15 Tips Kesihatan dan Kecergasan Berkesan

Tiada jalan pintas untuk keadaan yang sihat, tidak ada buah ajaib yang membolehkan anda memukul sasaran lima hari anda dan tidak ada senaman tunggal yang memberikan anda fizikal yang rusak dalam beberapa minit. Ia mengambil masa dan usaha untuk mendapatkan bentuk dan kekal dalam bentuk. Tetapi jika anda mengikuti petua ini, anda akan dapat meraih faedah (kerana mereka adalah legion) dengan sedikit perjuangan yang kurang.

1. Prep For Success

Jejak pantas untuk diet yang lebih baik dijumpai dengan menggunakan hujung minggu anda dengan bijak. Gunakan masa tambahan yang anda miliki pada hari Sabtu dan Ahad untuk membuat sekumpulan makanan yang sihat yang boleh anda sampaikan untuk menutup sekurang-kurangnya beberapa makan tengahari dan makan malam tengah malam, mengelakkan peril diet dan makan.

2. Campurkan Latihan Anda

Pelbagai adalah - tanda amaran! - rempah kehidupan, dan banyak aktiviti sukan dan aktiviti menyokong satu sama lain dengan cara yang anda tidak akan sedar sehingga anda mencubanya. Sebagai contoh, latihan kekuatan untuk kaki dan teras anda akan menjadikan anda pelari yang lebih baik, sementara mereka yang ketagih dengan dumbbells akan mendapati Pilates berfungsi otot yang mereka tidak akan pernah dipertimbangkan.

3. Laraskan Sasaran Pada Pelacak

Jika anda melabur dalam tracker kecergasan, jangan hanya duduk dan mengandaikan bahawa mengikut sasaran yang ditetapkan akan membawa anda ke kemuliaan. Laraskan langkah-langkah, minit aktif dan sasaran kalori dengan kerap untuk membina kemajuan anda, atau menjadikannya lebih realistik jika anda tidak pernah mendekat dan telah mula mengabaikannya. Jika anda tidak terlibat dengan teknologi kecergasan anda, anda akan membuangnya dengan cepat.

4. Tambah Dalam Pengecutan Pendek Aktiviti

Ia adalah menetapkan kecergasan cepat tertua dalam buku: mengambil tangga bukan eskalator, atau turun bas berhenti lebih awal dan berjalan kaki. Apa-apa aktiviti adalah aktiviti yang baik, dan hanya akan menggalakkan anda untuk melakukan lebih banyak lagi. Dan jika anda benar-benar mahu menangkap ante, cuba berlari menaiki tangga (dengan selamat sekarang) setiap kali anda membawanya - satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa pendakian pendek pendakian tangga intensiti tinggi boleh membuat perbezaan yang signifikan untuk kecergasan cardiorespiratory anda.

5. Simpan Tab Pada Lemak Visceral Anda

Anda boleh kurus di luar (sekurang-kurangnya lengan dan kaki), tetapi lemak di bahagian dalam. Lemak Visceral adalah jenis yang membina organ-organ anda dan sering menyebabkan perut periuk. Ia dikaitkan dengan penyakit jantung, beberapa jenis kanser dan diabetes jenis 2. Semak nisbah pinggang-ke-ketinggian (WtHR) untuk mengetahui sama ada anda berisiko. Ambil satu tali dan gunakannya untuk mengukur ketinggian anda, kemudian separuh. Sekiranya tidak sesuai di sekeliling pinggang anda, dapatkan bersenam - lemak viser adalah jenis pertama yang akan digunakan apabila anda mula bekerja.

6. Nilai Hari Rehat Anda

Apabila anda memulakan sepakan kecergasan, ia menggoda untuk bersenam setiap hari sementara motivasi tinggi. Ini adalah langkah yang buruk, dan satu yang akan melihat keghairahan anda terbakar dalam beberapa minggu, kerana anda sentiasa berpegang teguh dan tidak akan melihat peningkatan besar yang anda harapkan untuk usaha Herculean anda. Mengapa? Anda tidak memberikan otot anda pada masa yang mereka perlukan untuk pulih dan berkembang.

7. Up Intensity Jika Anda Singkat Pada Masa

Garis panduan NHS rasmi masih mempromosikan 150 minit aktiviti sederhana seminggu minimum, tetapi kini menawarkan pilihan alternatif 75 menit aktiviti kuat seminggu. Itu larian tenis atau singel, contohnya, bukannya berbasikal atau berjalan, yang dikira sebagai sederhana. Anda juga boleh mencampur dua, jadi 60 minit kardio bersemangat ditambah 30 orang sederhana akan melihat anda pulang. Ingat garis panduan itu juga menuntut latihan kekuatan pada dua atau lebih hari seminggu bersama dengan aktiviti aerobik anda.

8. Ambillah Niggles Anda Secara Serius

Tiada apa-apa yang menjejaskan sepakan kesihatan secepat kecederaan, dan banyak kejutan serius akan bermula sebagai niggles ringan yang anda fikir ia adalah OK untuk meneruskan. Membaik pulih selama beberapa hari adalah lebih baik daripada disiapkan selama beberapa bulan. Jika anda mempunyai keinginan mendesak untuk memukul gim, sasarkan bahagian tubuh yang berbeza dari yang mengganggu anda.

9. Campurkan Buah dan Sayuran Anda

Makan sekurang-kurangnya lima bahagian buah-buahan dan sayur-sayuran seharian harus berada di landasan pelan diet yang sihat. Apa yang tidak bijak adalah dalam satu cara dan makan lima sama setiap hari, kerana jenis buah dan sayuran mengandungi vitamin dan mineral yang berlainan. Cara yang baik untuk mengubah lima hari anda adalah untuk makan pelbagai warna, kerana warna ini merupakan petunjuk yang baik dari nutrien yang dimilikinya.

10. Jangan Kurangkan Tidur Anda

Terdapat kecenderungan untuk orang yang tidur sangat sedikit untuk membualkannya, seolah-olah ia merupakan petunjuk komitmen mereka terhadap kehidupan. Walau bagaimanapun, mendapat tujuh hingga lapan jam penuh adalah penting untuk gaya hidup yang sihat, kerana ia memberikan tenaga untuk senaman anda dan juga mempengaruhi pilihan pemakanan - kajian pada 2016 mendapati bahawa pada hari selepas tidur malam yang terhad, orang makan tambahan 385 purata kalori. Anda tidak tunda, anda kehilangan.

11. Meningkatkan Cadangan Anda Pada Jalan Anda

Sekiranya anda secara konsisten mengambil kecederaan semasa berlari, satu perubahan yang pasti patut dicuba adalah untuk meningkatkan kadar per minit anda (irama). Sekiranya anda melakukan overstrike, dengan mengambil langkah yang lebih sedikit, anda meletakkan tekanan tambahan pada lutut dan sendi pinggul anda. Cuba dan ambil lebih banyak langkah, yang bermaksud kaki anda akan mendarat di bawah badan anda, mengurangkan kesan pada sendi anda.

12. Cuba Sukan Tiga Kali Sebelum Meninggalkan Mereka

Kali pertama anda mencuba latihan adalah sangat sukar, tetapi sekurang-kurangnya agak novel. Kedua kali kebaharuan itu hilang, dan masih sukar, yang membawa kepada godaan untuk berhenti. Cubalah sekurang-kurangnya sekali lagi, sebagai kali ketiga sering pesona - apabila sukan atau senaman mula menjadi menyeronokkan kerana ia sukar.

13.Count Reps Backwards

Ini adalah helah mental yang mudah yang boleh membuat latihan rintangan, "bobot atau berat badan," sedikit lebih mudah. Mengira cara wakil itu pada saat ia benar-benar mencederakan anda di peringkat 3,2,1, yang merasakan lebih dekat pada akhir dari 8,9,10 atau sasaran apa pun yang akan anda lakukan. Ia tidak akan berfungsi untuk semua orang, tetapi ia patut dicuba.

14. Buat Penggunaan Penuh Perabot Jalan Anda

Bersenam di luar rumah adalah cara yang baik untuk memastikan anda mendapat hitungan vitamin D (jika ia cerah) serta senaman yang baik, dan ia tidak perlu semua kardio. Serta mesin senaman yang menghantui banyak taman, anda hampir dapat mencari bar atau barisan untuk pull-up, atau bangku atau dinding untuk melakukan dips. Perlakukan rarak bahkan boleh memasukkan rantai untuk digunakan sebagai tali TRX ersatz.

15. Rekod Statistik Anda

Tiada apa-apa yang membina motivasi seperti cekap kerana melihat tanda-tanda penambahbaikan, jadi pastikan anda menyimpan beberapa jenis rekod aktiviti anda. Ia boleh semudah mencatat rekod anda 5-rep max atau 5K kali terpantas, menggunakan salah satu daripada banyak aplikasi kecergasan yang hebat yang ada atau pen dan kertas lama.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda