20 Tabiat Gaya Hidup Sihat Semua Fit Lelaki Ikut

1. Makan Veg pada (Hampir) Setiap Makan

Tidak boleh dirunding - tetapi berita gembira adalah, ia tidak perlu menyakitkan. Sayur kukus mengekalkan nutrien yang paling, tetapi ia membosankan dan rumit. Sebaliknya cuba "mengukus mikro" - menggunakan microwave anda untuk memasaknya dengan sangat ringan - yang mengambil masa hanya beberapa minit.

"Letakkan sayur-sayuran anda dalam satu lapisan pada plat selamat, kemudian tutupnya dengan beberapa tuala kertas lembap," jelas ahli sains makanan, J Kenji López-Alt. "Ketuhar mereka dengan kuasa penuh sehingga sayuran cukup lembut untuk menembus garpu. Ia akan mengambil masa antara dua hingga lima minit, bergantung kepada sayuran yang anda gunakan dan kuasa gelombang mikro anda. "

2. Mempunyai Rutinitas Mobiliti Mini

Ia tidak perlu mengambil masa yang lama, tetapi ini adalah apa yang akan melihat anda musim bunga (bukan lurch) dari katil setiap hari. Berikut adalah dos kesan minimum anda - tambah kepadanya seperti yang diperlukan.

  • Ranjang sofa Cukup mudah untuk melakukan sambil menonton TV. Loji satu lutut di atas sofa, bersinar di belakang, dan letakkan berat badan pada kaki anda yang lain. Pegang selama 30 saat, kemudian ulangi di sisi lain.
  • Cossack squat Duduk di atas satu tumit dengan kaki anda yang lain terulur, kemudian alihkan berat badan anda ke sisi yang lain. Ulangi 20 kali. Rasanya sukar? Jangan risau, anda akan mendapat lebih rendah dari masa ke masa.
  • Pendaki Gunung Mulakan dalam kedudukan akhbar. Bawa satu kaki sehingga sebelah tangan anda, kemudian bersandar ke hadapan untuk merasakan peregangan di pangkal paha dan pinggul anda. Tukar sisi dan ulangi sepuluh kali.

3. Tarik-Up

Mereka adalah pembina belakang yang membuat anda jujur: jika berat badan anda naik bersama dengan kekuatan anda, nombor anda akan tetap diam. "Jika anda mahu belakang yang lebih besar, jumlahnya adalah kunci, jadi lakukan 50 hingga 100 wakil setiap sesi," kata pelatih Chad Waterbury. "Jika anda hanya mahu nombor yang lebih tinggi, lakukan satu atau dua set untuk kegagalan apabila anda melatih." Dan melabur dalam satu set cincin yang bagus (bulldoggear.eu, £ 64.99) - mereka lebih mudah pada siku daripada wakil bar lurus tanpa henti.

4. Membangun Tabiat, Bukan Niaga

Semua kajian menunjukkan satu fakta: kemahuan adalah lilin yang terbakar secara ringkas, tetapi kebiasaannya adalah automatik dan mudah diikuti. Pecahkan yang buruk dan buat yang baik - mulailah dengan mudah, dengan meletakkan kasut lari anda keluar setiap hari atau minum satu persatu air dengan sarapan pagi. Kemudian bangunlah.

5. Cari Back-Up Stesen Petrol

... atau untuk meletakkannya dengan cara lain, pilihan snek darah-gula yang dapat anda sumberkan di mana-mana sudut asas atau garaj 24-jam. Pertaruhan terbaik: daging lembu atau biltong, kedua-duanya biasanya membungkus 36g protein setiap pek 100g. Masukkan beberapa kacang (unsalted) dan - kami sedang optimistik di sini - sekeping buah, dan anda telah ditetapkan.

6. Gunakan Kawalan Portion

Ya anda boleh timbang dan ukur setiap macronutrient, tetapi tidak perlu. Apa yang anda perlukan adalah sepasang tangan yang selamat.

  • Palma untuk protein Untuk makanan kaya protein seperti daging, telur, ikan dan kacang, bertujuan untuk dua bahagian bersaiz sawit dengan setiap hidangan.
  • Penumbuk untuk sayur-sayuran Sayur-sayuran yang berwarna-warni seperti brokoli, wortel, bayam dan salad sepatutnya mengambil kebanyakan plat anda. Dua penumbuk setiap hidangan adalah minimum anda.
  • Tangan cawan untuk karbohidrat Untuk makanan karbohidrat anda perlu mengurangkan pengambilan makanan anda. Apabila anda makan bijirin, buah atau karbohidrat berkebun, simpannya ke sepasang tangan yang dicincang.
  • Thumbs for fat Pengambilan lemak anda akan datang dari sumber yang sihat seperti badam, alpukat dan mentega - dan anda perlu makan hanya kurang daripada dua hidangan jempol untuk makan.

7. Letakkan Strategi Menu di Tempat

Anda tidak boleh selalu menyediakan ayam dan sayur-sayuran. Navigasi makan tanpa tersandung ke perangkap saus dan gula dengan nasihat dari Brian St Pierre dari Nutrisi Ketepatan.

  • Cari protein "Adakah terdapat dada ayam bakar, daging tanpa lemak, tuna atau sesuatu yang serupa?" Kata St Pierre. "Mula dengan itu."
  • Tambah sayur-sayuran "Jika anda tidak boleh menggantikan salad atau sayur-sayuran untuk kentang goreng anda, lihat di sebelahnya. Anda mungkin boleh memasang makanan yang baik dari sisi, katakan, telur dan satu lagi sayur-sayuran. "
  • Jangan menolak pemula "Anda tidak perlu pergi memasuki. Jika pilihan terbaik anda dalam makanan pembuka, pergi untuk itu - dan tambah pihak jika perlu. "
  • Ingat perjalanan anda "Buat senarai restoran yang anda tahu mempunyai pilihan yang sihat. Kemudian anda mempunyai respons yang sedia apabila seseorang bertanya di mana anda mahu pergi. "

8. Buat Salad Sendiri

Lettuce aiskrim pra dan dibungkus Caesar? Tidak bernilai beg mereka dihantar. Untuk cara mudah untuk mengemas dalam dua atau tiga bahagian sayur-sayuran setiap hari, buang roket atau daun gelap bersama lada cincang atau tomato, dan tambah daging (ayam atau bacon yang sisa adalah pilihan pepejal) . Bagi pakaian anda, "Tetapkan botol yang berisi dengan resepi yang ditulis secara langsung di dalam peti sejuk anda," nasihat López-Alt. "Lukiskan garis di sisi dengan penanda tetap yang menunjukkan bahagian ramuan." Gunakan yang satu ini sebagai kehilangan lemak anda ke: ¼ sudu dijon mustard, ¼ sudu balsamic vinegar, 2tbsp minyak zaitun, retak lada hitam.

9. Menghadapi Kopi Berkualiti (pada Masa yang Tepat)

Anda akan dimaafkan kerana berfikir bahawa sains sentiasa berubah fikirannya tentang faedah (dan kerugian) kopi, tetapi sebenarnya buktinya agak konsisten.Ia mungkin mengurangkan risiko Parkinson anda dan kemungkinan mengembangkan kanser tertentu, sementara bukti bahawa ia boleh menghalang penyakit kardiovaskular tidak dapat disimpulkan. Alasan sebenar anda harus minum, walaupun? Ia adalah penambah prestasi yang terbukti. Jadikan ia dikira dengan meminumnya apabila kortisol secara semulajadi menurun - sekitar 10 pagi adalah masa yang sesuai untuk cawan pertama anda hari ini.

10. Pergi ke Tidur Apabila Mereka Lelah

Mendapat lebih daripada tujuh jam mengurangkan risiko serangan jantung, meningkatkan keupayaan kognitif dan mungkin membuat anda lebih kurus. Sesetengah bukti mencadangkan bahawa lebih awal adalah lebih penting: pada awal malam, kitaran tidur bukan REM yang lebih mendalam menguasai, dengan tidur REM yang diimpikan dengan mimpi menjelang fajar. Terdapat tingkap antara pukul 8 malam dan 12 pagi apabila anda perlu bertujuan untuk tidur untuk tidur paling pemulihan - tetapi waktu tidur yang optimum anda ditentukan oleh genetik make-up. Pokoknya? Pergi ke tempat tidur apabila anda letih, dan cuba pastikan ia konsisten (ya, walaupun hujung minggu).

DIRJINAKAN: Bagaimana Tidur Lebih Baik

11. Simpan Makanan di Freezer

Makanan bulat-masak menjadikan kehidupan setiap orang lebih mudah. Di bawah membeku dengan baik, dan panaskan semula dengan baik.

  • Chilli Vegetarian atau daging lembu. Hidangkan dengan sudu yoghurt Yunani.
  • Stews Tukar krim untuk santan dalam stroganoff daging lembu untuk mengambil Paleo.
  • Lidi daging Membekukan selepas menelan. Menahan godaan untuk memakannya seperti lollies.
  • Kari Ayam Thai berfungsi dengan baik, tetapi tidak ada yang salah dengan dahl padu.
  • Mana-mana sup Mereka semua membeku dengan baik. Pukul beberapa brokoli.

DIRJINAKAN: Resipi Chilli Con Carne yang Sihat

12. Mempunyai Workout On-the-go

"Tidak ada masa untuk gim" bukan alasan yang boleh diterima. "Anda boleh melatih mana-mana sahaja, dalam masa kurang dari 20 minit," kata Ketua Pemrograman Gym Jones, Rob "Bobby Maximus" MacDonald. Preskripsi beliau, di bawah, mengambil tepat 19 - menyerangnya dengan kelajuan penuh untuk kejutan yang membakar lemak kepada sistem, atau lambat untuk mengambil tenaga.

  1. Lompat jongkok untuk memegang jongkong (di atas kiri) Tenggelam ke jongkong, kemudian meletup dari tanah. Ulang selama 30 saat, kemudian "berehat" di kedudukan bawah untuk 30 seterusnya. Ulangi empat kali, kemudian berehat seminit.
  2. Tekan atas untuk memegang overhead (di atas pusat) Ini memerlukan berat badan minimum untuk kesan maksimum, jadi menggunakan denda ransel. Tekan berat dari dada anda ke atas atas sebanyak mungkin, kemudian tahan di atas untuk fasa "rehat" anda.
  3. Tekan sehingga papan (di atas kanan) Jatuhkan ke dalam kedudukan akhbar dan lakukan sebanyak mungkin tekan dalam 30 saat. Apabila tiba masanya untuk berehat, beralih berat badan ke lengan bawah dan tahan selama 30 saat. Ulangi empat kali, kemudian berehat sebentar.
  4. Burpee ke dinding duduk (di bawah) Dalam kedudukan akhbar, jatuhkan dada anda ke lantai, kemudian lompat ke atas kaki anda, sampai ke kaki dan lompat. Ulang selama 30 saat - berita gembira adalah, kali ini anda mendapat rehat sebenar semasa jeda.

13. Minum untuk Menikmati Kehidupan

Tidak kerana hari yang menegangkan, atau kerana parti pejabat kelihatan seperti mimpi buruk yang terbangun tanpa itu, atau bahkan kerana itu "baik untuk anda". Terdapat bukti bahawa alkohol boleh melumasi kreativiti dan apa yang ahli memanggil momen "sambungan sosial", tetapi kunci adalah untuk meminumnya berhati-hati. Luangkan sebulan mengesan pengambilan minuman keras sebenar anda (menggunakan aplikasi DrinkAware), dan cari corak tingkah laku buruk. Perlu dipotong? Lakukannya. Jika tidak: sorakan!

14. Kedai di luar Supermarket

"Anda akan mendapat makanan yang berkualiti lebih baik - biasanya - harga yang lebih rendah," kata jurulatih transformasi Dalton Wong. "Dan anda akan tahu dari mana asalnya." Inilah cara untuk melakukannya.

  • Gunakan tukang daging tempatan anda "Anda akan mendapati potongan daging yang lebih murah, termasuk daging babi dan lengan kambing, kemudian membuangnya ke dalam periuk yang perlahan," kata Wong. "Kebanyakan tukang daging juga memberikan tulang supaya anda dapat membuat stok anda sendiri."
  • Cari pemburu ikan "Cari spesies yang berkekalan seperti cod hitam dan chub, yang tinggi lemak omega 3. Sekiranya anda masih mahu salmon, beli keseluruhannya dan potong ke dalam bahagian untuk beku. "
  • Dapatkan sayuran disampaikan "Perkhidmatan terbaik menyampaikan sayuran yang belum pernah anda dengar, seperti salsifikasi hitam dan kembang kol romanesque, bersama-sama resipi untuk mereka. Ia sesuai untuk membina repertoir. "

15. Simpan Pasukan Sekitar Mereka

Pasukan Sky mempunyai koterie berjuta-juta penolong untuk membakar kek beras mereka dan membawa tilam mereka. Anda hanya memerlukan satu atau dua pembantu berdedikasi. "Orang yang sihat mempunyai pasukan sokongan," kata St Pierre. "Ia mungkin satu orang: seorang kawan atau ahli keluarga yang membawa anda, anjing anda yang benar-benar menegaskan anda membawanya berjalan-jalan pada waktu pagi atau anak anda yang sentiasa mencari permainan 'melihat siapa yang boleh menjalankan yang paling cepat' . "Ini adalah asas sistem sokongan: sekumpulan orang yang akan membantu anda sepanjang perjalanan kecergasan anda.

Langkah seterusnya? Kenal pasti beberapa rakan yang menikmati sukan atau hobi sama seperti anda, atau mungkin sepupu atau rakan sekerja yang bermain untuk persaingan yang sihat. Mungkin anda juga telah berbincang dengan doktor anda, yang memantau paras darah anda dan membantu mengesan peningkatan kesihatan anda. Bersama-sama, orang-orang ini membentuk pasukan anda. "Mereka bersyukur kepada anda, memberi inspirasi kepada anda, mengajar anda, dan membantu anda berpatah ke hadapan, sedikit demi sedikit. Itu perkara yang kuat. "

16. Penjenamaan semula

"Jika anda menggambarkan diri anda sebagai kekasih latte atau pujian pizza, orang akan menolak godaan-godaan itu kepada anda, memikirkan mereka melakukan kebaikan," kata Wong. "Berikan kebaikan dan penjenamaan semula: beritahu orang yang anda mempunyai sesuatu tentang kopi berkualiti dan stik yang diberi makan rumput. Apabila anda bercakap ceramah, anda akan berjalan secara semulajadi. "

17. Membuat Sistem Pengurusan Stres

Tidak semua tekanan adalah buruk. Sebahagian daripadanya membuat anda berjaga-jaga, meningkatkan tumpuan, atau membantu anda bangkit untuk menghadapi cabaran. Perbezaan? Tekanan "baik" datang dalam pecahan yang pendek, dan berakhir dengan cepat: tekanan "buruk" sentiasa hadir. Orang yang sihat membezakan antara kedua-dua, dan pembaikan yang paling mudah adalah tugas tunggal: matikan mana-mana elektronik yang tidak digunakan secara langsung, dan fokus pada satu tugas selama sekurang-kurangnya 15 minit. Lakukan satu perkara dengan baik, kemudian beralih ke seterusnya.

18. Mempunyai Air di Tangan

Berfikir tentang minum lebih banyak tidak memotongnya: dari pejuang UFC ke CEO, orang yang perlu berfungsi pada tahap yang konsisten tinggi tahu bahawa memiliki air dalam jangkauan bermakna anda akan meningkatkan penggunaan secara semulajadi. Jika anda rasa siram, buatlah pelaburan dalam botol penapis (seperti pick kami, penapis Black + Blum Charcoal, £ 14.95, black-blum.com), tetapi sebaliknya hanya menyimpan gelas pint di meja anda.

19. Baca

Ia meningkatkan kesalinghubungan saraf dan fungsi otak, sesuatu yang tidak dapat dikendalikan oleh Netflix binge yang paling tinggi. Untuk hasil maksimum, gunakan model Tim Ferriss: bukan fiksyen pada waktu pagi (untuk mempromosikan kreativiti) dan fiksyen sebelum tidur (jadi ia tidak mengganggu tidur). Inilah yang sepatutnya dalam senarai anda untuk 2016.

  • Seberapa buruk yang anda mahukan? oleh Matt Fitzgerald: Bagaimana atlet daya tahan kerap mendorong kekurangan biologi mereka untuk melakukan yang mustahil? Kekuatan mental, kata Fitzgerald, yang mencipta istilah "psikobiologi" dan menumpahkan cahaya baru pada sukan dari berlari ke dayung.Beli Seberapa buruk yang anda mahukan? di Amazon
  • Ketuanan Bolt oleh Richard Moore: Oleh kerana ia adalah tahun Olimpik, anda akan mahu beberapa perbualan-permulaan mengenai dominasi pasukan pecut Jamaica, serta mengambil maklumat tentang masalah ubat yang melanda atletik. Buku ini mempunyai kedua-duanya - dan merupakan neraca yang dibaca.Beli Ketuanan Bolt di Amazon
  • Pemikiran Black Box oleh Matthew Syed: Kegagalan tidak dapat dielakkan, jadi anda mungkin belajar dari itu. Itulah hujah Syed (bekas pemain tenis meja antarabangsa dan pengarang Bouncing yang paling laris) membuat kajian ini mengenai perkara-perkara yang salah, yang berpendapat bahawa kita harus belajar dari cara syarikat penerbangan menangani malapetaka.Beli Pemikiran Black Box di Amazon
  • Magic Life-Changing Of Tidying dan Gembira oleh Marie Kondo: Yang asli, cepat menjadi klasik kultus, akan merevolusikan cara anda berfikir tentang semua tumpukan CD dan penyata bank lama yang terletak di sekitar rumah - ditambah ia akan memberi anda cara yang sama sekali baru untuk melipat T-shirt. Sekuelnya berkembang pada proses, dan juga menggariskan cara untuk menghapuskan apa-apa dari kehidupan anda yang tidak mendatangkan keseronokan kepada anda.Beli Magic Life-Changing Of Tidying di AmazonBeli Gembira di Amazon
  • A Feast Movable oleh Ernest Hemingway: Memoir kehidupan Hemingway di Paris telah menyaksikan kebangkitan semula populariti serangan pengganas pasca 2015, dan - penguasaan diri mengetepikan - ia adalah surat cinta yang mengesahkan kehidupan ke sebuah bandar yang hanya perjalanan Eurostar sahaja. Baca dengan daiquiri dengan tangan.Beli A Feast Movable di Amazon

20. Lakukan Latihan Lama, Perlahan

Profesional kebugaran memanggil usaha mudah low-intensity steady-state (LISS) cardio, dan ia datang ke fesyen untuk beberapa sebab. Pertama sekali, ia sangat mudah kerana ia tidak akan menyebabkan otot anda makan otot. Kedua, ia sebenarnya boleh membantu pemulihan dengan mendapatkan darah kepada otot yang letih. Ia juga akan membantu anda metabolisme oksigen dengan lebih cekap, menjadikan anda lebih baik semasa sesi yang lebih sukar.

Fotografi: Danny Bird. Ilustrasi: Kesan Mendadak

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda