Workshop 20-Minute Dada

Membina dada yang lebih besar dan lebih luas adalah matlamat utama untuk ramai penunggang gim, itulah sebabnya selalu ada barisan untuk tekan bangku tidak kira berapa kali anda melatih. Tetapi angkatan paling popular di dunia (oleh perhitungan kita pula) bukan sebenarnya latihan terbaik untuk memaksimumkan pembangunan dada. Oleh itu, anda perlu memukul pec anda dari sudut yang berbeza menggunakan pelbagai gerak otot, ditambah beberapa langkah letupan, untuk bekerja sebagai serat otot sebanyak mungkin. Keputusan? Mereka akan tumbuh lebih besar dan lebih kuat - memberikan anda jisim yang mengagumkan dan keupayaan untuk mengangkat lebih berat masa depan.

DIREKOMENDAKAN: Latihan Dada

Bagaimana ia berfungsi

Lakukan latihan enam langkah ini dua kali seminggu selama empat minggu, jadi anda akan melakukannya sebanyak lapan kali. Cuba untuk meninggalkan sekurang-kurangnya dua hari di antara sesi. Gerakan ini dipasangkan ke superset, yang merupakan cara paling berkesan untuk bekerja sebagai serat otot sebanyak mungkin dan menggalakkan pertumbuhan otot baru. Adakah semua wakil 1A kemudian pergi terus ke 1B, hanya berehat sekali semua wakil itu selesai. Ulangi ini untuk sejumlah tiga superset. Kemudian beralih ke 2A dan 2B, mengikuti corak yang sama, maka yang sama lagi dengan 3A dan 3B. Untuk bergerak 1A, 1B, 2A dan 2B, cuba meningkatkan sedikit berat setiap minggu. Untuk bergerak 3A dan 3B tujuan anda adalah untuk meningkatkan bilangan wakil yang anda lakukan setiap minggu, jika anda boleh menguruskannya.

1A Dumbbell bangku akhbar

Set 3 Rep 8 Rehat 0sec

Menggunakan dumbbells berfungsi setiap separuh dada anda secara bebas dan membolehkan pelbagai gerakan supaya otot anda bekerja keras untuk mengangkat dan mengawal berat badan.

1B Dumbbell flye

Set 3 Rep 12 Rehat 60sec

Pastikan lampu berat untuk memastikan keselamatan sendi bahu. Gunakan pelbagai gerak untuk bekerja dengan otot sepenuhnya dan kontraksi otot pecat anda di bahagian atas.

Fly fly 2A

Set 3 Rep 8 Rehat 0sec

Pastikan dada anda tegak dan teras disokong sepanjang. Kembalikan pegangan ke permulaan perlahan-lahan, selepas mengikat dada anda dengan keras apabila tangan anda bersatu.

Crossover kabel 2B

Set 3 Rep 12 Rehat 60sec

Bawa tangan anda ke bawah dengan lengkungan lebar dan biarkan mereka menyeberang di hadapan bellybutton anda. Jeda dalam kedudukan ini untuk memaksimumkan ketegangan pada dada anda.

3A tekan akhbar

Set 3 Rep 8 Rehat 0sec

Tekan diri anda dengan sebaik mungkin untuk mendapatkan ketinggian tertinggi pada setiap rep. Gerakan ini sukar tetapi akan membantu keletihan serat otot berkarat cepat untuk lebih banyak pertumbuhan.

3B Press-up

Set 3 Rep 12 Rehat 60sec

Selepas press-up percakapan letupan mengambil masa anda dengan setiap penekan akhbar standard, menurunkan dada anda ke tanah perlahan-lahan dan di bawah kawalan, kemudian menekan dengan lancar.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda