12 Cabaran Fizikal Setiap Orang dalam 20-an Mereka Harus Dilakukan

"Adakah anda berguna?" Itulah bagaimana kecergasan harus ditakrifkan, menurut guru pergerakan AS Dr Kelly Starrett. Ini frasa yang dia dipinjam dari kawannya, Christopher McDougall, pengarang buku berjalan mani Lahir Untuk Main, ketika kami bertanya kepadanya bagaimana untuk mengukur kecergasan lelaki pada usia 20-an. Ia tidak boleh diukur oleh salah satu bangku maksima anda atau PB marathon setengah anda, tetapi dengan keupayaan anda untuk meletakkan daging dan tulang anda untuk digunakan dengan baik. "Bolehkah anda berenang di lautan, memindahkan piano, menjimatkan wang pada tambang teksi mahal dengan membawa bagasi anda?" Tanya Starrett. Itulah yang dimaksudkan untuk menjadi sesuai. Jadi persoalannya, adakah anda? Berikut adalah 12 cabaran yang rata-rata lelaki berusia 20-an mereka sepatutnya mampu, mengikut orang-orang yang tugasnya untuk mendapatkan anda di sana.

Apabila tidak meletakkan The Body Coach (aka Joe Wicks) menerusi langkahnya sebagai jurulatih kekuatan dan penyaman untuk Technogym atau menyerang pemain ragbi di London Irish menjadi bentuk, Tom Eastham membetulkan kerusi pejabat-bebas postur di Prestasi W10 London. Berikut adalah penanda kecergasannya 20-sesuatus.

1. Lug Ransel Giant Sekitar Eropah Timur

melalui GIPHY

Ujian: kekuatan kaki, stamina

Mengambil barang bernilai enam bulan di seluruh benua di belakang anda seperti bekicot tanah gergasi Afrika adalah satu-satunya cara untuk mendapatkan nektar manis 20p bir di setiap negara di timur Vienna. Jika anda dapat meneroka istana-istana Buda dan kedai-kedai Perosak dalam satu hari dan masih mempunyai tenaga untuk "merosakkan bar" di bandar pada waktu petang, maka Eropah pastilah taman permainan anda dan Glastonbury akan menjadi gelanggang. Jika tidak, menguatkan kaki anda yang gemetar dan stamina yang lemah dengan penunggang berjalan kaki petani di hujung senaman. Pegang kettlebells paling berat yang boleh anda temui oleh pihak anda, gunakan teras dan bahu anda, dan berjalan kaki. Tiga set 20m adalah permulaan yang baik.

2. Lakukan Multiple Pull-Up pada Any Moment yang Diberikan

Ujian: kekuatan badan atas, naluri survival

Anda tidak pernah tahu apabila anda mungkin mendapati diri anda dalam senario penjalukan, berbahaya dengan berpaut pada langkan dengan anjing pengawal memukul di tumit anda. Jangan menjadi makanan anjing - dapatkan kekuatan badan atas untuk meringankan diri anda dengan selamat. Inilah standard tarikan Eastham.

  • 1 rep rendang - melakukan lebih banyak latihan berat badan, ianya percuma
  • 1 rep yang ketat (leher anda perlu bersaing dengan tangan anda) - ia adalah permulaan
  • 2-4 wakil ketat - purata
  • 4-6 wakil ketat - baik
  • 6-8 wakil ketat - kerja hebat

3. Minum Five Pints ​​dan Masih Lakukan 5km Parkrun Pagi Pagi

melalui GIPHY

Ujian: kuasa pemulihan, integriti hati

Jangan sekali-kali melepaskan peluang untuk memenuhi cinta hidup anda pada usia 20-an. Itu boleh menjadi perintah terakhir di tempat anda atau pada baris permulaan pagi anda. Kehidupan sosial anda tidak perlu dikorbankan - hanya mengelakkan Jaegerbombs, minggu yang lebih segar berakhir lama dahulu. Inilah keputusan Eastham pada 5K kali kebal kamu.

  • 28min masih hidup - awak terselamat, hampir
  • 25-28min - purata
  • 22-25min - bagus
  • 19-22min - usaha yang hebat, anda sepatutnya berhenti minum dan mengambil perkara ini lebih serius

4. Dapatkan Melalui Kelas Yoga Tanpa Meninggalkan Stretcher

melalui GIPHY

Ujian: penyelarasan, fleksibiliti

"Yoga adalah bergaya - gadis suka dan begitu juga anda," kata Eastham. "Dan jika anda berjaya dengan baik sekarang, badan anda akan berterima kasih pada usia 30-an." Tetapi yoga boleh menjadi pengalaman yang membingungkan jika anda tidak bersedia - anda mungkin mendapati perlumbaan pengajar melalui pose yang anda tidak boleh bersaing. Tonton, dan cuba mengikuti, beberapa sesi yoga YouTube di rumah pertama dan anda akan menyedari manfaat untuk postur tubuh, mobiliti dan juga kekuatan dan jisim otot dari kelas pertama anda.

Dr Kelly Starrett, ahli terapi fizikal, jurulatih dan pengarang Deskbound: Berdiri Ke Dunia Duduk telah merevolusikan bagaimana manusia setiap hari mendekati prestasi dan merealisasikan potensi sukan. Berikut adalah cara dia mentakrifkan wujudnya.

5. Masuk ke Posisi Couch Stretch Tanpa Mendapatkan Hernia

melalui GIPHY

Ujian: flexor pinggul dan kelonggaran empat, sejauh mana kerosakan yang ditimbulkan dari duduk

Jangan harap ini mudah. Sejak anda dicelupkan di kereta pertama anda, badan anda telah dilipat ke dalam bentuk yang tidak wajar yang telah melemahkan kelenturan pinggul anda dan melemahkan kehebatan atlet anda. Bukan salah anda - ia kerusi anda. Batalkan kerosakan dengan regangan yang sukar ini. Dari semua empat kaki, letakkan lutut anda hampir ke bahagian bawah dinding yang anda boleh dan bawa kaki lain ke hadapan untuk menjadi stabil untuk kestabilan. Perlahan-lahan bersandar badan anda kembali mendekati dinding kerana anda boleh bertolak ansur dan tahan selama 30-60 saat (ini adalah video Starrett yang menunjukkan langkah itu). Ia mungkin akan mengambil masa beberapa minggu setiap hari untuk mendapatkan dekat, tetapi ia akan menjadi sangat baik untuk anda dalam jangka panjang.

6. Duduk dalam Squat Deep untuk Minit Penuh

melalui GIPHY

Ujian: fleksibiliti betis, mobiliti bersama kaki

Anda telah dirompak keupayaan bawaan anda untuk mencangkung. Seperti yang disebutkan di atas, ini bukan kesalahan anda, tetapi itu bermakna anda perlu bekerja untuk mendapatkannya kembali. Standard emas Starrett adalah sepuluh minit - sesuatu yang dia lakukan setiap hari bersama-sama dengan membuat smoothie vegan berkhasiat dan melakukan salam salam - tetapi satu minit sehari adalah matlamat anda untuk melonggarkan sendi dan otot anda.Tidak boleh berjongkok tanpa menjejakkan kaki ke jari kaki anda? Ayam anda adalah masalahnya. Menggerakkan mereka dengan roller buih dan dengan perlahan-lahan meregang belakang kaki anda dengan band rintangan untuk secara perlahan-lahan menebus kelenturan anda.

7. Lengkapkan Mudder Sukar Tanpa Latihan Bootcamp Intensif

melalui GIPHY

Ujian: ketahanan fizikal, penyelesaian masalah, kerja berpasukan

"Kursus kursus halangan seperti Tough Mudder dan Race Spartan adalah lambang kegiatan pribumi kami," kata Starrett. "Tetapi kita telah menyerahkan kepada titik di mana mereka menyebabkan kita kecederaan dan kita tidak lagi dilengkapi untuk berjalan di atas tanah atau skala balak hay. Ini kerana kami telah meletakkan kecergasan dalam sesi selama satu jam setiap beberapa hari daripada hidup dengan kecergasan di teras apa yang kami lakukan. "Penyelesaiannya: latihan kettlebell. Mengayunkan berat badan memerlukan tuntutan sepenuh badan, mobiliti sukan yang akan memberikan semua alat yang diperlukan untuk mengambil OCR dalam langkah anda.

Dengan lebih 25 tahun pengalaman melatih atlet Olimpik dan manusia semata-mata, Nick Anderson adalah seorang pakar dalam merangkumi tanah pada dua kaki - terutamanya jika mereka berada di kasut berlabuh Saucony (dia seorang duta besar). Tanya kepadanya pertanyaan berlari di Twitter: @nickandersonrun.

8. Lakukan Squat Satu Kaki Tanpa Gigi Lutut Anda di

melalui GIPHY

Ujian: kekuatan glute, mekanik berjalan

Jatuh satu kaki, ambil bola ubat dari lantai, lepasi kaki yang dibangkitkan dan letakkan di lantai. Sekiranya hip anda berputar, lutut anda meluncur atau anda perlu meletakkan kaki anda ke bawah, maka anda perlu mengukuhkan pin tersebut dengan melakukan senaman ini dengan kerap sebelum mempertimbangkan untuk mengetepikan 10K. Mudah? Anda seorang pahlawan. Sekarang lakukan sepuluh kali pada setiap kaki.

9. Jalankan Untuk - dan Tangkap - Bas Tanpa Penderitaan Jahitan Agonizing

melalui GIPHY

Ujian: kekuatan teras, menjalankan postur

Sentiasa dipukul oleh jahitan sebaik sahaja anda menaikkan kasut lari anda? Itu mungkin kerana diafragma dan kelemahan di inti anda menyebabkan postur yang buruk. Jahitan adalah perkara biasa dalam pelari pemula atau mereka yang mengambil terlalu banyak, terlalu sering atau terlalu cepat. "Luangkan enam hingga lapan minggu secara beransur-ansur membina kadar anda untuk 5K berdarah penuh dan menguatkan teras anda dengan papan, papan sisi dan penghancur jari," kata Anderson. Berikut adalah panduan bentuk penghancur jari.

  1. Berbaring di belakang dengan kakinya bengkok dan kaki rata di atas lantai.
  2. Letakkan tangan anda di bawah punggung bawah, tapak tangan menghadap ke bawah.
  3. Kontrak inti anda dan tekan kembali bawah bawah untuk "menghancurkan" jari anda.
  4. Mengekalkan tekanan ini apabila anda bergilir membawa setiap kaki dari lantai ke 90˚.
  5. Buat tiga set 30 saat.

10. Mainkan Satu Lima-Sisi Seminggu Tanpa Tanpa Dipaksa ke Persaraan Awal

melalui GIPHY

Ujian: kuasa pemulihan, pemakanan

"Saya digunakan untuk menjalankan 100 batu seminggu dalam 20-an saya," kata Anderson, tidak menonjol (banyak) tetapi menggariskan fakta bahawa kekuatan pemulihan anda harus berada di puncak mereka sebelum masa dan penyalahgunaan alkohol mengambil tol mereka. Jika satu kickabout lembut dengan rakan-rakan anda meninggalkan otot anda dalam bit, anda mungkin mengabaikan kaedah pemulihan anda. Letakkan pintingan selepas perlawanan ketiga dan ikuti peraturan pasca kerja Anderson.

  1. Ambil protein tidak lama selepas anda selesai.
  2. Menambah nutrien (terutamanya besi) dengan memakan daging berkualiti atau sayur-sayuran berdaun.
  3. Tidur antara tujuh dan sembilan jam.
  4. Pantau denyutan jantung anda dengan monitor denyutan jantung - jika di luar biasa apabila anda bangun hari selepas aktiviti, anda memerlukan satu hari yang mudah untuk pulih.

Pada 72, Eddy Diget daripada DW Fitness di Oxford adalah jurulatih peribadi tertua di UK dan mantan pembina bina badan yang mungkin masih boleh mengangkat anda di bawah meja - metafora.

11. Out-Leg Tekan 70-Tahun-Lama

melalui GIPHY

Ujian: kuasa otot kaki

Jongkong merupakan latihan yang hebat untuk kekuatan dan mobilitas tubuh penuh dengan bayaran besar untuk membina otot tanpa lemak dan membakar lemak, tetapi tanpa bimbingan teknikal, sukar untuk menguasai. Akhbar kaki, bagaimanapun, berfungsi kumpulan otot yang sama dan boleh membolehkan anda untuk pergi agak berat dengan banyak risiko kurang. Untuk hari keesokan harinya, mulakan dengan squats berat badan untuk mencabar semua tisu sokongan di bawah badan anda, kemudian tambah berat badan dengan squats goblet untuk mengajar anda bentuk yang baik, dan selesai dengan tekan kaki untuk membina kuasa. Berikut adalah nombor max one-rep Diget untuk mengalahkan.

  • 100kg - Nenek rata-rata boleh menekan ini semasa melakukan merajutnya.
  • 200kg - Ayo! Anda lebih baik daripada ini.
  • 300kg - Bermula untuk merasa terbakar.
  • 400kg - Anda akan sakit hari esok (dengan cara yang baik).
  • 500kg - Steady on! Tiada siapa yang memarahimu untuk memecahkan rekod saya.

Simon Griffiths adalah pengasas H2Open, majalah yang didedikasikan untuk berenang terbuka, dan berkeras setiap orang berusia 20-an dapat berenang - jika tidak ada yang lain, ia dapat menyelamatkan nyawa anda.

12. Berenang Dua Panjang dari Kolam 25m dari Menyelam

melalui GIPHY

Ujian: teknik renang, naluri survival

Laut adalah tempat yang menakutkan. Terdapat pasang surut, bangkai kapal, jerung hammerhead dan ahli sihir laut yang mengintai yang mengintai di dalam. Tetapi anda harus sama-sama takut dengan kolam renang dalaman jika anda tidak tahu bagaimana untuk terus bertahan. "Kebanyakan orang membuat kesilapan untuk membelasah air dan kehabisan tenaga," kata Griffiths. Malangnya, tidak ada perbaikan pantas teknik tetapi jika ada satu perkara untuk bekerja pada kekuatan teras dan kawalannya."Inti yang kuat membantu anda memegang kedudukan yang lebih stabil dan diselaraskan dan membantu dalam memindahkan kuasa ke air," katanya. Jambatan dan jambatan gluten adalah kawan anda. Apabila anda berenang, tahan teras anda dan ketatkan punggung anda sedikit - kesan sampingan yang bahagia akan menjadi perut yang rata dan teguh di belakang untuk voyeurs di jakuzi untuk mengagumi. Mahu masa untuk dituju? Rekod dunia adalah 20.91sec (kolam 50m) dan 20.26sec (kolam 25m) dan yang terbaik melakukannya dengan nafas tunggal. Gulp.

DIREKOMENDAKKAN: 14 Cabaran Fisik Setiap Orang dalam 30-an Mereka Harus Dilakukan

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda