Pelan Latihan Separuh Marathon Permulaan 10-Minggu

Masa sasaran: Apa sahaja yang boleh anda uruskan

Pelan ini adalah untuk anda jika: Jika anda bukan pelari tetap tetapi anda telah mengambil risiko dan mendaftar selama setengah maraton yang dalam sepuluh minggu. Pelan ini akan membuat anda terbentuk pada masa kebakaran senjata api bermula.

Pelan sepuluh minggu dari pelatih Soar yang berjalan Ben Noad akan membawa anda dari sofa ke 21.1km melalui latihan yang sangat beransur-ansur dalam latihan anda yang akan membantu anda mengelakkan cedera. Terdapat empat sesi seminggu mengenai pelan itu, tetapi kebanyakannya akan pendek, atau campuran berjalan dan berjalan.

Terdapat dua pilihan untuk setiap hari latihan. Yang pertama adalah sesi yang disyorkan jika anda berada dalam bentuk tip-tip, dan yang kedua adalah pelan cadangan jika anda bersabar atau merasa sangat letih. Noad juga menyediakan petunjuk bimbingan sepanjang.

Pelan ini menggunakan "Langkah-langkah melambung" untuk menjelaskan berapa pantas untuk dijalankan dalam setiap sesi. Pelbagai ini adalah dari Soar rate 1, yang merupakan langkah santai yang selesa di mana anda boleh mengadakan perbualan dengan mudah, untuk melangkah laju 5, yang merupakan kadar pelarian yang anda hanya dapat bertahan selama dua minit atau lebih.

Di antara anda mempunyai peningkatan intensiti secara beransur-ansur. Jadi laju melambung 2 adalah lebih cepat daripada 1, tetapi masih laju yang dapat anda tahan untuk jangka masa yang panjang dengan selesa. Kelebihan 3 akan berada di sekitar setengah marathon atau usaha marathon anda, kerana ia boleh diadakan untuk jangka masa yang lama tetapi anda bekerja dengan sangat keras. Kelajuan yang melambung 4 adalah lebih cepat lagi - di sekitar tahap usaha yang anda akan masukkan apabila menjalankan perlumbaan 5K atau 10K, jadi cukup sukar walaupun dalam pecah yang agak pendek.

Lima langkah Soar anda hendaklah bersifat peribadi dan mencerminkan tahap kecergasan anda, dan mereka juga boleh berubah dari hari ke hari bergantung kepada betapa lelah anda atau kawasan yang anda jalankan. Ini mengenai tahap usaha dan bukannya kelajuan - tidak ada gunanya melampaui batas untuk menghancurkan sesi Isnin mudah anda jika ia meninggalkan anda dengan apa-apa dalam tangki untuk sepanjang minggu.

Minggu 1

Isnin

2 x 8min berjalan pada laju 1 Lari dengan 4 min berjalan antara untuk pulih

Sesi alternatif: 2 x 6min berjalan pada kadar lari 1 dengan 3min berjalan antara untuk pulih

Mata jurulatih: Ini adalah sesi pertama pelan itu jadi bersenang-senang dan teringat, anda tidak boleh terlalu lambat.

Selasa

Rehat

Rabu

10-15min berjalan lancar pada kadar lorong 1

Sesi alternatif: 8-12 minit berjalan berterusan pada kadar Laju 1

Titik kejurulatihan: Anda sedang mencari untuk berjalan tanpa henti sehingga penting untuk berangkat pada kadar yang sangat mudah.

Khamis

Rehat

Jumaat

2 x 12min berjalan pada laju 1 lari dengan 4 min berjalan antara untuk pulih

Sesi alternatif: 2 x 10min berjalan pada laju 1 langkah dengan 3 minit berjalan antara untuk pulih

Mata jurulatih: Anda akan menjadi lebih lama dalam sesi ini tetapi harus dapat bercakap sepanjang - jika anda tidak boleh anda berjalan terlalu keras.

Sabtu

Rehat

Ahad

10-12 minit berjalan pada laju 1

Sesi alternatif: 8-10 minit berjalan pada laju 1 Letakkan

Mata kejurulatihan: Jangka pendek untuk menamatkan latihan perlumbaan pertama anda. Satu minggu ke bawah!

Minggu 2

Isnin

2 x 10min berjalan pada laju 1 langkah dengan 4 minit berjalan antara untuk pulih

Sesi alternatif: 2 x 8min berjalan pada laju lari dengan 3 minit berjalan antara untuk pulih

Titik kejurulatihan: Cuba berlari di rumput atau laluan. Ia lebih baik untuk badan anda.

Selasa

Rehat

Rabu

14-18 min berjalan di laju 1

Sesi alternatif: 10-14min berjalan pada kadar 1 lari

Mata jurulatih: Anda berjalan sedikit lebih jauh di sini supaya lebih penting lagi untuk mengambilnya dengan mudah.

Khamis

Rehat

Jumaat

2 x 14min berjalan pada laju 1 langkah dengan 4 minit berjalan antara untuk pulih

Sesi alternatif: 2 x 11min berjalan pada laju 1 langkah dengan 3 minit berjalan antara untuk pulih

Mata jurulatih: Masa keseluruhan terpanjang berjalan sejauh ini. Campurkan laluan yang anda jalankan agar anda segar segar secara mental.

Sabtu

Rehat

Ahad

10-15 min berjalan pada kadar 1 lari

Sesi alternatif: 8-12 minit berjalan di Letakkan laju 1

Mata jurulatih: Ini adalah hari pemulihan. Anda ingin membawa semua latihan minggu bersama-sama.

Minggu 3

Isnin

2 x 12min berjalan pada laju 1 lari dengan 3 min berjalan antara untuk pulih

Sesi alternatif: 2 x 10min berjalan pada laju 1 dengan 2 minit berjalan antara untuk pulih

Titik kejurulatihan: Anda akan perhatikan pemulihan antara kedua-dua larian ini mula berkurangan.

Selasa

Rehat

Rabu

20-24 min berjalan pada kadar 1 lari

Sesi alternatif: 14-18 min berjalan di Laju 1

Titik kejurulatihan: Anda mula log lagi jarak jauh sekarang. Pada ketika ini, ia tidak biasa mengalami beberapa kesakitan otot dan keletihan. Untuk membantu mengatasi ini, beli roller buih dan gulung kaki anda di atasnya selama 5 minit sehari.

DIREKOMENDASIKAN: The Roller Foam 101

Khamis

Rehat

Jumaat

2 x 15 min berjalan pada laju 1 dengan 2-3 minit berjalan antara untuk pulih

Sesi alternatif: 2 x 12 min berjalan pada laju 1 langkah dengan 2 minit berjalan antara untuk pulih

Mata jurulatih: Masa pemulihan antara larian akan turun dengan mendadak sekarang. Laraskan tahap intensiti dengan sewajarnya supaya anda dapat menyelesaikan kedua-dua larian.

Sabtu

Rehat

Ahad

15-18 min berjalan pada kadar lajur 1

Sesi alternatif: 10-12 minit berjalan pada kadar 1 lari

Minggu 4

Isnin

2 x 15 min berjalan pada laju 1 dengan 2 minit berjalan antara untuk pulih

Sesi alternatif: 2 x 12 min berjalan di Laju 1 dengan 90sec berjalan antara untuk pulih

Selasa

Rehat

Rabu

5 minit pemanasan pada kadar 1 lari
6 x 90sec pada laju 2, dengan berjalan kaki 90an untuk pulih antara usaha
5min hangat turun pada laju 1
5min dari regangan, memberi tumpuan kepada flexors pinggul, glutes dan hamstrings

Sesi alternatif

5 minit pemanasan pada kadar 1 lari
6 x 1min pada laju 2, dengan berjalan kaki 90an untuk pulih antara usaha
5min hangat turun pada laju 1
5min dari regangan, memberi tumpuan kepada flexors pinggul, glutes dan hamstrings

Titik kejurulatihan: Cuba gunakan kursus keluar dan balik untuk selang waktu. Itu bermakna menyelesaikan selang pertama, kemudian berbalik dan menjejaki langkah anda untuk selang kedua. Kunci kepada semua sesi interval adalah untuk tetap konsisten, jadi ini membantu anda untuk menutup jarak yang serupa dalam masa yang sama setiap kali pergi. Sebelum anda memulakan selang waktu, fikirkan tentang langkah anda dan sama ada anda boleh memegangnya untuk sesi keseluruhan. Keuntungan dari sesi ini datang pada babak kedua sehingga cuba mengurus usaha anda dengan sewajarnya.

Khamis

Rehat

Jumaat

15 minit berjalan pada kadar 1 lari

Sesi alternatif: 12 minit berjalan di Letakkan laju 1

Mata jurulatih: Ini adalah hari pemulihan. Luangkan peluang untuk bersenang-senang.

Sabtu

Rehat

Ahad

20-35 minit berjalan pada kadar lekas 1

Sesi alternatif: 16-22min berjalan pada kadar 1

Mata jurulatih: Hari ini hari ini menjadi hari yang lebih lama. Ini membantu membina daya tahan yang diperlukan untuk menyelesaikan setengah maraton.

Minggu 5

Isnin

2 x 15 min berjalan di Laju 1 dengan 1 minit berjalan antara untuk pulih

Sesi alternatif: 20 minit berjalan pada kadar lari 1

Mata jurulatih: Ini adalah lari terakhir yang dijalankan dengan jalan pemulihan!

Selasa

Rehat

Rabu

5 minit pemanasan pada kadar 1 lari
5 x 2min pada laju 2 atau 3, dengan 2 minit berjalan untuk memulihkan antara usaha
5min hangat turun pada laju 1
5min dari regangan, memberi tumpuan kepada flexors pinggul, glutes dan hamstrings

Sesi alternatif

5 minit pemanasan pada kadar 1 lari
5 x 90sec pada laju 2 atau 3, dengan berjalan kaki 90sec untuk memulihkan antara usaha
5min hangat turun pada laju 1
5min dari regangan, memberi tumpuan kepada flexors pinggul, glutes dan hamstrings

Mata jurulatih: Ini adalah dalam format yang sama dengan sesi minggu lalu - dan akan diulangi di seluruh pelan - jadi ingatlah untuk menggunakan kursus keluar dan belakang, dan pastikan kadarnya tetap konsisten.

Khamis

Rehat

Jumaat

15-18 min berjalan pada kadar lajur 1

Sesi alternatif: 12-15 minit berjalan pada kadar lari 1

Sabtu

Jalankan 5K parkrun percuma tempatan anda dan tetapkan masa penanda aras. 5 minit memanaskan badan dan 5 min hangat pada kadar lonjakan 1. (Tiada sesi alternatif)

Mata jurulatih: Saya mencadangkan parkruns kerana ia merupakan persekitaran yang menyeronokkan dan mesra untuk ujian masa sebenar anda yang pertama - anda mendapat peluang untuk melihat apa yang boleh anda lakukan.

Ahad

Rehat

Minggu 6

Isnin

30-35min berjalan pada kadar lekas 1

Sesi alternatif: 20-25 minit berjalan pada kadar lari 1

Selasa

Rehat

Rabu

5 minit pemanasan pada kadar 1 lari
4 x 3min pada laju 2 atau 3, dengan berjalan kaki 2 minit untuk pulih antara usaha
5min hangat turun pada laju 1
5min dari regangan, memberi tumpuan kepada flexors pinggul, glutes dan hamstrings

Sesi alternatif

5 minit pemanasan pada kadar 1 lari
5 x 2min pada laju 2 atau 3, dengan berjalan kaki 90sec untuk memulihkan antara usaha
5min hangat turun pada laju 1
5min dari regangan, memberi tumpuan kepada flexors pinggul, glutes dan hamstrings

Khamis

Rehat

Jumaat

20 minit berjalan pada kadar 1 lari

Sesi alternatif: 12-15 minit berjalan pada kadar lari 1

Sabtu

Rehat

Ahad

45-60 minit berjalan pada kadar lorong 1

Sesi alternatif: 35-45 minit berjalan pada kadar lari 1

Mata jurulatih: Hidrat dengan baik sebelum anda memulakan larian ini dan makan sarapan pagi yang baik - yang anda akan makan pada hari perlumbaan. Bubur adalah sumber tenaga yang hebat.

Minggu 7

Isnin

35-40 minit berjalan pada kadar 1 lari

Sesi alternatif: 20-30 minit berjalan pada kadar lari 1

Selasa

Rehat

Rabu

5 minit pemanasan pada kadar 1 lari
5 x 4min pada laju 2 atau 3, dengan berjalan kaki 2 minit untuk pulih antara usaha
5min hangat turun pada laju 1
5min dari regangan, memberi tumpuan kepada flexors pinggul, glutes dan hamstrings

Sesi alternatif

5 minit pemanasan pada kadar 1 lari
6 x 3min pada laju 2 atau 3, dengan berjalan kaki 90sec untuk memulihkan antara usaha
5min hangat turun pada laju 1
5min dari regangan, memberi tumpuan kepada flexors pinggul, glutes dan hamstrings

Khamis

Rehat

Jumaat

20-25 minit berjalan pada laju 1

Sesi alternatif: 15-18 min berjalan pada kadar lari 1

Sabtu

Rehat

Ahad

55-75 minit berjalan mengikut kadar 1

Sesi alternatif: 45-60 minit berjalan pada kadar 1 lari

Mata jurulatih: Hidrat dengan baik dan makan sarapan pagi yang baik sebelum sesi ini membentuk tabiat yang baik sebelum hari perlumbaan. Ini adalah yang terpanjang setakat ini jadi baik untuk berjalan sedikit di tempat.

Minggu 8

Isnin

Foam roller session

Selasa

35-40 minit berjalan pada kadar 1 lari

Sesi alternatif: 20-30 minit berjalan pada kadar lari 1

Mata jurulatih: Mudah-mudahan ini berjalan mula berasa lebih mudah sekarang.

Rabu

5 minit pemanasan pada kadar 1 lari
7 x 1km pada kelajuan 3 (bertujuan untuk langkah parkrun anda), dengan berjalan 2-3 minit untuk pulih antara usaha
5min hangat turun pada laju 1
5min dari regangan, memberi tumpuan kepada flexors pinggul, glutes dan hamstrings

Sesi alternatif

5 minit pemanasan pada kadar 1 lari
6 x 2-3min pada laju 3, dengan berjalan kaki 90an untuk pulih antara usaha
5min hangat turun pada laju 1
5min dari regangan, memberi tumpuan kepada flexors pinggul, glutes dan hamstrings

Khamis

Rehat

Jumaat

20-25 minit berjalan pada laju 1

Sesi alternatif: 15-18 min berjalan pada kadar lari 1

Sabtu

Rehat

Ahad

Daftar untuk acara 10K dan rasakan semuanya. 5 minit memanaskan badan dan 5 min hangat pada kadar lonjakan 1

Sesi alternatif: 60-80 minit berjalan pada kadar lari 1. Jangan ragu untuk berjalan di tempat jika perlu.

Titik kejuruteraan: Hidrat dengan baik sebelum anda memulakan langkah ini dan pertimbangkan untuk mengambil gel tenaga separuh jalan sama ada sesi.

DIREKOMENDASIKAN: The Best Running Gel

Minggu 9

Isnin

Foam roller session

Selasa

35-40 minit berjalan pada kadar 1 lari

Sesi alternatif: 20-30 minit berjalan pada kadar lari 1

Rabu

5 minit pemanasan pada kadar 1 lari
3 x 3km pada kelajuan yang anda lari 10K pada hujung minggu, dengan 5 minit berjalan kaki untuk pulih antara usaha
5min hangat turun pada laju 1
5min dari regangan, memberi tumpuan kepada flexors pinggul, glutes dan hamstrings

Sesi alternatif

5 minit pemanasan pada kadar 1 lari
4 x 2km pada laju 3, dengan berjalan 4 minit untuk pulih antara usaha
5min hangat turun pada laju 1
5min dari regangan, memberi tumpuan kepada flexors pinggul, glutes dan hamstrings

Khamis

Rehat

Jumaat

20-25 minit berjalan pada laju 1

Sesi alternatif: 15-18 min berjalan pada kadar lari 1

Sabtu

75-90min berjalan pada kadar lekas 1. Ambil dua hingga tiga langkah berjalan 1min untuk membantu anda mencapai masa sasaran

Sesi alternatif: 60-80 minit berjalan pada kadar lekas 1. Ambil dua hingga tiga berjalan kaki 1 minit untuk membantu anda mencapai masa sasaran

Mata jurulatih: Ini adalah jangka panjang sebelum separuh maraton. Gunakan kit dan kasut yang anda akan gunakan untuk perlumbaan untuk mengelakkan sebarang kejutan jahat pada hari itu. Ambil satu hingga dua gel tenaga pada jangka masa ini.

Ahad

Rehat

Minggu 10

Isnin

25-30 minit berjalan pada kadar lorong 1

Sesi alternatif: 20-25 minit berjalan pada kadar lari 1

Titik kejurulatihan: Kami berada di fasa penalaan, mengurangkan jumlah yang anda jalankan, untuk memastikan anda sebagai segar yang mungkin untuk hari perlumbaan.

Selasa

Rehat

Rabu

5 minit pemanasan pada kadar 1 lari
10 x 1min pada laju melambung 3 atau 4, dengan berjalan kaki 90an untuk pulih antara usaha
5min hangat turun pada laju 1
5min dari regangan, memberi tumpuan kepada flexors pinggul, glutes dan hamstrings

Sesi alternatif

5 minit pemanasan pada kadar 1 lari
10 x 45sec pada laju 3 atau 4, dengan berjalan kaki 75sec untuk pulih antara usaha
5min hangat turun pada laju 1
5min dari regangan, memberi tumpuan kepada flexors pinggul, glutes dan hamstrings