12 Cabaran Fizikal Setiap Orang dalam 40-an Mereka Harus Dapat Lakukan

"Manusia luar biasa pada kompensasi," kata guru dan jurulatih pergerakan AS, Dr Kelly Starrett, ketika membandingkan tahap kecergasan di antara 20 dan 40-an, yang membolehkan kita menyesuaikan dan mengatasi dodo. badan kita, "katanya." Tetapi ini adalah kebiasaan singkat ini yang juga berisiko meninggalkan badan kita yang penuh dengan bintik-bintik yang lemah yang dapat diturunkan dengan teruk ketika kita melanda usia pertengahan. "

Pasti, anda boleh menjalankan taktik lencongan dengan menyerang Harley-Davidson, mendapatkan tatu besar atau melarikan diri dengan isteri kerja anda, tetapi anda akhirnya akan memecahkan. Sebagai alternatif, anda boleh membaiki retak-retak tersebut di baju besi sebelum mereka membawa kepada kematian anda. Kami telah mengumpulkan 12 ujian keupayaan fizikal anda dari pakar-pakar dalam kekuatan, kardio, mobiliti dan senaman lama untuk membantu anda melihat dan menangani sebarang masalah sebelum terlambat.

Dengan lebih 25 tahun pengalaman melatih atlet Olimpik, pemula dan semua orang di antara, duta besar Saucony, Nick Anderson adalah pakar dalam merangkumi tanah pada dua kaki. Rasa bertanya kepadanya apa-apa soalan berkaitan dengan Twitter @nickandersonrun

1. Jalankan 5K sebagai Fast as You Could in 20s Anda

melalui GIPHY

Ujian: menjalankan kecekapan, kecerdasan latihan

Mendapatkan lebih tua adalah tentang mendapatkan lebih bijak. Puncak fizikal anda mungkin telah lama tamat tetapi keupayaan anda untuk menyelesaikan masalah dan bersenam lebih bijak adalah kekuatan terbesar anda - yang akan membolehkan anda bersaing dengan diri sendiri berusia 20 tahun apabila sendi anda tidak berderak dan organ anda berfungsi sepenuhnya . "Kuncinya adalah untuk membolehkan diri anda pulih sepenuhnya," kata Anderson, yang digunakan untuk menjalankan laluan 100-batu dalam lingkungan 20-an tetapi kini menggantikan jalan seketika untuk latihan rendah kesan pada jurulatih salib atau basikal. "Ia memerlukan masa dua hingga empat hari untuk pulih dari kesukaran," katanya. Sekiranya anda mengambil lebih lama, kekurangan vitamin boleh menjadi punca utama. Untuk larian yang sangat sukar, Anderson mengesyorkan menggunakan minuman sukan yang termasuk mineral utama natrium, magnesium dan kalium untuk bersaing dengan diri anda yang lebih muda.

2. Menaikkan Escalator seperti Everest di Stesen Tiub Angel

melalui GIPHY

Ujian: kekuatan kaki, kardio

Pada ketinggian 27 meter dan 60 meter panjang, Angel adalah eskalator terbesar di London dan jawapan hidup sebenar Gladiators'Pengembara (adakah anda membawanya terbalik - tetapi jangan, anda berusia 40 tahun). Anda perlu dilengkapi dengan kekuatan dan stamina yang serius untuk skala itu. Berlatihlah dengan "maaf saya, tolong" kamu yang terpesona, untuk membuat orang tersilap memeluk sebelah kiri keluar dari cara kamu yang salah, kemudian mula memanjat. Tanda bonus jika anda membawa bagasi atau anjing kecil.

3. Mengeluarkan 18 Lubang Sebelum Makan Tengahari Tanpa Keranjang Golf atau Caddy

melalui GIPHY

Ujian: kekuatan ketahanan

Kecacatan anda akan jatuh ketika anda menjadi lebih tua tetapi itu tidak bermakna kekuatan fizikal anda harus mengikuti. Jika anda mengabaikannya dan biarkan kenderaan dan caddie melakukan semua kerja keras di padang golf, walaupun, ia mungkin akan berlaku. "Jika anda tidak menggunakannya, anda kehilangannya," jelas Anderson. Untuk membantu anda membuatnya ke lubang ke-18, Anderson menetapkan dos sihat dan membersihkan tenaga. "Mereka adalah lif badan yang sangat besar yang menguatkan semua otot badan dan otot yang lebih rendah," katanya. Untuk kekuatan jongkong, berhasrat untuk mengangkat jarak maksimum lima maksimum untuk lima set. Untuk kuasa bersih, pergi agak ringan dan angkat secara dinamik untuk lima set lima.

Pada 72, Eddy Diget dari DW Fitness di Oxford adalah jurulatih peribadi tertua dan mantan pembina bina badan Inggeris yang mungkin masih boleh mengangkat anda di bawah meja - boleh dikatakan.

4. Duduk Tanpa Mengeringkan / Mengeluh / Menghirup / Bersumpah

melalui GIPHY

Ujian: kekuatan otot kaki eksentrik, fleksibiliti

Penyelidikan mencadangkan penggripan dan menjerit dapat membantu anda mengangkat berat di ruang berat. Ia tidak, sayangnya, membantu tugas harian yang tenggelam ke tempat duduk anda. Sekiranya anda sentiasa meratap apabila anda merosot ke kerusi anda, mungkin kerana anda mempunyai kekuatan eksentrik yang lemah di hamparan dan glutes anda. Tingkatkan ini dengan squats box perlahan. Berdiri dengan kotak atau bangku (atau sofa anda) dan kurangkan selama lima saat sehingga anda duduk. Jeda, kemudian naik dengan kuat untuk berdiri. Mulakan tanpa berat badan, kemudian tambahkan berat badan dengan memegang kettlebell atau barbell di bahu anda. Tembak selama tiga set sepuluh untuk teknik duduk yang mudah.

5. Lihat zakar anda tanpa menggunakan cermin

HBO melalui GIPHY

Ujian: saiz pinggang, lemak badan yang sihat

Anda telah memasuki 40-an dan bod ayah anda DiCaprio-rivaling sedang berbentuk dengan baik. Itulah baiknya, selagi di bawah bahagian luar perut itu adalah mesin menembak pada semua silinder. Ia tidak begitu baik sekiranya anda tidak dapat melihat kelangsungan hidup anda lagi kerana tahap berbahaya lemak mendalam dan subkutan yang melompat di tengah-tengah anda ke bahagian yang membimbangkan. BMI anda boleh mengelirukan dan skala tidak tepat, jadi untuk melihat jika anda mencapai zon bahaya, ukur saiz pinggang anda. Pilihan NHS menganggap anda mempunyai masalah kesihatan yang berisiko tinggi jika saiz pinggang anda lebih dari 94cm (37 inci) jika anda seorang lelaki atau lebih daripada 80cm (31.5 inci) jika anda seorang wanita. Untuk mengukur pinggang anda, cari bahagian bawah tulang rusuk anda dan bahagian atas pinggul anda. Bernafas secara semulajadi dan bungkus ukuran tape di sekitar pinggang anda di tengah-tengah antara titik ini untuk mencari ukuran anda.Saiz pinggang boleh berubah jika anda kembung selepas makan, jadi mengukur sebelum makan.

6. Dapatkan Sibuk Sedikit Sekali Seminggu

melalui GIPHY

Ujian: harapan hidup seksual, libido

Ia bukan saiz bot anda, kesihatan para pelaut anda. Itulah perkara yang penting, menurut (dengan kata-kata yang sedikit berbeza) pada kertas di dalam Jurnal Perubatan British memeriksa "jangka hayat hidup secara seksual". Kajian mendapati lelaki (dan sedikit lebih rendah, wanita) dalam kesihatan yang baik adalah lebih daripada dua kali sebagai aktif secara seksual seperti mereka yang mempunyai kesihatan yang kurang baik atau adil dan anda boleh melanjutkan kehidupan aktif anda secara seksual oleh lima hingga tujuh tahun dari usia 55 tahun dengan hanya menjadi sihat. Ia juga mendapati 30% orang yang sihat berusia 65-74 masih menikmati seks sekurang-kurangnya sekali seminggu. Ia mungkin tidak seperti yang biasa dan bertenaga seperti dalam hari kemuliaan anda, tetapi anda sekurang-kurangnya dapat bersaing dengan pesara. Tidak mempunyai stamina - atau libido? Potong minuman keras dan merokok untuk memberi peluang kecil kepada jeneral anda.

Apabila tidak meletakkan The Body Coach Joe Wicks menerusi langkahnya sebagai jurulatih S & C untuk Technogym atau menyerang pemain ragbi di London Irish RFC menjadi bentuk, Tom Eastham membetulkan penyalahgunaan postur pejabat di London di W10 Performance.

7. Mempunyai Koordinasi untuk Menghapuskan Penalti Tanpa Memalukan Anak Anda

melalui GIPHY

Ujian: koordinasi, keseimbangan

Datang sekarang. Kami adalah negara pemenang Piala Dunia. OK, jadi anda tidak dilahirkan semula pada tahun 1966, tetapi sekurang-kurangnya anda boleh lakukan adalah membayar wira Sir Alf yang menghormati tidak pernah melakukan Diana Ross. Sekiranya anda berbuat demikian, anak-anak anda akan ditinggalkan bola sepak seolah-olah kami mengesyaki Amerika adalah selepas penalti penalti pada majlis pembukaan Piala Dunia 1994. Sekiranya penyelarasan dan keseimbangan mata kaki anda dimatikan, aturkan dengan kaki jari kaki Bosu untuk mengelakkan diri daripada berlari. Berdiri pada satu kaki di sisi lembut Bosu dan ketuk kaki yang lain ke depan, ke belakang dan di kedua sisi di atas lantai tanpa jatuh tiga kali, kemudian tukar kaki.

8. Bawa Rakan Anda Melalui Ambang (Pernafasan Berat: Boleh Diterima)

melalui GIPHY

Ujian: kekuatan teras, kecenderungan romantis

Jadilah romantis dan bawa orang yang anda sayangi tidur sekurang-kurangnya sekali sebulan. Teknik, seberapa banyak mungkin, penting di sini. Bengkokkan lutut anda, jadikan kakak anda rendah dan belakang lurus dan memandu dari glutes anda. Sebaik sahaja anda merapatkan paramour anda ke dalam lengan anda, simpan teras pepejal teras anda supaya anda tidak hujung ke hadapan, dan berhati-hati mengetuk kepala mereka terhadap bingkai pintu yang ketat. Zercher membawa, di mana anda berjalan dengan barbell di penjahat lengan anda, adalah ujian asid yang sempurna.

9. Deadlift Weightweight anda

melalui GIPHY

Ujian: kuasa badan penuh, kekuatan teras

Sekiranya anda boleh mengalihkan berat badan anda sendiri, mengangkat rakan kongsi anda sepatutnya menjadi doddle. Matlamat untuk mengangkat berat anda sendiri untuk lima wakil yang sempurna bentuk. Berikut adalah pecahan Eastham pada pilihan yang berbeza, dari yang paling mudah hingga yang paling sukar.

  • Kotak deadlift yang dibangkitkan - mengurangkan pelbagai gerakan
  • Gumpalan Sumo - mengambil tekanan dari bahagian belakang bawah
  • Genggaman genggaman suis - meningkatkan kekuatan cengkaman
  • Deadlift Romania - mensasarkan hamstrings
  • Genggam mati genggam - mencabar otot

Kelly Starrett adalah seorang ahli terapi fizikal, jurulatih dan pengarang Deskbound: Berdiri Ke Dunia Duduk dan telah merevolusikan bagaimana manusia setiap hari mendekati prestasi dan merealisasikan potensi sukan. Berikut adalah cara dia mentakrifkan wujudnya.

10. Sentuh jari kaki anda - atau kurangkan Shins anda

Fox melalui GIPHY

Ujian: fleksibiliti, pelbagai pergerakan

"Dalam usia 20-an anda boleh lari dengan pembunuhan," kata Starrett. "Enjin anda berjalan sedikit lebih panas. Dalam usia 40-an, anda perlu menjadi lebih bijak. "Ini bermakna anda perlu melakukan MOT tetap pada badan anda untuk memastikan mesin anda berdetik. Yang minimum adalah menyentuh jari kaki anda, atau sekurang-kurangnya kakinya, tanpa membengkokkan kaki anda. Seterusnya adalah untuk memegang tiub ViPR di kedudukan jongkong depan dan jongkok sambil mengekalkan tumit anda. Kemudian, tekan bahagian atas ViPR untuk lanjutan penuh supaya kepala anda berada di hadapan lengan anda. Yang terakhir adalah untuk menjatuhkan diri ke tempat yang overhead dengan ViPR dibangkitkan dan tumit anda turun. Gunakan ini sebagai pemanasan biasa untuk mengekalkan pelbagai gerakan dan mobiliti anda.

11. Lakukan 30 Minit Aktiviti Setiap Hari

melalui GIPHY

Ujian: tenaga

"Kesilapan terbesar yang dibuat oleh orang ramai adalah menghidupkan kecergasan dalam masa di gim," kata Starrett, yang menonjolkan ketidakaktifan fizikal adalah faktor risiko yang lebih besar dalam kematian berbanding obesiti. "Tinggal dan aktif adalah usaha pantas 24/7. Ini semua sedikit usaha yang menambahkan keseluruhan pakej. "Konsistensi adalah segalanya - dan cara paling mudah untuk mencapai ini adalah dengan menukar empat roda untuk dua untuk perjalanan anda. Anda tidak perlu pergi ke briged Lycra kit penuh, tetapi aktiviti kerja ke dalam rutin harian anda bererti latihan tidak perlu bersaing dengan pekerjaan dan kehidupan sosial untuk perhatian anda.

12. Letakkan Pistol Squat

melalui GIPHY

Ujian: mobiliti, integriti bersama

Squats pistol tidak mudah, walau apa pun umur anda. Tetapi dengan ujian ini anda tidak perlu memandu kembali - hanya tenggelam ke bahagian bawah satu bersih di kedua-dua kaki. Ia adalah corak pergerakan asas untuk pergelangan kaki, lutut dan pinggul anda, sama seperti tindakan melangkah di atas kotak yang tinggi, dan satu yang anda perlu terus bekerja walaupun anda tidak cuba untuk mengesan lagi gim gim.Ia seperti menjaga otot, sendi, ligamen dan tendon berfikir - sudoku untuk kerangka anda - yang akan membantu menangguhkan suasana senaman fizikal pada awal.

DIREKOMENDAKKAN: 14 Cabaran Fisik Setiap Orang dalam 30-an Mereka Harus Dilakukan

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda