Barbell Bent-Over Row: Pintasan Anda Untuk Lebih Besar, Kembali Sihat

Kebanyakan orang cenderung untuk tidak menganggap mereka kembali sehingga hari ia membolehkan mereka turun dan mereka terpaksa menghabiskan berjam-jam berbaring dalam kesakitan di atas lantai kayu. Malah pemain gim secara umumnya akan memberi tumpuan kepada otot yang lebih glamor dan berpura-pura peluang untuk menangani tekanan dan ketegangan gaya hidup meja boleh diletakkan di belakang anda. Masalah? Bahu anda berputar secara dalaman, dan ini menyebabkan pecah ketat dan leher yang kaku.

Ini sering membawa kepada kelemahan di bahagian bawah - yang paling menimbulkan kesakitan dan ketidakselesaan, yang paling berisiko mengalami kecederaan serius - dan masalah ini hanya diperburuk jika anda menambah tekanan pada dada dan bahu dengan senaman menekan yang tidak berkesudahan.

Penyelesaiannya adalah jelas: meletakkan penekanan yang lebih besar pada latihan belakang anda. Langkah ke hadapan, baris bengkok.

Otot belakang anda adalah penerima utama barisan bengkok, dan apabila mereka meningkatkan kekuatan postur anda juga akan bertambah baik sehingga anda tidak mengalami penurunan. Terus merangsang lats, perangkap, rhomboids dan pemutar bergula secara terus-menerus mencipta keajaiban untuk badan anda. Punggung yang kuat dengan postur yang lebih baik - apa yang tidak suka?

Sekiranya anda bangkitkan akhbar obsesif, anda juga harus mendapati bahawa menambahkan ini pada sesi berat anda membantu mengimbangi otot-otot badan atas anda - akhbar bangku memberi tumpuan kepada pecs dan bahu berbeza dengan barisan belakang bangunan.

Teknik Bent-Over Row

Borang semua penting dengan baris bengkok, dan cara terbaik untuk memastikan anda tidak mendapat ceroboh adalah memilih jumlah berat yang tepat. Gerak, pergerakan yang terkawal adalah jauh lebih bernilai daripada menaikkan berat badan dan memutarkan seluruh kedai.

Sebaik sahaja anda mempunyai beban barbel anda, berdiri dengan lebar bahu anda. Bengkokkan lutut dan bersandar ke hadapan dari pinggang. Lutut anda harus bengkok, tetapi punggung anda tetap lurus, dengan leher anda sejajar dengan tulang belakang anda. Merebut bar dengan tangan anda (palms-down), hanya lebih lebar daripada lebar bahu dan biarkan ia digantung dengan tangan anda lurus.

Ikatlah teras anda dan pasangkan bahu anda bersama-sama untuk mengimbangi berat badan sehingga ia menyentuh tulang belakang anda, kemudian perlahan-lahan menurunkannya kembali ke bawah. Ada seorang rep. Dengan berat ringan, menembak empat set lapan hingga 10 wakil.

Petua-petua Borang Permulaan Bent

Fikirkan Elang

Sebaik sahaja anda bersedia untuk bergerak - bersandar sedikit ke depan, bar di tangan - fikirkan menarik siku di belakang anda, jangan tarik bar ke atas. Ia akan membantu untuk mengaktifkan lats anda dan memastikan semuanya ketat.

Jeda di Atas

Kebanyakan pelatih akan memberitahu anda bahawa jika anda tidak boleh berhenti di bahagian atas setiap wakil, anda telah memilih berat yang terlalu berat. Sentuh bar untuk sternum anda, jeda, dan pasang jarum anda bersama-sama di bahagian atas setiap rep. Anda akan membina postur yang lebih baik dengan cara itu.

Variasi Bent-Over Row

Pembalikan-Pegang Berbalik

Dengan membalikkan cengkaman, anda meletakkan lebih banyak beban pada lats anda dan perangkap yang lebih rendah.

Dumbbell Bent-Over Row

Variasi yang sangat baik pada barisan bengkok adalah untuk menyerahkan barbell untuk satu set dumbbells. Mempunyai dua bobot memerlukan sedikit penyelarasan, dan, yang lebih penting, berhenti anda bergantung terlalu banyak pada bahagian tubuh yang lebih kuat untuk keseluruhan baris. Memilih untuk dumbbells sebaliknya akan membantu anda mengimbangi kekuatan anda di setiap sisi. Mulailah dengan dumbbells di bawah lutut anda dan biarkan pergelangan tangan anda berubah secara semulajadi semasa pergerakan.

Satu Dumbbell Row

Baris pemula ini menyasarkan satu lengan pada satu masa dan merupakan batu loncatan yang baik ke barisan lengkung penuh jika anda sedang berjuang dengan senaman itu. Letakkan tangan kanan dan lutut di bangku simpanan, pegang dumbbell di tangan kiri anda dan biarkan ia digantung terus, dengan telapak tangan anda menghadap ke atas. Letakkan dumbbell ke atas, memerah bilah bahu anda, kemudian perlahan-lahan menurunkannya. Lakukan semua wakil pada satu lengan, kemudian beralih ke sisi yang lain.

Sebaik sahaja anda mempunyai satu barisan dumbbell di bangku, anda boleh meningkatkan kesukaran pergerakan dengan menyokong badan anda di atas bola gim. Permukaan yang tidak stabil ini akan mencabar otot inti anda untuk memastikan anda tetap stabil semasa anda melengkapkan pergerakan itu, yang mana akan memberi anda pangkalan yang lebih kuat apabila anda mencuba versi barbell.

Satu Barisan Baris Barbell

Jika anda ingin (a) benar-benar mensasarkan lats anda dengan barisan anda, dan (b) kelihatan seperti sedikit legenda di gym, cuba barisan barbeku satu tangan. Anda akan memerlukan sebuah keluli yang dimuatkan dan sedikit ruang untuk melakukan ini, tetapi orang akan terkesan dan menyalin anda dalam masa yang singkat supaya mereka tidak akan menyalahkan bilik yang anda ambil. Berdiri di tepi tingkap dan bengkok untuk meraih satu hujung berhampiran plat. Tinggal dalam posisi bengkok yang normal, hapus satu hujung barbell, kemudian turunkan perlahan-lahan.

Yates Row

Varian tertentu dinamakan selepas ikon bina badan British Dorian Yates. Enam kali, Encik Olympia terkenal kerana sukan yang mengagumkan, menguasai belakang dan sifat-sifat yang sebahagian besarnya berpusing pada barisan klasik. Menjaga belakang anda lurus, angkat pendirian yang lebih tegak, dengan badan anda pada sudut 30-45 ° ke lantai. Baris bar ke arah abdominals yang lebih rendah, berhenti di bahagian atas pergerakan untuk memerah lats anda. Variasi ini juga berguna untuk pengaktifan perangkap pertengahan rendah - penting untuk postur yang lebih baik.

Bent-Over Flye

Langkah ini menggunakan berat yang lebih ringan tetapi menghasilkan penarikan balik skapular yang kuat (tindakan menarik bilah bahu anda bersama-sama).Pastikan sedikit bengkok di siku anda, kemudian angkat beban tegak ke tepi sehingga anda mencapai ketinggian dada, tanpa menggerakkan bahagian atas badan anda.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda