Pelan Latihan Separuh Marathon Bermula 12-Minggu

Adakah anda mengikuti rancangan ini untuk Royal Parks Half Marathon 2018? Kemudian menyertai kumpulan latihan kami di Facebook. 

Sesetengah orang mendaftar untuk maraton tanpa menjadi pelari biasa dan sementara mungkin untuk mendapatkan pusingan pada hari dengan banyak kerja keras, ia boleh menjadi sedikit suram. Separuh masa marathon adalah pilihan yang lebih bijak bagi pelari sekali-sekala yang berminat untuk menangani cabaran besar. Dan jika anda mengikuti pelan latihan yang baik, anda mungkin akan mendapat kursus dengan senyuman di wajah anda - pelan latihan seperti ini oleh Justin Reid-Simms, jurulatih yang berminat di United Athletics di Alamer Athletic.

Walau bagaimanapun, perlu diingatkan bahawa pelan ini direka untuk orang-orang yang sudah dapat berlari selama 20-30 minit - ia bukan sofa untuk pelan separuh maraton. Sebaliknya, jika anda melihat pelan itu dan memutuskan anda boleh menangani sesuatu yang lebih mencabar, cuba pelan latihan 12 minggu ini oleh Reid-Simms yang bertujuan untuk membawa anda ke garisan penamat dalam masa kurang dari dua jam.

Tidak seperti rancangan latihan lain yang meminta anda untuk menampung jarak tertentu setiap sesi, yang satu ini hanya meminta anda untuk berlari untuk waktu tertentu dan sekeping tertentu. "Berlari mengikut masa membolehkan anda merancang hari anda," jelas Reid-Simms. "Ia membantu mengelakkan diri daripada berlari kerana anda cuba menjalani kehidupan!"

Bercakap tentang kehidupan, anda akan melihat terdapat enam sesi seminggu, tetapi tiga adalah pilihan. "Saya akan menasihatkan orang untuk melakukan sebanyak mungkin sesi," kata Reid-Simms, "tetapi rancangan berubah jadi jangan mengalahkan diri jika anda melangkau latihan pilihan. Hanya konsisten dengan sesi utama. "

Sesi utama ini berlangsung selama 20 hingga 30 minit pada hari Selasa, berlangsung pada hari Khamis yang secara beransur-ansur meningkat dalam waktu hingga 45 minit, dan jangka panjang pada hari Ahad yang berakhir pada satu jam 15 menit. Tidak terlalu buruk, bukan?

Tambahan pilihan adalah mudah pada hari Sabtu yang akan membantu badan anda digunakan untuk menghabiskan masa di kaki anda, serta dua latihan latihan kekuatan pada hari Rabu dan Jumaat.

Anda juga akan melihat bahawa beberapa hari Khamis dan Ahad berjalan, Reid-Simms telah memasukkan pilihan untuk berjalan jika anda memerlukan rehat yang cepat. "Pada peringkat itu sudah tiba masanya untuk anda. Tidak perlu terlalu kuat, jadi ambil sedikit sahaja seketika, tetapi selepas beberapa lama anda mahu dapat berjalan secara konsisten. "

Bagaimana rancangan berfungsi

Pelan itu dibahagikan kepada tiga blok empat minggu. Yang pertama membina asas kecergasan, yang kedua meningkatkan daya tahan anda dan permulaan ketiga dengan minggu paling sukar dari pelan sebelum berliku-liku untuk memastikan tubuh anda baik beristirahat dan bersedia untuk hari perlumbaan.

Anda akan melihat terdapat corak ke dua blok pertama. Masa yang anda habiskan berjalan membina secara beransur-ansur selama tiga minggu, sebelum jatuh sedikit pada minggu terakhir untuk memberi peluang kepada tubuh anda pulih dari peningkatan beban kerja.

Blok terakhir adalah berbeza kerana ketika anda melemahkan latihan anda. "Sangat penting untuk mendengar badan anda sepanjang blok ini," kata Reid-Simms. "Perkara yang paling penting adalah merasa kuat apabila anda sampai ke barisan permulaan, jadi jika anda merasakan bahawa hari rehat tambahan akan bermanfaat, kemudian ambilnya."

Jenis run

Anda akan melihat terdapat tiga jenis pelan dalam pelan ini: aerobik, ketahanan dan pemulihan. Setiap sepadan dengan jumlah usaha yang perlu anda masukkan, dengan aerobik menjadi jumlah usaha yang paling banyak, daya tahan selepas itu dan pemulihan paling sedikit. Cara paling mudah untuk mengatasi jumlah usaha yang betul adalah dengan menggunakan ujian ceramah. Pada larian aerobik, anda sepatutnya mendapat dua atau tiga ayat, manakala semasa latihan anda akan dapat menjalankan perbualan penuh. Semasa pemulihan dijalankan, anda sepatutnya dapat menaikkan panjang. Kami pasti anda boleh menilainya tanpa bercakap dengan sendiri dengan kuat jika anda berjalan bersendirian, tetapi Reid-Simms mengesyorkan berjalan dengan orang lain jika mungkin "kerana anda berdua boleh cek antara satu sama lain".

Lihat Pelan Latihan Marathon 10-Minggu yang berkaitan Pelan Latihan Separuh Marathon16-Minggu Pelan Latihan Marathon Separuh PelatihHalf Marathon: Pelan, Petua, Nasihat Dan Lagi

Blok 1: Bangunan Asas

Minggu 1

IsninRehat
SelasaAerobik 20min
RabuLatihan kekuatan (pilihan)
Khamis30min aerobik, berjalan selama tempoh jika anda perlu
JumaatLatihan kekuatan (pilihan)
SabtuPemulihan 20 minit (pilihan)
Ahad30min ketahanan, berjalan untuk tempoh jika anda perlu

Minggu 2

IsninRehat
SelasaAerobik 20min
RabuLatihan kekuatan (pilihan)
Khamis30min aerobik, berjalan selama tempoh jika anda perlu
JumaatLatihan kekuatan (pilihan)
SabtuPemulihan 20 minit (pilihan)
AhadKetahanan 35min, berjalan selama tempoh jika anda perlu

Minggu 3

IsninRehat
SelasaAerobik 20min
RabuLatihan kekuatan (pilihan)
Khamis35min aerobik, berjalan selama tempoh jika anda perlu
JumaatLatihan kekuatan (pilihan)
SabtuPemulihan 20 minit (pilihan)
AhadKetahanan 40 minit, berjalan selama tempoh jika anda perlu

Minggu 4

IsninRehat
SelasaAerobik 20min
RabuLatihan kekuatan (pilihan)
Khamis30min aerobik, berjalan selama tempoh jika anda perlu
JumaatLatihan kekuatan (pilihan)
SabtuPemulihan 20 minit (pilihan)
AhadKetahanan 35min, berjalan selama tempoh jika anda perlu

Blok 2: Daya tahan

Minggu 5

IsninRehat
SelasaAerobik 30min
RabuLatihan kekuatan (pilihan)
Khamis35min aerobik, berjalan selama tempoh jika anda perlu
JumaatLatihan kekuatan (pilihan)
SabtuPemulihan 20 minit (pilihan)
Ahad45min ketahanan, berjalan untuk tempoh jika anda perlu

Minggu 6

IsninRehat
SelasaAerobik 30min
RabuLatihan kekuatan (pilihan)
Khamis40min aerobik, berjalan selama tempoh jika anda perlu
JumaatLatihan kekuatan (pilihan)
SabtuPemulihan 20 minit (pilihan)
AhadKetahanan 55 minit, berjalan selama tempoh jika anda perlu

Minggu 7

IsninRehat
SelasaAerobik 30min
RabuLatihan kekuatan (pilihan)
Khamis40min aerobik, berjalan selama tempoh jika anda perlu
JumaatLatihan kekuatan (pilihan)
SabtuPemulihan 20 minit (pilihan)
Ahad1 jam 5min ketahanan, berjalan untuk tempoh jika anda perlu

Minggu 8

IsninRehat
SelasaAerobik 30min
RabuLatihan kekuatan (pilihan)
Khamis35min aerobik, berjalan selama tempoh jika anda perlu
JumaatLatihan kekuatan (pilihan)
SabtuPemulihan 20 minit (pilihan)
AhadKetahanan 55 minit, berjalan selama tempoh jika anda perlu

Blok 3: Siap Bersiap!

Minggu 9

IsninRehat
SelasaAerobik 30min
RabuLatihan kekuatan (pilihan)
Khamis45min aerobik, berjalan selama tempoh jika anda perlu
JumaatLatihan kekuatan (pilihan)
SabtuPemulihan 20 minit (pilihan)
AhadDaya tahan 1 jam 15min

Minggu 10

IsninRehat
SelasaAerobik 30min
RabuLatihan kekuatan (pilihan)
Khamis35min aerobik, berjalan selama tempoh jika anda perlu
JumaatLatihan kekuatan (pilihan)
SabtuPemulihan 20 minit (pilihan)
AhadKetahanan 60 minit

Minggu 11

IsninRehat
SelasaAerobik 30min
RabuLatihan kekuatan (pilihan)
KhamisAerobik 25min, berjalan selama tempoh jika anda perlu
JumaatLatihan kekuatan (pilihan)
SabtuPemulihan 20 minit (pilihan)
AhadKetahanan 45 minit

Minggu 12

IsninRehat
SelasaAerobik 20min
RabuLatihan kekuatan (pilihan)
KhamisAerobik 30min
JumaatLatihan kekuatan (pilihan)
SabtuPemulihan 20 minit (jangka masa goncang)
AhadHari perlumbaan
Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda