bahagian atas dan salah satu gerakan berat badan yang sangat sedikit yang berfungsi belakang dan bisep," kata bekas Raja Marin PTI Sean Lerwill. "Ramai yang berjaya dinaikkan pada bangku simpanan mereka yang terbaik, tetapi saya fikir usaha anda adalah penunjuk yang lebih baik daripada badan bahagian atas yang kukuh, stabil dan berfungsi yang mempunyai keupayaan prestasi dunia."

Berapa banyak yang boleh saya dapat lakukan?

Kursus Potensi Diraja Diraja (PMRC) memerlukan anda melakukan tiga tarikan penuh untuk mengikuti kursus ini, manakala 16 memberikan skor mata maksimum. "Seorang lelaki dalam keadaan baik harus dapat melakukan enam pull-up bentuk yang sempurna pada tempo yang perlahan dan terkawal, dengan matlamat untuk mendapatkan 12 wakil," kata Lerwill. "Sebaik sahaja anda sampai ke tahap itu, anda perlu membuatnya lebih sukar dengan memegang dumbbell di antara pergelangan kaki anda atau memakai tali pinggang dengan pinggan berat disertakan."

Apa yang perlu saya lakukan jika saya tidak dapat melakukan apa-apa?

"Cara terbaik untuk membina daya tarik ialah dengan melakukan pull-down yang besar, kedua-dua berat berat dan set tinggi," kata Lerwill. "Penarik tegak - di mana anda 'melompat' ke kedudukan teratas dan turun ke bawah dengan sangat perlahan - juga latihan latihan yang sangat baik."

Cara Lakukan Perpaduan Sempurna

  1. Melompat dan genggam bar dengan lebar bahu tangan anda dan telapak tangan anda menghadap ke arah anda. Gantung dengan tangan anda dilanjutkan, anda boleh membengkokkan kaki anda di lutut jika mereka menyeret ke tanah.
  2. Pastikan bahu anda kembali dan inti anda bertahan sepanjang. Kemudian tarik. Tumpukan pada setiap otot badan atas untuk membantu usaha anda.
  3. Gerakkan perlahan ke atas sehingga dagu berada di atas bar, kemudian perlahan-lahan perlahan ke bawah sehingga lenganmu diperpanjang lagi.
  4. Matlamat untuk 10 pull-up, tetapi bersiaplah untuk jatuh pendek.

Jangan gentar jika idea menghancurkan 10 pull-up seolah-olah melecehkan sekarang, ada banyak cara untuk membina bahkan tarikan penuh pertama anda. Mulailah dengan membiasakan diri dengan berat badan anda sendiri dengan menahan hang mati selama mungkin tanpa mengganggu untuk mencuba dan menarik diri.

Anda juga boleh membuat persediaan untuk tarik-up dengan menguatkan otot belakang anda. Latihan seperti bengkok ke atas baris dumbbell dan barisan berat badan yang terbalik akan membantu. Banyak gim yang juga akan membantu mesin pull-up, di mana anda berlutut di atas platform yang akan memberikan sejumlah bantuan untuk meningkatkan anda bergantung pada berat badan yang anda tetapkan.

Lif Bantuan Pull-Up

Cuba langkah-langkah mesin sokongan ini untuk meningkatkan keupayaan menarik anda.

Tarik tarik bawah

Mesin ini bergerak paling mereplikasi tindakan otot yang diperlukan untuk melakukan pull-up. Lebih luas tangan anda di bar, lebih banyak anda mengasingkan lats anda, menjadikan setiap rep lebih sukar.

Tarik wajah kabel

Ini berfungsi dengan keajaiban untuk keupayaan menarik anda dengan bukan sahaja meningkatkan postur tubuh anda yang semakin meningkat dari terlalu banyak duduk tetapi juga membuat anda belajar bagaimana untuk menarik balik bilah bahu anda dengan betul, yang merupakan kunci kepada bentuk tarik sempurna. Lakukan tiga set lampu 15 selepas sesi belakang atau bahu anda.

Tarik negatif

Buat usaha yang positif untuk meningkatkan maks anda dengan wakil negatif. Otot anda lebih kuat apabila menurunkan berat badan daripada mengangkatnya sehingga pada akhir satu set, melompat ke atas, kemudian turun secara perlahan sekiranya mungkin. Teruskan sehingga anda tidak lagi dapat mengawal keturunan anda.

Tips Borang Tarik-Up

Merakam glutes

Ia menggoda untuk memikirkan pull-up sebagai langkah atas badan dan berehat segala-galanya di bawah pinggang. Tetapi memerah glutes anda sebelum anda menarik akan membantu anda merekrut seberapa banyak serat otot yang mungkin.

Gunakan julat penuh

Menggunakan pelbagai gerak melibatkan lebih banyak gentian otot dan berfungsi dengan lebih keras. Gantung dari bar dengan kedua-dua tangan supaya lengan anda lurus sepenuhnya. Ini adalah kedudukan permulaan dan penamat. Pastikan reps jarak jauh perlahan dan lancar untuk mengurangkan tekanan bersama.

Dapatkan ketat pada permulaan

Menguatkan badan anda akan melibatkan otot menstabilkan besar dan kecil anda, menjadikannya lebih mudah untuk menguruskan berat badan anda. Jauhkan dada anda dan abs dan glutes bertunang. Mulakan langkah dengan menarik balik bahu anda, kemudian tarik siku anda ke bawah untuk menarik diri.

Sapu di bahagian atas

Setelah dagimu lebih tinggi dari tangan anda, meremas otot kerja anda akan merekrut lebih banyak serat otot untuk keuntungan dan peningkatan prestasi yang lebih besar. Jeda satu saat di bahagian atas untuk memerah otot anda, kemudian turun kembali ke permulaan.

Campurkan cengkaman anda

"Berlainan antara kedudukan tangan yang luas dan sempit untuk merekrut lebih banyak serat otot dan membetulkan sebarang kelemahan untuk kekuatan keseluruhan yang lebih besar," kata jurulatih Andy Watson (@functionalfitnesstraining).

Campurkan mereka

"Keluarkan momentum untuk menyasarkan ketiga-tiga fasa lif ini," kata Watson. "Tarik dada anda ke bar, jeda selama tiga saat, turun separuh, jeda, kemudian turun ke bawah dan ulangi."

Hang sukar

"Jika cengkeraman anda pergi, anda pergi. Dapatkan digunakan untuk menggantung dari bar dengan berat tambahan sehingga kegagalan. Kemudian menaikkan berat badan anda sendiri apabila melakukan pull-up akan berasa mudah. ​​"

Genggaman Pull-Up yang berbeza

Cengkaman terlebih dahulu

Penarikan cengkaman lebih jauh adalah yang paling sukar dilakukan, kerana ia meletakkan lebih banyak beban kerja pada lats anda. Cengkaman yang lebih luas, kurang membantu lats anda mendapatkan dari otot lain, membuat rep lebih sukar.

Cengkaman bawah

Cengkaman ini menjadikan tarikan ke dalam dagu-up, dan memberi penekanan pada bisep anda, yang menjadikannya lebih banyak lengan bergerak daripada belakang. Tangan anda sepatutnya lebar lebar bahu.

Genggaman neutral

Genggaman yang berkecuali atau telapak tangan adalah kedudukan tangan terkuat anda kerana ia mengagihkan beban kerja antara beberapa otot. Gunakannya pada mulanya untuk mula membina kekuatan, atau bahkan sebagai cengkaman akhir untuk set drop.

Cabaran Pull-Up

Apabila anda menjadi seorang pro-pengunduh yang relatif, cubalah menguji keberanian anda dengan cabaran-cabaran ini.

Cabaran Angkatan Khas Rusia

Ujian ini berpunca daripada peperiksaan masuk yang dilakukan oleh rekrut baru kepada Angkatan Khas Rusia. Ia bukan untuk yang lemah hati. Anda perlu melakukan 18 pull-up lengkap tanpa mengorbankan bentuk atau teknik. Jika itu tidak cukup kuat, anda akan mempunyai berat 10kg yang dipasang pada badan anda - sama ada dalam bentuk kettlebell, pinggan atau rompi berwajaran.

Cabaran Hang Dead

Pilih berat badan dengan mana anda boleh melakukan 15 pull-up yang selesa. Itu mungkin berat badan anda sahaja, atau anda mungkin dapat menambah 5-10kg melalui jaket berikat atau mencelup tali pinggang. Cabaran anda adalah untuk menggantung di bahagian bawah lif selama 1-2 minit (bergantung pada tahap kecergasan). Ia tidak semudah itu, dan menjadikannya lebih sukar, menarik balik bilah bahu seolah-olah anda akan melakukan pull-up sebenar - dan memegang kedudukan itu. Ini sangat berguna bagi mereka yang ingin cepat mendapatkan kekuatan pada tarikan.

Set 10 Tekan-Up / Pull-Up Combo

Lima pull-up, terus ke sepuluh tekan-up. Tiada rehat di antara. Sepuluh set. Sebaiknya lakukan ini pada akhir sesi anda untuk ujian kekuatan dan ketahanan. Ia adalah kegemaran Jurulatih Kekuatan Gabungan Andy MacKenzie (@ironmacfitness), dan sementara kelihatan agak mudah pada pandangan pertama, akan membawa kepada kemunculan paru-busting.

Variasi Pull-Up

Kami telah mengumpulkan 11 variasi ditambah dengan tarikan klasik - dari pull-up negatif kali pertama ke pull-up cengkaman ultra-sukar - untuk membantu kemajuan permainan menarik anda. Sebaik sahaja anda dapat melakukan satu set enam hingga lapan reps, bergerak naik skala - menambah penambahan tambahan setiap minggu adalah aturan praktikal yang baik.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda