Rancangan Latihan Separuh Separuh Masa Separuh Marathon

Masa sasaran: Sub-1hr 45min

Kelajuan perlumbaan: 8min / batu (5min / km)

Pelan ini adalah untuk anda jika: Anda berjalan secara teratur, telah menyelesaikan setengah maraton dan mahu menembak untuk PB 45 minit sub-1hr.

Pelan sepuluh minggu ini dari pelatih Soar yang berjalan Ben Noad akan menempatkan anda dalam kedudukan terbaik untuk menjalankan setengah maraton dalam 1 hr 45 min atau kurang. Terdapat lima sesi seminggu - campuran jangka masa, berjalan tempo dan jangka panjang.

Terdapat dua pilihan untuk setiap hari latihan. Yang pertama adalah sesi yang disyorkan jika anda berada dalam bentuk tip-tip, dan yang kedua adalah pelan cadangan jika anda bersabar atau merasa sangat letih. Noad juga menyediakan petunjuk bimbingan sepanjang.

Pelan ini menggunakan "Langkah-langkah melambung" untuk menjelaskan berapa pantas untuk dijalankan dalam setiap sesi. Pelbagai ini adalah dari Soar rate 1, yang merupakan langkah santai yang selesa di mana anda boleh mengadakan perbualan dengan mudah, untuk melangkah laju 5, yang merupakan kadar pelarian yang anda hanya dapat bertahan selama dua minit atau lebih.

Di antara anda mempunyai peningkatan intensiti secara beransur-ansur. Jadi laju melambung 2 adalah lebih cepat daripada 1, tetapi masih laju yang dapat anda tahan untuk jangka masa yang panjang dengan selesa. Kelebihan 3 akan berada di sekitar setengah marathon atau usaha marathon anda, kerana ia boleh diadakan untuk jangka masa yang lama tetapi anda bekerja dengan sangat keras. Kelajuan yang melambung 4 adalah lebih cepat lagi - di sekitar tahap usaha yang anda akan masukkan apabila menjalankan perlumbaan 5K atau 10K, jadi cukup sukar walaupun dalam pecah yang agak pendek.

Lima langkah Soar anda hendaklah bersifat peribadi dan mencerminkan tahap kecergasan anda, dan mereka juga boleh berubah dari hari ke hari bergantung kepada betapa lelah anda atau kawasan yang anda jalankan. Ini mengenai tahap usaha dan bukannya kelajuan - tidak ada gunanya melampaui batas untuk menghancurkan sesi Isnin mudah anda jika ia meninggalkan anda dengan apa-apa dalam tangki untuk sepanjang minggu.

Minggu 1

Isnin

30 minit pada laju 1

Sesi alternatif: 20-25 minit pada kadar 1

Mata jurulatih: Bersenang-senang semasa sesi pertama dan ingat anda tidak boleh terlalu lambat.

Selasa

Rehat

Rabu

35-45 minit pada kadar 1

Sesi alternatif: 20-30 minit pada laju 1

Mata jurulatih: Ini adalah roti dan mentega anda - anda perlu menyelesaikan perasaan anda boleh melakukan lebih sedikit lagi.

Khamis

45-50 minit pada laju 1

Sesi alternatif: 20-35 minit pada kadar 1

Mata jurulatih: Pada ketika ini, ia lebih penting untuk menutup masa daripada terlalu banyak risau tentang kelajuan.

Jumaat

Rehat

Sabtu

45 minit pada separuh masa maraton anda sekarang. 5 minit pemanasan dan 5min hangat turun pada laju 1.

Sesi alternatif: 35 minit pada separuh masa maraton anda sekarang. 5 minit pemanasan dan 5min hangat turun pada laju 1.

Titik kejurulatihan: Dalam sesi ini anda sedang mencari untuk selesa berjalan pada kadar. Cuba berehat.

Ahad

55-70 minit pada kadar lajur 1

Sesi alternatif: 50-60 minit pada kadar 1

Mata jurulatih: Ini adalah satu langkah mudah yang membina masa di kaki anda.

Minggu 2

Isnin

40 minit pada kadar lari 1

Sesi alternatif: 20-25 minit pada kadar 1

Selasa

Rehat

Rabu

40-45 minit pada kadar lekas 1

Sesi alternatif: 20-35 minit pada kadar 1

Khamis

45-50 minit pada laju 1

Sesi alternatif: 20-35 minit pada kadar 1

Jumaat

Rehat

Sabtu

  • 5 minit pemanasan pada kadar 1 lari
  • 2 x 5K pada sasaran separuh maraton laju dengan pemulihan 5 minit pada laju 1 Letakkan setiap usaha
  • 6 x 1min pada laju 4 dengan 90sec pemulihan berjalan pada 1 langkah antara usaha
  • 5min hangat turun pada laju 1

Sesi alternatif: 40 minit pada sasaran separuh maraton. 5 minit pemanasan dan 5min hangat turun pada laju 1

Mata jurulatih: Sesi ini memberi anda peluang untuk memulakan meneroka sasaran separuh marathon anda.

Ahad

60-85 minit pada laju 1

Sesi alternatif: 60-65 minit di Letakkan kadar 1

Minggu 3

Isnin

40 minit pada kadar lari 1

Sesi alternatif: 20-25 minit pada kadar 1

Titik kejurulatihan: Rawat ini sebagai pemulihan yang mudah dijalankan selepas hujung minggu yang sukar. Anda sepatutnya merasakan anda boleh berlari lebih sedikit pada akhir perlumbaan.

Selasa

Rehat

Rabu

  • 10 minit pemanasan pada kadar lonjakan 1
  • 12 x 1min pada laju 4, dengan 90sec pemulihan pada 1 langkah antara usaha
  • 10min hangat turun pada laju 1
  • 10min peregangan, memfokuskan pada flexors pinggul, glutes dan hamstrings

Sesi alternatif

  • 10 minit pemanasan pada kadar lonjakan 1
  • 8 x 1min pada laju lari 4, dengan pemulihan 90sec pada laju 1 langkah antara usaha
  • 5min hangat turun pada laju 1
  • 10min peregangan, memfokuskan pada flexors pinggul, glutes dan hamstrings

Mata jurulatih: Cuba gunakan kursus keluar dan belakang untuk selang masa supaya anda bermula di tempat yang sama untuk reps nombor ganjil dan juga nombor. Kunci untuk semua sesi interval adalah untuk tetap konsisten - anda mahu menyelesaikan sesi yang lebih kuat daripada ketika anda memulakan. Fikirkan tentang langkah anda dan sama ada anda boleh menahannya untuk keseluruhan sesi. Ingat manfaat dari sesi ini datang pada babak kedua sehingga cuba untuk mengurus usaha anda dengan sewajarnya.

Khamis

35-50 minit pada kadar lekas 1

Sesi alternatif: 20-35 minit pada kadar 1

Jumaat

Rehat

Sabtu

Jalankan 5K parkrun percuma tempatan anda dan tetapkan masa penanda aras. 10 minit pemanasan dan 10min hangat turun pada kadar 1

Sesi alternatif: Jalankan 5r parkrun percuma tempatan anda dan tetapkan masa penanda aras. 5 minit pemanasan sebelum dan 5 minit memanaskan badan selepas itu, kedua-duanya melambung 1

Mata jurulatih: Saya mencadangkan parkruns kerana ia merupakan persekitaran yang menyeronokkan dan mesra untuk ujian masa sebenar anda yang pertama - anda mendapat peluang untuk melihat apa yang boleh anda lakukan.

Ahad

80-90 minit pada kadar lekas 1

Sesi alternatif: 70-75 minit pada kadar lajur 1

Minggu 4

Isnin

30 minit pada kadar 1, atau rehat jika anda merasa penat

Sesi alternatif: 20-30 minit pada kadar 1, atau berehat jika anda merasa penat

Selasa

Rehat

Rabu

  • 10 minit pemanasan pada kadar lonjakan 1
  • 6 x 3min pada laju 3 atau 4, dengan pemulihan 2 minit pada 1 langkah antara usaha
  • 10min hangat turun pada laju 1
  • 10min peregangan, memfokuskan pada flexors pinggul, glutes dan hamstrings

Sesi alternatif

  • 10 minit pemanasan pada kadar lonjakan 1
  • 5 x 3min pada laju lari 3 atau 4, dengan pemulihan 90sec melambung 1 antara usaha
  • 5min hangat turun pada laju 1
  • 10min peregangan, memfokuskan pada flexors pinggul, glutes dan hamstrings

Titik kejurulatihan: Ini adalah dalam format yang sama dengan sesi minggu lalu - dan akan diulangi di seluruh pelan - jadi ingatlah untuk menggunakan kursus keluar dan belakang, dan mengekalkan kadar yang konsisten.

Khamis

35-50 minit pada kadar lekas 1

Sesi alternatif: 20-35 minit pada kadar 1

Mata jurulatih: Hari pemulihan. Pastikan ini menyeronokkan dan jangan terlalu cepat.

Jumaat

Rehat

Sabtu

12km pada sasaran separuh marathon anda. 10 minit pemanasan dan 10min hangat turun pada kadar 1

Sesi alternatif: 10K pada sasaran setengah marathon anda. 10 minit pemanasan dan 5min hangat turun pada kadar 1

Mata jurulatih: Anda akan membawa keletihan latihan supaya sesi ini bertanya sama ada anda masih boleh memegang sasaran setengah maraton.

Ahad

65-75 minit pada laju 1

Sesi alternatif: 55-65 minit pada kadar lari 1

Mata kejurulatihan: Anda akan meningkatkan tempoh berjalan dalam tiga minggu pertama. Minggu ini anda mengurangkan panjang supaya anda dapat menyerap manfaat latihan.

Minggu 5

Isnin

30 minit pada kadar 1 - atau berehat jika anda merasa penat

Sesi alternatif: 20-25 minit pada kadar 1 - atau berehat sekiranya anda berasa penat

Selasa

Rehat

Rabu

  • 10 minit pemanasan pada kadar lonjakan 1
  • 9 x 2min pada laju 3 atau 4, dengan pemulihan 90sec pada kadar 1 Letupan antara usaha
  • 10min hangat turun pada laju 1
  • 10min peregangan, memfokuskan pada flexors pinggul, glutes dan hamstrings

Sesi alternatif

  • 10 minit pemanasan pada kadar lonjakan 1
  • 7 x 2min pada laju 3 atau 4, dengan 90sec pemulihan pada 1 laju antara usaha
  • 5min hangat turun pada laju 1
  • 10min peregangan, memfokuskan pada flexors pinggul, glutes dan hamstrings

Khamis

35-50 minit pada kadar lekas 1

Sesi alternatif: 20-35 minit pada kadar 1

Jumaat

Rehat

Sabtu

14km ​​pada sasaran separuh marathon anda. 10 minit pemanasan dan 10min hangat turun pada kadar 1

Sesi alternatif: 12km pada sasaran separuh marathon anda. 10 minit pemanasan dan 5min hangat turun pada kadar 1

Ahad

90-100 minit pada laju 1

Sesi alternatif: 75-80 minit pada kadar lari 1

Mata jurulatih: Sesi ini mengambil jangka masa yang panjang. Makanlah sarapan pagi sebelum dan pastikan anda terhidrat dengan baik.

Minggu 6

Isnin

30-35 minit pada laju 1

Sesi alternatif: 20-25 minit pada kadar 1

Selasa

Rehat

Rabu

  • 5 minit pemanasan pada kadar 1 lari
  • 6 x 4min pada laju lari 3 atau 4, dengan pemulihan 2 minit di Letakkan 1 antara usaha
  • 5min hangat turun pada laju 1
  • 5min dari regangan, memberi tumpuan kepada flexors pinggul, glutes dan hamstrings

Sesi alternatif

  • 5 minit pemanasan pada kadar 1 lari
  • 4 x 4min pada laju 4, dengan pemulihan 2 minit pada 1 langkah antara usaha
  • 5min hangat turun pada laju 1
  • 5min dari regangan, memberi tumpuan kepada flexors pinggul, glutes dan hamstrings

Khamis

35-50 minit pada kadar lekas 1

Sesi alternatif: 20-35 minit pada kadar 1

Jumaat

Rehat

Sabtu

25-40 minit pada laju 1

Sesi alternatif: 20-35 minit pada kadar 1

Mata jurulatih: Ambil hari ini mudah di hadapan perlumbaan esok.

Ahad

Cari acara 10K dan berlumba dengan habis-habisan. 10 minit pemanasan dan 10min hangat turun pada kadar lonjakan 1. (Tiada sesi alternatif)

Titik jurulatih: Ini adalah peluang untuk mendapatkan kaki anda bergerak dengan cepat sebagai persiapan untuk PB separuh marathon anda.

Minggu 7

Isnin

35-40 minit pada kadar lekas 1

Sesi alternatif: 20-30 minit pada laju 1

Selasa

Rehat

Rabu

  • 5 minit pemanasan pada kadar 1 lari
  • 5 x 5min pada laju 3 atau 4, dengan pemulihan 2 minit di Letakkan 1 antara usaha
  • 5min hangat turun pada laju 1
  • 5min dari regangan, memberi tumpuan kepada flexors pinggul, glutes dan hamstrings

Sesi alternatif

  • 5 minit pemanasan pada kadar 1 lari
  • 4 x 4min pada laju 3 atau 4, dengan pemulihan 2 minit pada laju 1 langkah antara usaha
  • 5min hangat turun pada laju 1
  • 5min dari regangan, memberi tumpuan kepada flexors pinggul, glutes dan hamstrings

Khamis

30-35 minit pada laju 1

Sesi alternatif: 20-25 minit pada kadar 1

Jumaat

Rehat

Sabtu

  • 5 minit pemanasan pada kadar 1 lari
  • 2 x 5K pada sasaran separuh maraton laju dengan pemulihan 5 minit pada laju 1 Letakkan setiap usaha
  • 6 x 1min pada laju 4 dengan 90sec pemulihan berjalan pada 1 langkah antara usaha
  • 5min hangat turun pada laju 1

Sesi alternatif: 40 minit pada sasaran separuh maraton. 5 minit pemanasan dan 5min hangat turun pada laju 1.

Mata jurulatih: Ini adalah ulang dua minggu sesi - ia adalah masa yang baik untuk membuktikan kepada diri sendiri berapa banyak kecergasan anda telah berlaku.

Ahad

1 jam 45min-1hr 50min pada laju 1

Sesi alternatif: 90 minit pada laju 1

Titik kejuruteraan: Hidrat dengan baik dan makan sarapan pagi yang baik sebelum anda memulakan perjalanan ini, yang paling lama setakat ini. Ini adalah peluang yang baik untuk membentuk tabiat pemakanan yang baik untuk hari perlumbaan.

Minggu 8

Isnin

30-35 minit pada kadar 1 - atau berehat sekiranya anda berasa penat

Sesi alternatif: 20-30 minit pada kadar 1 - atau berehat sekiranya anda berasa penat

Selasa

Rehat

Rabu

  • 10 minit pemanasan pada kadar lonjakan 1
  • 6 x 1km pada laju 3 atau 4, dengan pemulihan 2 minit pada 1 langkah antara usaha
  • 10min hangat turun pada laju 1
  • 10min peregangan, memfokuskan pada flexors pinggul, glutes dan hamstrings

Sesi alternatif

  • 10 minit pemanasan pada kadar lonjakan 1
  • 4 x 1km pada laju 3 atau 4, dengan 90sec pemulihan pada 1 langkah antara usaha
  • 10min hangat turun pada laju 1
  • 10min peregangan, memfokuskan pada flexors pinggul, glutes dan hamstrings

Khamis

30-50 minit pada laju 1

Sesi alternatif: 20-35 minit pada kadar 1

Jumaat

Rehat

Sabtu

15km pada sasaran separuh marathon anda. 10 minit pemanasan dan 10min hangat turun pada kadar 1

Sesi alternatif: 12km pada sasaran separuh marathon anda. 10 minit pemanasan dan 5min hangat turun pada kadar 1

Mata jurulatih: Anda akan membawa keletihan latihan supaya sesi ini menguji keupayaan anda untuk memegang sasaran setengah marathon untuk jarak terpanjang lagi.

Ahad

1 jam 45 minit pada laju 1

Sesi alternatif: 95 minit pada laju 1

Mata jurulatih: Ini adalah jangka panjang yang terakhir. Pastikan ia bagus dan mudah.

Minggu 9

Isnin

Roller buih dan sesi regangan

DIREKOMENDASIKAN: The Roller Foam 101

Selasa

35-40 minit pada kadar lekas 1

Sesi alternatif: 20-30 minit pada laju 1

Rabu

  • 5 minit pemanasan pada kadar 1 lari
  • 3 x 3km pada laju 3 atau 4, dengan pemulihan 4 minit di Letakkan 1 antara usaha
  • 5min hangat turun pada laju 1
  • 5min dari regangan, memberi tumpuan kepada flexors pinggul, glutes dan hamstrings

Sesi alternatif

  • 5 minit pemanasan pada kadar 1 lari
  • 3 x 2km pada laju 3 atau 4, dengan pemulihan 3 minit di Letakkan 1 antara usaha
  • 5min hangat turun pada laju 1
  • 5min dari regangan, memberi tumpuan kepada flexors pinggul, glutes dan hamstrings

Khamis

Rehat

Jumaat

30-35 minit pada laju 1

Sesi alternatif: 20-30 minit pada laju 1

Sabtu

70-85 minit pada kadar lonjakan 1

Sesi alternatif: 60-70 minit pada kadar 1

Mata jurulatih: Matlamatnya adalah untuk merasakan bahawa anda mempunyai banyak lantunan yang ditinggalkan pada akhir larian ini.

Ahad

Rehat

Minggu 10

Isnin

25-30 minit pada laju 1

Sesi alternatif: 20-30 minit pada laju 1

Titik kejurulatihan: Kami masuk ke fasa penalaan sehingga anda sebagai segar mungkin untuk hari perlumbaan.

Selasa

Rehat

Rabu

  • 5 minit pemanasan pada kadar 1 lari
  • 10 x 1min pada laju 4, dengan 90sec pemulihan berjalan antara usaha
  • 5min hangat turun pada laju 1
  • 5min dari regangan, memberi tumpuan kepada flexors pinggul, glutes dan hamstrings

Sesi alternatif:

  • 5 minit pemanasan pada kadar 1 lari
  • 10 x 45sec pada laju 4, dengan pemulihan 75sec antara usaha
  • 5min hangat turun pada laju 1
  • 5min dari regangan, memberi tumpuan kepada flexors pinggul, glutes dan hamstrings

Titik kejurulatihan: Ini adalah sesi terakhir yang sukar dijalankan sebelum hari perlumbaan.

Khamis

Rehat

Jumaat

15-25 minit pada laju 1

Sesi alternatif: 12-15 minit pada laju 1

Sabtu

Rehat

Ahad

Hari perlumbaan! 10 minit pemanasan pada kadar lonjakan 1

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda