Pelan Latihan Marathon 14-Minggu Permulaan

Pelan ini adalah untuk anda jika ... Ini adalah marathon pertama anda dan anda hanya bertujuan untuk mengarahkan kursus dalam satu bahagian.

Berapa kerap saya perlu lari? Tiga hari seminggu, ditambah satu hari latihan teras.

Masa sasaran: Lima jam.

Pelan ini termasuk setengah maraton pada akhir minggu lapan. Layari pemilihan kami maraton separuh UK terbaik.

Mengenai Rancangan ini

Ini adalah salah satu daripada tiga rancangan yang dicipta Jurulatih oleh James Heptonstall, kapten Adidas Runners London (terdapat juga sub 3 jam dan rancangan sub-4 jam). Sebelum kita dapat butir-butir jadual di sini lebih sedikit mengenai struktur pelan dan nasihat mengenai pematuhannya.

Bagaimana anda tahu masa maraton yang anda patut matlamat?

"Jika anda maraton pertama kali, lebih baik untuk mendapatkan idea ketika anda maju melalui latihan tentang apa yang dapat anda lalui pada jangka panjang anda, kemudian ekstrapolasi dari itu. Oleh itu, jika anda boleh mengekalkan 6min / km pada jangka masa panjang, anda mungkin dapat mengekalkannya untuk jarak maraton penuh, dan anda akan melihat 4 jam 13min.

Kenapakah penting untuk melakukan pelbagai latihan dalam latihan?

"Daripada meletakkan jarak, pelbagai latihan - selang, mudah atau bukit - menjadikannya menyeronokkan. Ia juga akan menjadikan anda pelari yang lebih baik: kerana anda akan mendorong diri anda lebih dalam selang dan sesi bukit, anda akan meningkatkan ambang laktat dan keupayaan aerobik, menjadikan anda lebih selesa berjalan dengan pantas. "

Bagaimanakah saya menyesuaikan semua perkara ini di sekitar komitmen lain?

"Pemasangan dalam sesi selalu sukar dengan kerja dan komitmen lain, serta kekurangan cahaya pada musim sejuk. Bagi kebanyakan orang, hari Sabtu dan Ahad menyediakan waktu paling lama untuk jangka masa panjang. Lain-lain, sesi yang lebih pendek boleh dilakukan pada hari Isnin hingga Jumaat, sama ada pagi atau waktu makan tengah hari jika kerja anda mempunyai kemudahan mandi / berubah, dan kemudian selepas bekerja.

"Anda juga boleh menukar perjalanan anda ke sesi latihan dengan berjalan daripada memandu atau mengambil pengangkutan awam. Kunci perancangan: kerja logistik dan meletakkan sesi dalam buku harian. Kemudian pastikan anda bersedia, jadi makanan persiapan dan teruskan kit di tempat kerja untuk memastikan sesi itu sentiasa mudah dilakukan dan tidak tertekan. "

Betapa pentingnya pemanasan sebelum setiap sesi?

"Larian anda perlu didahului oleh pemanasan yang aktif, yang melibatkan perkara-perkara seperti melompat, melompat sisi, lutut tinggi, kelopak tumit, terbengkalai dinamik dan kemajuan lembut. Untuk sesi teras dalam rancangan ini, cubalah dan lakukan lima hingga sepuluh minit berbasikal, berlari atau mendayung terlebih dahulu, kemudian hangat dengan jogging lima minit. "

DIREKOMENDASIKAN: Cara Hangat Untuk Jalankan A dan Turunkan Kemudian

Adakah saya perlu berbuat apa-apa pada hari rehat?

"Hari-hari rehat mesti dipatuhi, tetapi mereka boleh termasuk pemulihan aktif, seperti 20 minit kolam renang atau berbasikal mudah. Atau cuba mandi ais lima minit diikuti dengan pancuran mandian air panas selama 30 saat. Juga, cuba gunakan roller buih selepas menjalankan sesi dan, jika bajet anda membenarkan, mempunyai urutan mingguan.

"Untuk menjaga diri anda dalam bentuk tip-tip, ia juga merupakan idea yang baik untuk melakukan regangan statik selama 20 minit setiap hari. Pada hari latihan, pastikan anda melakukannya selepas sesi kendalian atau teras. "

Lihat Pelan Latihan Maraton Pelan Pelayaran 3-Jam yang berkaitan dengan Pelan Latihan Maraton Sub-4

Pelan Latihan Marathon Permulaan

Panduan Pacing

Mudah: Anda dapat mengadakan perbualan semasa berlari.

Steady: Anda boleh menguruskan hukuman ganjil, tetapi tidak bercakap dengan panjang. Inilah kadar maraton anda.

Tempo: Anda tidak boleh bercakap sama sekali. Ini adalah jenis kelajuan yang mungkin anda jalani sejauh 5 km.

Langkah: Ini adalah cepat, pendek sprint sekitar 85% hingga 95% usaha. Kelajuan anda akan berlumba dengan perlumbaan satu kilometer (1.6 km) dalam. Kemudahan dalam jarak lima saat pertama pada kelajuan yang pantas, sebelum membina kelajuan, kemudian perlahan diri berhenti selama lima saat terakhir.

Latihan Teras

Pada hari latihan utama, pilih lapan latihan dari yang berikut.

  • Papan
  • Crunch
  • Bersandar
  • Tekan-up
  • Superman (hanya lengan)
  • Twist Rusia
  • Lunge
  • Duduk-up
  • Jongkong berat badan
  • Papan sebelah (kedua-dua sisi)
  • Duduk-keluar
  • Langkah-langkah (hanya menggunakan berat badan anda)

Minggu 1

IsninJalankan 34min: 10 minit berjalan dan berjalan kaki 2min, ulangi sehingga sasaran masa dipukul
SelasaRehat
RabuJalankan 3km dengan mudah
Khamis8 latihan teras, wakil 10 atau 20sec masa
JumaatRehat
SabtuJalankan kelajuan 5km
AhadRehat

Minggu 2

IsninJalankan 34 minit: berjalan 10 minit dan jem pemulihan 2 minit, ulangi sehingga sasaran masa dipukul
SelasaRehat
RabuJalankan 3km dengan mudah
Khamis8 latihan teras, wakil 10 atau 20sec masa
JumaatRehat
SabtuJalankan kelajuan 7km dengan pantas
AhadRehat

Minggu 3

IsninJalankan 26min: tempo 5min dan berjalan kaki 2min, ulangi sehingga sasaran masa dipukul
SelasaRehat
RabuJalankan 3km dengan mudah
Khamis8 latihan teras, wakil 10 atau 20sec masa
JumaatRehat
SabtuJalankan 9km dengan pantas
AhadRehat

Minggu 4

IsninJalankan 26min: 5min tempo dan jem pemulihan 2 minit, ulangi sehingga sasaran masa dipukul
SelasaRehat
RabuJalankan sejauh 5km mudah
Khamis8 latihan teras, wakil 15 atau masa 30sec
JumaatRehat
SabtuLari sejauh 11km
AhadRehat

Minggu 5

IsninJalankan 28min: 30sec lari dan lari pemulihan 2 minit, ulangi sehingga target masa melanda
SelasaRehat
RabuJalankan sejauh 5km mudah
Khamis8 latihan teras, wakil 15 atau masa 30sec
JumaatRehat
SabtuJalankan kelajuan 13km
AhadRehat

Minggu 6

IsninJalankan kelajuan 3km
SelasaRehat
RabuJalankan sejauh 5km mudah
Khamis8 latihan teras, wakil 15 atau masa 30sec
JumaatRehat
SabtuJalani sejauh 15km
AhadRehat

Minggu 7

IsninJalankan 30min, 5min tempo dan jem pemulihan 1min, ulangi sehingga sasaran masa dipukul
SelasaRehat
RabuJalankan 8km dengan mudah
Khamis8 latihan utama, wakil 20 atau masa 40sec
JumaatRehat
SabtuJalankan kelajuan 17km
AhadRehat

Minggu 8

IsninJalankan 3km dengan mudah
SelasaRehat
RabuJalankan 8km dengan mudah
Khamis8 latihan utama, wakil 20 atau masa 40sec
JumaatRehat
SabtuRehat
AhadSeparuh maraton

Minggu 9

IsninRehat
SelasaRehat
RabuJalankan 8km dengan mudah
Khamis8 latihan utama, wakil 20 atau masa 40sec
JumaatRehat
SabtuJalankan kelajuan 24km
AhadRehat

Minggu 10

IsninJalankan 42min: lari 1 minit dan lari pemulihan 5 minit, ulangi sehingga sasaran masa dipukul
SelasaRehat
RabuJalankan kelajuan 10km mudah
Khamis8 latihan teras, reps 25 atau masa 50sec
JumaatRehat
SabtuJalankan 28km dengan pantas
AhadRehat

Minggu 11

IsninRehat
SelasaRehat
RabuJalankan kelajuan 10km mudah
Khamis8 latihan utama, wakil 20 atau masa 40sec
JumaatRehat
SabtuJalankan kelajuan 32km
AhadRehat

Minggu 12

IsninRehat
SelasaRehat
RabuJalankan 8km dengan mudah
Khamis8 latihan teras, wakil 15 atau masa 30sec
JumaatRehat
SabtuJalani sejauh 15km
AhadRehat

Minggu 13

IsninJalankan 26min: 5min tempo dan jem pemulihan 2 minit, ulangi sehingga sasaran masa dipukul
SelasaRehat
RabuJalankan sejauh 5km mudah
Khamis8 latihan teras, wakil 15 atau masa 30sec
JumaatRehat
SabtuJalankan kelajuan 10km
AhadRehat

Minggu 14

IsninJalankan kelajuan 5km
SelasaRehat
RabuRehat
KhamisJalankan kelajuan 20 minit mudah
JumaatRehat
SabtuRehat
AhadMarathon
Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda