Pelan Latihan Separuh Masa Dua Puluh Marathon 12-Minggu

Adakah anda mengikuti rancangan ini untuk Royal Parks Half Marathon 2018? Kemudian menyertai kumpulan latihan kami di Facebook. 

Masa sasaran: sub-2hr

Kelajuan perlumbaan: 9min 10sec / batu

Pelan ini adalah untuk anda jika ... Anda boleh menjalankan secara berterusan selama 30-45 minit. Jika anda telah menyelesaikan acara 10K, anda akan berada dalam kedudukan permulaan yang kuat.

Sekiranya anda pernah menjalankan atau cuba untuk menjalankan 21.1km sebelum anda tahu bahawa melakukannya dalam waktu kurang dari dua jam adalah tidak mudah. Tetapi jika anda menjalankan secara teratur dan telah melengkapkan 5K dan 10Ks, ia adalah prestasi yang boleh dicapai.

Itulah sebabnya kami meminta Justin Reid-Simms, jurulatih yang berminat di United Athletics di Alamer Athletic, untuk menarik satu pelan yang boleh dikendalikan yang akan membantu pelari mencuba satu ini dari senarai baldi mereka. Seperti dalam semua rancangan latihan yang baik, jarak yang anda tutup setiap minggu membina secara beransur-ansur untuk memastikan anda tidak melakukan terlalu cepat - laluan yang pasti untuk kecederaan.

Ia juga merupakan pelan yang boleh dimuatkan dalam gaya hidup yang sibuk - dan kami yakin anda mempunyai salah satu dari mereka - dengan asas hanya tiga minggu berjalan. Ia berjalan pada hari Selasa yang sepatutnya membawa anda sekitar 30 minit, satu sesi yang fleksibel pada hari Khamis dan jangka panjang yang berlangsung pada hari Ahad. Di samping itu terdapat dua sesi kekuatan latihan silang dan satu lagi take-it-or-leave yang dijalankan pada hari Sabtu.

"Segala-galanya selepas tiga perlawanan utama adalah tambahan," kata Reid-Simms, "Sesi-sesi lain akan sangat membantu - ia sangat baik untuk mempunyai masa tambahan pada kaki anda dalam larian pilihan - tetapi saya faham bahawa tidak semua orang boleh melakukan melakukan banyak sesi seminggu. "

Anda juga akan melihat bahawa untuk memulakan dengan pilihan untuk berjalan sedikit pada sesi Khamis. "Idealnya anda akan berlari, tetapi jika anda telah keluar dari latihan untuk seketika, hanya mengambil sedikit nafas," kata Reid-Simms. "Pada peringkat itu, semua ini cuba untuk mendapatkan tubuh anda digunakan pada jumlah masa di kaki anda. Ia bergantung kepada bagaimana laluan anda berbumbung - bukit boleh mengalahkan anda pada permulaan kitaran latihan supaya ia hanya keluar. "

Perhatikan pelan itu dan jika anda membuat keputusan sedikit untuk anda, cuba pelan latihan pemula Reid-Simms '12 minggu.

Bagaimana rancangan berfungsi

Pelan itu dibahagikan kepada tiga blok empat minggu. Blok pertama membina asas kecergasan, dengan peningkatan sedikit pada jarak yang ditutup pada hari Khamis dan Ahad.

Blok kedua menumpukan pada membina ketahanan anda dalam urat yang sama sehingga pengenalan sesi interval pada minggu ke tujuh. Sekiranya sesi selang waktu pertama anda, keluarkan diri anda - sukar untuk berjalan di luar zon selesa anda, tetapi ia adalah cara terbaik untuk membuat langkah besar dalam latihan anda.

Blok terakhir bermula dengan sesi selang masa yang lebih sukar, tetapi berita gembira adalah bahawa sekarang anda perlu merasa selesa berjalan selama lebih dari satu jam, jadi sudah tiba masanya untuk meratakan - menggulung jumlah yang anda lakukan secara beransur-ansur agar tubuh anda berehat dan siap untuk pergi pada hari perlumbaan.

"Pastikan anda melakukan 'goncang' berjalan hari sebelum perlumbaan," kata Reid-Simms. "Ia membantu melonggarkan kaki supaya anda berasa lebih segar pada hari perlumbaan selepas tirus dan boleh menjadi cara yang baik untuk menyelesaikan saraf. Jangan pergi keras - ini bukan masa untuk menjejaskan latihan tambahan. Hanya keluar di sana. "

Setiap perlumbaan meminta anda untuk melengkapkan jarak yang ditetapkan, yang boleh mengambil sedikit perancangan. Reid-Simms mengesyorkan kalkulator laluan dalam Peta Saya Run (anda perlu membuat akaun) atau aplikasi yang dipanggil Footpath.

Apapun yang anda lakukan, cuba untuk tidak menempuh laluan lama yang sama selama 12 minggu penuh. "Untuk berjalan lebih lama, lompat ke atas kereta api atau bas, turun ke suatu tempat dan pulang ke rumah," kata Reid-Simms. "Ia sedikit variasi yang membantu menjaga latihan yang menarik."

Jenis larian

Terdapat empat jenis pelan dalam pelan ini, dibezakan dengan kelajuan yang anda perlukan untuk berjalan di. Sekiranya anda mempunyai tracker kecergasan atau menonton jam tangan dengan GPS atau apl berjalan yang boleh mengawal GPS telefon anda, maka anda semua ditetapkan, tetapi jika anda tidak suka perbelanjaan tambahan Reid-Simms mengesyorkan menggunakan ujian ceramah (dalam kurungan selepas pecahan laju, di bawah), yang pada asasnya berapa banyak perkataan yang anda boleh keluar semasa berjalan pada kadar tertentu. "Ia berkait rapat dengan tahap usaha," kata Reid-Simms.

Run aerobik: Membina hingga 9min / batu (dua / tiga ayat)

Jalankan Selang: 8min 30sec / batu (dua / tiga perkataan)

Jalanan ketahanan: 10min / batu (teruskan perbualan penuh)

Jalankan Pemulihan: 10min-plus / batu

Lihat yang berkaitan 16-Seminggu Sub 2 Jam Pelan Latihan Separuh MarathonHasil Marathon Latihan: Rancangan, Tips, Saran dan Lebih Banyak

Blok 1: Bangunan Asas

Minggu 1

IsninRehat
Selasa3 batu aerobik
RabuLatihan kekuatan (pilihan)
Khamis3 batu aerobik, berjalan selama tempoh jika anda perlu
JumaatLatihan kekuatan (pilihan)
Sabtu3 batu pemulihan (pilihan)
Ahad5 batu ketahanan

Minggu 2

IsninRehat
Selasa3 batu aerobik
RabuLatihan kekuatan (pilihan)
Khamis4 batu aerobik, berjalan untuk tempoh jika anda perlu
JumaatLatihan kekuatan (pilihan)
Sabtu3 batu pemulihan (pilihan)
Ahad6 batu ketahanan

Minggu 3

IsninRehat
Selasa3 batu aerobik
RabuLatihan kekuatan (pilihan)
Khamis4 batu aerobik, berjalan untuk tempoh jika anda perlu
JumaatLatihan kekuatan (pilihan)
Sabtu3 batu pemulihan (pilihan)
Ahad6 batu ketahanan

Minggu 4

IsninRehat
Selasa3 batu aerobik
RabuLatihan kekuatan (pilihan)
Khamis4 batu aerobik, berjalan untuk tempoh jika anda perlu
JumaatLatihan kekuatan (pilihan)
Sabtu3 batu pemulihan (pilihan)
AhadKetahanan 7 batu

Blok 2: Daya tahan

Minggu 5

IsninRehat
Selasa3 batu aerobik
RabuLatihan kekuatan (pilihan)
Khamis5 batu aerobik, berjalan selama tempoh jika anda perlu
JumaatLatihan kekuatan (pilihan)
Sabtu3 batu pemulihan (pilihan)
Ahad8 batu ketahanan

Minggu 6

IsninRehat
Selasa3 batu aerobik
RabuLatihan kekuatan (pilihan)
Khamis5 batu aerobik, berjalan selama tempoh jika anda perlu
JumaatLatihan kekuatan (pilihan)
Sabtu3 batu pemulihan (pilihan)
Ahad9 batu ketahanan

Minggu 7

IsninRehat
Selasa4 batu aerobik
RabuLatihan kekuatan (pilihan)
Khamis5 mil interval: 15min pemanasan (membina perlahan-lahan untuk jangka masa pemulihan), 5 x 1min usaha dengan 2min pada kadar pemulihan di antara usaha. Selesaikan pada kadar pemulihan untuk mencapai sasaran perbatuan
JumaatLatihan kekuatan (pilihan)
Sabtu3 batu pemulihan (pilihan)
Ahad9 batu ketahanan

Minggu 8

IsninRehat
Selasa4 batu aerobik
RabuLatihan kekuatan (pilihan)
Khamis5 batu aerobik, berjalan selama tempoh jika anda perlu
JumaatLatihan kekuatan (pilihan)
Sabtu3 batu pemulihan (pilihan)
Ahad10 batu ketahanan

Blok 3: Daya Tahan dan Kelajuan

Minggu 9

IsninRehat
Selasa4 batu aerobik
RabuLatihan kekuatan (pilihan)
KhamisSelang 6 batu: pemanasan 15 minit (membina perlahan-lahan untuk jangka masa pemulihan), usaha 5 x 1min dengan 2min mudah di antara usaha. Selesaikan pada kadar pemulihan untuk mencapai sasaran perbatuan
JumaatLatihan kekuatan (pilihan)
Sabtu3 batu pemulihan (pilihan)
Ahad9 batu ketahanan

Minggu 10

IsninRehat
Selasa4 batu aerobik
RabuLatihan kekuatan (pilihan)
Khamis6 batu aerobik
JumaatLatihan kekuatan (pilihan)
Sabtu3 batu pemulihan (pilihan)
AhadKetahanan 7 batu

Minggu 11

IsninRehat
Selasa3 batu aerobik
RabuLatihan kekuatan (pilihan)
Khamis5 batu aerobik
JumaatLatihan kekuatan (pilihan)
Sabtu3 batu pemulihan (pilihan)
Ahad5 batu ketahanan

Minggu 12

IsninRehat
Selasa3 batu aerobik
RabuLatihan kekuatan (pilihan)
Khamis3 batu aerobik
JumaatRehat
SabtuPemulihan 20 minit (jangka masa goncang)
AhadHari perlumbaan
Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda