Latihan Lengan 20 minit

Salah satu cara yang paling bijak untuk menambahkan jisim otot ke tangan atas anda dengan cepat adalah untuk memukul bisep dan trisep dengan keras dengan bergerak yang berfungsi dari pelbagai sudut dan melalui pelbagai rep yang berbeza.

Pendekatan ini akan merekrut dan membayar banyak lagi serat otot di lengan atas anda - kunci untuk merangsang pertumbuhan massa otot yang lebih cepat. Tetapi itu tidak bermakna latihan untuk keletihan: memilih pendekatan yang betul dan anda akan dapat berlatih keras tetapi cekap, supaya anda dapat menyelesaikannya dan memulakan proses pemulihan yang akan menyebabkan lengan yang lebih besar dan lebih kuat.

Di sinilah latihan ini datang. Ia terdiri daripada tiga superset antagonis, yang bermaksud langkah pertama setiap superset berfungsi bisep anda dan yang kedua mencecah trisep anda. Pendekatan ini terbukti berfungsi dengan lebih baik pada otot anda.

Lebih-lebih lagi, set dan repetisi berubah dengan setiap superset ketika latihan berjalan, yang bermaksud anda akan memanfaatkan serat cepat dan serat lambat untuk membuat keuntungan yang lebih besar dalam waktu kurang.

Bagaimana ia berfungsi

Lakukan latihan senaman ini dua kali seminggu selama sebulan, selama lapan kali dalam empat minggu akan datang. Tinggalkan sekurang-kurangnya tiga hari antara sesi.

Langkah-langkah itu dipasangkan ke dalam tiga superset: latihan pertama setiap superset semuanya berfungsi bisep, sementara langkah kedua dari setiap superset menargetkan triseps.

Lakukan semua wakil 1A, berehat selama 30-40 saat, kemudian lakukan semua wakil 1B dan berehat selama 30-40 saat lagi. Ulangi corak ini untuk bilangan set yang ditetapkan, kemudian beralih ke superset kedua dan sebagainya.

Bilangan set per superset berkurangan apabila kemajuan latihan manakala bilangan wakil meningkat, pendekatan yang akan merekrut dan lebih banyak keletihan otot, menyebabkan pertumbuhan yang lebih besar.

Mengekalkan bentuk yang sempurna untuk setiap angkat, menggerakkan otot anda melalui gerakan penuh dan mengekalkan wakil yang dikendalikan untuk memaksimumkan pengaktifan otot.

1A Chin-up

Set 5 Rep 8 Tempo 3010 Rehat 30sec

Genggam bar chin-up dengan cengkaman bawah, tangan lebar bahu selain. Dengan teras dan dada anda, tarik dagu anda sehingga lebih tinggi dari bar. Kurang di bawah kawalan ke hang yang mati.

1B Triceps dip

Set 5 Rep 8 Tempo 3010 Rehat 30sec

Genggam bar selari dengan dada anda dan badan tegang. Perlahan-lahan menurunkan diri anda dengan membongkok siku anda, kemudian tekan kembali dengan kuat tanpa mengunci siku di atas.

Tali kabel 2a curl

Set 4 Rep 12 Tempo 2011 Rehat 40sec

Pegang tali kabel tali dengan telapak tangan menghadap, siku diselipkan ke sisi anda. Menjaga dada anda, curl mengendalikan dan putar pergelangan tangan anda supaya tapak tangan anda menghadap anda ketika anda mencapai puncak. Turun kembali ke permulaan di bawah kawalan.

2B Rope press-down

Set 4 Rep 12 Tempo 2011 Rehat 40sec

Berdiri tinggi memegang tali kabel tali dengan telapak tangan menghadap. Menjaga siku anda terselip di sisi anda, tekan tangan anda supaya mereka pergi ke kedua-dua belah paha anda. Perlahan kembali ke permulaan.

Biceps 3A EZ-bar curl

Set 3 Rep 15 Tempo 2011 Rehat 30sec

Pegang bar EZ dengan cengkaman bawah, lengan lurus dan siku yang terselip di sebelah anda. Menjaga dada anda, curl bar, kemudian turun ke bawah untuk mula terkawal.

Sambungan triceps 3B EZ-bar

Set 3 Rep 15 Tempo 2011 Rehat 30sec

Berdiri tinggi memegang EZ-bar di atas kepala anda dengan cengkaman tangan, lengan lurus. Menjaga siku anda tetap di tempatnya, perlahan-lahan menurunkan bar di belakang kepala anda, kemudian tekannya dengan kuat.

DIREKOMENDASIKAN: Cara Dapatkan Lengan Besar dalam Empat Minggu

Fotografi: Tom Miles. Model: Sean Lerwill @WModels. Terima kasih kepada Prestasi Terbaik

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda