Cara Meningkatkan Tahap Testosteron Anda

Testosteron adalah banyak hormon lelaki yang bimbang - sebenarnya, itu mungkin satu-satunya hormon yang boleh dinamakan. Ia juga salah satu yang paling salah difahami. Kerana ia dikaitkan dengan pemacu seks dan otot bangunan, internet dipenuhi dengan semulajadi dan, sejauh profesion perubatan am berkenaan, cara yang tidak berkesan untuk merangsangnya, bersama dengan janji-janji yang berlebihan tentang apa yang dapat dicapai dengan tahap testosteron yang tinggi.

Untuk mendapatkan sudu di dalam apa yang orang biasa perlu tahu mengenai testosteron, kami bercakap dengan Dr Timothy Woodman, pengarah perubatan Bupa UK, dan kemudian pakar-pakar di Kecergasan lelaki timbang berat pada makanan yang boleh membantu tahap T anda benar-benar berkesan.

Apakah testosteron dan mengapa kita memerlukannya?

Sebelum anda mula mencari cara untuk menaikkan tahap testosteron anda, itu mungkin bernilai mengetahui dengan tepat apa yang dilakukannya di dalam badan.

"Testosteron adalah hormon yang bertanggungjawab untuk perkembangan ciri-ciri seksual lelaki," kata Woodman.

"Ia mengawal pemacu seks dan memainkan peranan penting dalam pengeluaran sperma. Ia juga mengawal jisim tulang dan otot, memberi kesan kepada cara lelaki menyimpan lemak badan dan membantu dengan pengeluaran sel darah merah - sel-sel darah yang menggerakkan oksigen ke seluruh badan anda.

"Wanita juga mempunyai hormon ini, tetapi dalam jumlah yang lebih kecil. Malah, testosteron mempunyai beberapa kesan yang meniru estrogen - hormon seks wanita - pada wanita, termasuk melindungi tulang dan menjaga mereka kuat. "

Apakah risiko paras testosteron yang rendah?

Testosteron adalah hormon penting sehingga tidak mengejutkan apabila anda mempunyai tahap yang rendah, banyak fungsi tubuh mula menderita.

"Tanda-tanda tahap testosteron rendah pada lelaki termasuk memandu seks yang rendah, jisim otot, mood dan tenaga," kata Woodman.

"Oleh kerana testosteron membantu mengawal otot dan tulang anda, lelaki dengan tahap yang rendah mungkin juga melihat otot dan kehilangan kekuatan. Mereka juga berisiko mengalami osteoporosis (tulang lemah).

"Walaupun tidak ada bukti mengatakan bahawa tahap testosteron rendah secara langsung meningkatkan peluang anda untuk mengembangkan penyakit kardiovaskular, lelaki yang mempunyai tahap yang rendah lebih berisiko mengalami kolesterol yang lebih tinggi, gula darah dan tekanan darah."

Adakah lelaki biasa perlu bimbang tentang tahap testosteronnya?

Mempunyai tahap testosteron yang rendah adalah berita yang tidak dapat dinafikan. Nasib baik, anda tidak perlu bimbang mengenainya kecuali anda memaparkan gejala di atas.

"Tubuh manusia secara semulajadi menghasilkan testosteron, terutamanya semasa baligh dan pada awal 20-an," kata Woodman.

"Semakin lama anda mendapat, testosteron yang kurang anda hasilkan. Dua puluh peratus lelaki berumur 60 tahun mempunyai tahap yang rendah dan jumlah ini bertambah apabila umur anda. "

Sekiranya anda prihatin dengan tahap testosteron anda, pertaruhan terbaik adalah memakainya disiksa oleh doktor anda, daripada diagnosis diri.

"Semasa Penilaian Kesihatan Bupa atau lawatan umum ke GP anda, anda boleh meminta supaya tahap testosteron anda disemak," kata Woodman.

Adakah terdapat cara semula jadi untuk meningkatkan testosteron?

Carian sepintas lalu internet akan membuang semua cara semula jadi untuk meningkatkan testosteron anda secara semulajadi. Malangnya, mereka tidak dapat disokong oleh bukti yang boleh dipercayai.

"Terdapat banyak teori bagaimana meningkatkan kadar testosteron anda. Walau bagaimanapun, tidak ada bukti saintifik yang betul bahawa perkara-perkara ini berfungsi dalam jangka panjang, "kata Woodman.

"Kabar baiknya ialah pilihan rawatan tersedia untuk meningkatkan tahap anda. Mereka termasuk suplemen, suntikan testosteron, patch atau gel, atau pelet yang dimasukkan di bawah kulit dan perlahan-lahan melepaskan testosteron ke dalam badan.

"Jika anda bimbang, bercakap dengan GP anda atau ahli endokrinologi atau ahli orrologo, yang akan dapat membangunkan pelan rawatan yang selamat untuk anda."

Satu perkara yang boleh membantu dengan gejala testosteron rendah adalah gaya hidup yang sihat. Gaya hidup sihat sentiasa menjadi pilihan yang kukuh, jujur.

"Walaupun tiada bukti kukuh untuk menunjukkan bahawa senaman dan diet yang sihat dapat meningkatkan tahap testosteron anda, ia dapat membantu mengurangkan gejala, seperti keletihan, mood dan kehilangan otot," kata Woodman.

Kesihatan Lelaki Lebih Banyak ... Panduan Untuk Makanan

Makan lebih banyak biji

Zink dan magnesium adalah penting untuk pengeluaran testosteron, dan kacang-kacangan dan biji-bijian akan membantu anda memuatkan. Brazils dan cashews adalah pilihan pepejal, tetapi benih labu menawarkan tahap tertinggi setiap gram - taburkannya pada bubur.

Makan lebih banyak quinoa

Ia mempunyai rep yang buruk, tetapi quinoa - secara teknikal, benih, walaupun digunakan seperti bijirin dalam memasak - tinggi dan meniru senyawa androgen dan asid amino, serta mengandungi zink, magnesium dan arginine. Ia juga berfungsi dengan baik dengan salad.

Makan soya secara sederhana

Ia dikatakan untuk menurunkan testosteron - tetapi anda harus baik-baik saja selagi anda tidak makan jumlah besar. Jenis yang diproses mengandungi isoflavon yang meniru estrogen dan dapat menurunkan kadar T, jadi berpegang pada jenis yang kurang diproses yang terdapat dalam saus atau edamame, dan menyimpan tempe untuk majlis-majlis khas.

The Kecergasan lelaki Panduan Untuk Suplemen Testosteron

Terdapat banyak makanan tambahan di pasaran yang mendakwa untuk meningkatkan testosteron. Malah banyak daripada mereka adalah suplemen herba yang, sambil meningkatkan libido dan meningkatkan keyakinan, sangat sedikit untuk tahap testosteron. Enhancer libido ini termasuk herba seperti tribulus terrestris, maca dan fenugreek, yang semuanya mempunyai kesan ketara pada pemacu seks tetapi tiada pada testosteron.

Bahan-bahan lain, seperti eurycoma dan halia, hanya dapat meningkatkan testosteron apabila diambil oleh lelaki yang tidak subur atau mengalami kerosakan testis. Lain-lain, seperti rumpai kambing yang horny, belum dipelajari oleh manusia sehingga tidak ada bukti yang dapat dipercayai untuk kesannya.

Bottom line: kebanyakan "testosteron" tambahan di pasaran tidak mempunyai kesan pada tahap testosteron. Tetapi ada beberapa terbukti bekerja, terima kasih kepada kajian penyelidikan dari examine.com, terutama jika anda mempunyai kekurangan vitamin atau mineral.

Zink

Zink adalah mineral pemakanan yang sering dipromosikan untuk meningkatkan testosteron. Malah, ia hanya membantu orang yang mengalami kekurangan zink, tetapi boleh jadi anda - atlet dan orang yang banyak berlatih terdedah kepada ini kerana zink hilang melalui peluh. Kekurangan zat dikaitkan dengan tahap testosteron yang lebih rendah, jadi jika suplemen membawa zink kembali ke dalam jangkauan normal, tahap testosteron akan meningkat sesuai. Walau bagaimanapun, peningkatan tahap zink di atas paras badan normal tidak akan meningkatkan testosteron lagi, dan dosis tinggi zink tambahan boleh merengsakan usus dan menyebabkan kerosakan hati dan buah pinggang. Dari masa ke masa, dos seng tinggi juga boleh mengakibatkan kekurangan tembaga.

Jika anda mengambil zink, sampaikannya dengan makanan, kerana sesetengah orang mengalami loya selepas mengambilnya pada perut kosong. Jangan pasangan zink dengan mineral seperti kalsium, magnesium, dan besi dalam gabungan dos 800mg atau lebih kerana mineral akan bersaing untuk penyerapan dan menghadkan keberkesanan keseluruhan suplemen.

Magnesium

Seperti zink, magnesium juga merupakan mineral pemakanan dan kekurangan juga dikaitkan dengan tahap testosteron yang diturunkan.

Mengambil suplemen magnesium apabila kekurangan akan memulihkan paras testosteron menjadi normal, tetapi sekali lagi, jika anda tidak kekurangan maka suplemen tidak akan meningkatkan tahap testosteron di atas normal. Seperti zink, magnesium hilang melalui peluh sehingga sering disyorkan untuk atlet.

Jika mengambil glukonat magnesium, memakannya dengan makanan meningkatkan penyerapannya, tetapi bentuk magnesium lain boleh diambil sama ada dengan makanan atau perut kosong.

Vitamin D

Vitamin D telah lama dikaji dalam konteks kesuburan lelaki dan reseptor testosteron - vitamin D terletak pada sel sperma, dan ia juga boleh memainkan peranan dalam penghasilan hormon steroid.

Kajian telah menunjukkan bahawa bagi lelaki yang mempunyai tahap vitamin D yang rendah, suplemen selama setahun telah mengakibatkan peningkatan paras testosteron. Tidak diketahui jika ini adalah kerana suplemen pemulihan testosteron rendah atau tidak, kerana kajian itu dijalankan pada lelaki pertengahan umur yang mungkin mengalami penurunan testosteron yang berkaitan dengan usia.

Vitamin D adalah cara yang sangat selamat dan murah untuk mengawal paras testosteron rendah. Kebanyakan orang tidak mendapat vitamin D yang mencukupi, terutama mereka yang tinggal lebih daripada 37 ° utara atau selatan Khatulistiwa (yang merangkumi UK) kerana kurangnya cahaya matahari. Ia adalah vitamin larut lemak, jadi ia harus diambil dengan makanan yang mengandung lemak diet.

Creatine

Creatine adalah asid organik kecil yang berperanan sebagai perantara tenaga, menaikkan tahap ATP (sumber utama tenaga tubuh) dalam sel lebih cepat daripada glukosa atau asid lemak. Ia paling terkenal kerana keupayaannya untuk meningkatkan kadar pertumbuhan otot dan penambahbaikan kekuatan semasa latihan, tetapi creatine juga telah disiasat kerana interaksi dengan androgen (hormon seks utama). Pada lelaki muda antara 18 dan 35, nampaknya menyebabkan peningkatan ringan dalam kadar konsentrasi testosteron sekitar 20-25%. Peningkatan ini difikirkan sebahagiannya bertanggungjawab terhadap kesan creatine pada pertumbuhan otot dan output kuasa, walaupun kajian lanjut diperlukan untuk menentukan mekanisme yang mana ia meningkatkan tahap testosteron. Satu perkara yang diperhatikan ialah kreatin adalah selamat untuk diambil, walaupun terdapat mitos yang berterusan bahawa ia boleh merosakkan buah pinggang anda.

Cara terbaik untuk mengambil suplemen creatine adalah dalam bentuk creatine monohydrate. Jika anda amat sensitif terhadap kesan sampingan creatine, yang boleh merangkumi loya dan kekejangan, pertimbangkan untuk menambah creatine mikronised, yang mungkin lebih mudah pada sistem pencernaan.

Dosis standard untuk creatine adalah 5g sehari, yang cukup untuk meningkatkan output kuasa. Orang yang mempunyai lebih banyak massa otot boleh mendapat manfaat daripada dos harian yang lebih tinggi - sebanyak 10g diambil dalam dua dos 5g - tetapi tuntutan ini tidak disokong sepenuhnya oleh bukti.

Sesetengah orang adalah kreatin bukan responden, yang bermaksud creatine tidak dapat melepaskan darah mereka ke otot mereka, menjadikannya tidak berkesan. Sekiranya anda bertindak balas kepada creatine, pemakanan tambahan bukan masalah besar, walaupun anda mungkin mahu mengambilnya dengan hidangan untuk mengurangkan risiko perut yang mengganggu.

Tambahan yang disusun

Jika anda bertujuan untuk meningkatkan testosteron anda dengan makanan tambahan ini, inilah cara untuk memasukkannya ke dalam tabiat pemakanan harian anda.

Untuk lelaki 35 atau ke bawah yang mahukan tahap testosteron meningkat, ambil makanan tambahan zink (25-30mg), magnesium (200-400mg) dan vitamin D (2,000-3,000IU) dalam bentuk vitamin D3.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda