Pelan Latihan Separuh Marathon Permulaan 16-Minggu

Masa sasaran: Sub-2hr 15min

Kelajuan perlumbaan: 10min 18sec / batu

Pelan ini adalah untuk anda jika: Anda boleh berjalan dengan selesa selama sekurang-kurangnya 30 minit.

Pelan latihan 16 minggu ini (salah satu daripada lima) dari jurulatih dan pengasas bersama Advent Running James Poole akan membantu anda menampung jarak sejauh 13.1 batu (21.1km) dengan selesa. Anda akan membina kelajuan dan ketahanan secara beransur-ansur, jadi kurang peluang kecederaan, dan anda akan tiba di barisan awal yang merasa segar, yakin dan bersedia untuk menghancurkan matlamat maraton setengah anda.

Setiap pelan anda berjalan antara empat dan enam kali seminggu, tetapi jangan bimbang jika bunyi itu menakutkan. "Enam berjalan seminggu menjadikan sebahagian daripada rutin anda berjalan," kata Poole. "Dan anda akan membangunkan asas daya tahan yang kukuh, yang penting untuk pelari jarak jauh. Jelas sekali ada kalanya hidup di jalan raya dan hilang lari yang ganjil di sini dan tidak dapat dibantu, jadi jangan panik - ia tidak akan memberi banyak kesan pada latihan anda. Dan jika anda merasakan anda memerlukan hari rehat tambahan, menggantikannya untuk salah satu jalan mudah dalam rancangan anda. "

"Itu berkata, cara terbaik untuk berjalan dengan lebih baik adalah dengan menjalankan lebih banyak lagi. Orang sering tidak melakukan seperti yang mereka harap kerana mereka tidak cukup berlatih. Jika anda ingin menambah beberapa latihan silang ada pilihan untuk mengubah salah satu jalan mudah anda untuk sesi seperti berenang atau berbasikal pada empat daripada lima rancangan. Untuk hasil terbaik sekalipun, saya akan menasihati menjalankan semua sesi. "

Bagaimana Rancangan Kerja

Pelan ini mengikuti empat fasa utama. Dalam setiap fasa terdapat tiga minggu perkembangan dan satu minggu yang lebih mudah untuk memberikan peluang tubuh anda pulih. Empat fasa adalah:

  1. Fasa asas: Ini adalah peringkat latihan yang paling penting kerana anda akan membina asas aerobik dan masuk ke dalam tabiat berjalan lancar.
  2. Membina fasa 1: Di peringkat ini, anda akan berusaha untuk bertahan dan mula meningkatkan jarak jangka panjang anda.
  3. Membina fasa 2: Kini anda mempunyai pangkalan yang kukuh dan boleh menampung jarak yang lebih jauh, sudah tiba masanya untuk meningkatkan keamatan dengan lebih pantas untuk membina ketahanan dan kelajuan aerobik.
  4. Hone dan tirus: Anda berada di rumah dan anda akan mula mengurangkan jarak dan mendail keamatan sehingga kaki anda segar untuk hari perlumbaan.

Terdapat empat jenis berlari - mudah, mantap, tempo dan panjang - ditambah hari rehat. Setiap run mempunyai tujuan tertentu dan perlu diselesaikan dengan kadar yang berbeza, terperinci di bawah. Pastikan anda memanaskan badan sebelum dan memanaskan badan selepas setiap larian.

  1. Jalan mudah - 10min 30sec / batu: Direka untuk memberi anda enjin aerobik yang baik, ini harus mudah dan menyeronokkan. Anda sepatutnya dapat mengadakan perbualan dengan mudah, jadi mereka mempunyai hubungan baik dengan rakan-rakan.
  2. Larian yang mantap - 10min / batu: Lebih sukar daripada berjalan mudah, berjalan mantap harus sama dengan separuh marathon anda. Steady runs meninggalkan anda lebih lelah daripada berjalan mudah sehingga mereka kurang mendapat latihan.
  3. Jalankan Tempo - 9min 30sec / batu: Ini meningkatkan ketahanan dan kelajuan aerobik anda, dan harus berjalan pada tahap yang mencabar - jika anda dapat mengadakan perbualan maka anda akan terlalu lambat. Jika anda mendapati anda bergelut untuk melengkapkan tempo berjalan pada mulanya, cuba bergantian antara lima minit pada kadar tempo dan lima minit dengan mudah.
  4. Jalan panjang - 10min 30sec / batu: Jangka panjang perlu lebih perlahan daripada kadar perlumbaan untuk meminimumkan haus dan lusuh pada badan anda. Ini adalah peluang yang baik untuk menguji pemakanan dan pakaian anda untuk memastikan semuanya berfungsi pada hari perlumbaan.
  5. Rehat: Hari terbaik dalam seminggu, rehat adalah penting untuk memberi masa tubuh anda pulih. Hari-hari rehat di pelan ini dijadualkan pada hari Isnin, untuk memberi anda rehat selepas jangka masa yang lama Ahad.

Pelan Latihan Separuh Marathon Permulaan

Fasa Asas

Minggu 1: 17 batu

IsninRehat
Selasa3 batu mudah
Rabu3 batu latihan mudah atau salib
Khamis3 batu mudah
JumaatRehat
Sabtu3 batu mudah
Ahad5 batu panjang

Minggu 2: 17 batu

IsninRehat
Selasa3 batu mudah
Rabu3 batu latihan mudah atau salib
Khamis3 batu mudah
JumaatRehat
Sabtu3 batu mudah
Ahad5 batu panjang

Minggu 3: 19.5 batu

IsninRehat
Selasa3 batu mudah
Rabu3 batu latihan mudah atau salib
Khamis4.5 batu mudah
JumaatRehat
Sabtu3 batu mudah
Ahad6 batu panjang

Minggu 4: 18.5 batu

IsninRehat
Selasa3 batu mudah
Rabu3 batu latihan mudah atau salib
Khamis4.5 batu mudah
JumaatRehat
Sabtu3 batu mudah
Ahad5 batu panjang

Bina Fasa 1

Minggu 5: 19.5 batu

IsninRehat
Selasa3 batu mudah
Rabu3 batu latihan mudah atau salib
Khamis4.5 batu mudah
JumaatRehat
Sabtu3 batu mudah
Ahad6 batu panjang

Minggu 6: 21.5 batu

IsninRehat
Selasa3 batu mudah
Rabu3 batu latihan mudah atau salib
Khamis4.5 batu mudah
JumaatRehat
Sabtu3 batu mudah
Ahad8 batu panjang

Minggu 7: 23.5 batu

IsninRehat
Selasa3 batu mudah
Rabu3 batu latihan mudah atau salib
Khamis4.5 batu mudah
JumaatRehat
Sabtu3 batu mudah
Ahad10 batu panjang

Minggu 8: 21 batu

IsninRehat
Selasa4.5 batu mudah
Rabu3 batu latihan mudah atau salib
Khamis4.5 batu mudah
JumaatRehat
Sabtu3 batu mudah
Ahad6 batu panjang

Bina Fasa 2

Minggu 9: 21.5 batu

IsninRehat
Selasa3 batu stabil
Rabu3 batu latihan mudah atau salib
Khamis4.5 batu stabil
JumaatRehat
Sabtu3 batu mudah
Ahad8 batu panjang

Minggu 10: 23.5 batu

IsninRehat
Selasa3 batu stabil
Rabu3 batu latihan mudah atau salib
Khamis4.5 batu stabil
JumaatRehat
Sabtu3 batu mudah
Ahad10 batu panjang

Minggu 11: 25.5 batu

IsninRehat
Selasa3 batu stabil
Rabu3 batu latihan mudah atau salib
Khamis4.5 batu stabil
JumaatRehat
Sabtu3 batu mudah
Ahad12 batu panjang

Minggu 12: 21.5 batu

IsninRehat
Selasa3 batu stabil
Rabu3 batu latihan mudah atau salib
Khamis4.5 batu stabil
JumaatRehat
Sabtu3 batu mudah
Ahad8 batu panjang

Hone and Taper

Minggu 13: 23.5 batu

IsninRehat
Selasa3 batu tempo
Rabu3 batu latihan mudah atau salib
Khamis4.5 batu stabil
JumaatRehat
Sabtu3 batu mudah
Ahad10 batu panjang

Minggu 14: 21.5 batu

IsninRehat
Selasa3 batu tempo
Rabu3 batu latihan mudah atau salib
Khamis4.5 batu stabil
JumaatRehat
Sabtu3 batu mudah
Ahad8 batu panjang

Minggu 15: 15 batu

IsninRehat
Selasa3 batu tempo
Rabu3 batu latihan mudah atau salib
Khamis3 batu stabil
JumaatRehat
SabtuRehat
Ahad6 batu panjang

Minggu 16: 6 batu

IsninRehat
Selasa3 batu stabil
RabuRehat
Khamis3 batu stabil
JumaatRehat
SabtuRehat
AhadPerlumbaan
Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda