25 cara untuk mengawal kehilangan lemak anda

1. Latihan berat badan interval

Apa yang boleh lebih baik daripada latihan yang membakar sejumlah besar blubber dalam sesi tunggal? Satu yang pek pada otot pada masa yang sama. Itulah yang boleh dilakukan oleh latihan berat jarak (IWT). 'IWT adalah kerja selang yang sengit yang menggabungkan lif olahraga dan senam aerobik percuma,' kata jurulatih kekuatan dan penyaman Steve Kowalenko (virtus-fit.com). Jadi pasangkan kekuatan tinggi oktan bergerak seperti tujahan atau membersihkan dengan pecah kardio, seperti mendayung atau berlari.

'Apabila melakukan kekuatan bergerak, anda biasanya akan pergi dengan berat dan jumlah yang membina otot - katakan 70% dari satu-rep maks anda untuk bergerak dan sepuluh wakil,' kata Kowalenko. 'Semasa bahagian kardio IWT anda akan bekerja keras - di sekitar 95% daripada kadar denyut jantung maksimum anda - selama satu hingga dua minit supaya anda meningkatkan keupayaan tubuh anda untuk membuat pergerakan letupan selama tempoh berlarutan. Ini akan meningkatkan keupayaan anda untuk pergi hampir pada mana-mana sukan, dari CrossFit hingga berbasikal. '

Sifat intensiti tinggi senaman juga membakar banyak lemak. 'Anda bekerja pada kapasiti maksima supaya anda menguasai semula dengan pantas seperti yang anda boleh tanpa melanggar borang, dan kemudian mengetuk melalui bahagian kardio,' kata Kowalenko. 'Ini meletakkan permintaan besar pada sistem pernafasan, kardiovaskular dan saraf, jadi lebih banyak lemak dan glikogen dibakar untuk memenuhi permintaan tenaga. Dan kerana tubuh anda perlu memproses lebih banyak oksigen dalam masa beberapa jam selepas anda selesai latihan untuk membantu otot anda pulih, anda akan terus membakar kalori selama sesi selesai. 'Latihan yang meningkatkan setiap bahagian kecergasan anda semasa mendapatkan kamu bersandar? Itulah kisah suci latihan kehilangan lemak, di sana.

Kebanyakan latihan IWT datang dalam tiga bahagian. Berikut adalah satu untuk dicuba.

Bahagian 1 Tiga pusingan sepuluh penarik tinggi bersih dan baris dua minit, berehat selama dua minit antara pusingan dan selama lima minit sebelum bahagian kedua.

Bahagian 2 Tiga pusingan tenis depan dan dua minit langkah-langkah letupan, berehat selama dua minit antara pusingan dan lima minit sebelum bahagian ketiga.

Bahagian 3 Papan lima minit (dipecahkan kepada ketulan jika perlu).

2. FL4

Fat Loss 4 adalah protokol latihan di mana anda melakukan empat langkah kembali ke belakang dalam litar lima minit. Anda melakukan gerakan kompaun atas dan bawah badan dan satu langkah teras, masing-masing selama 30 saat diikuti oleh rehat 15 saat, kemudian 1min 45sec kardio intensiti tinggi diikuti dengan rehat 1min. 'Ini berfungsi seluruh badan anda dan menjadikan roket jantung anda,' kata PT Will Girling. 'Cuba empat pusingan pull-up, squats, twists Rusia, dan satu baris.'

3. AMRAP

Ini bermaksud seberapa banyak reps atau pusingan yang mungkin, bergantung pada jenis senaman. Oleh itu, pada dasarnya, anda akan berusaha seketika sebaik mungkin untuk berehat secepat mungkin. Ini mewujudkan permintaan tenaga besar-besar, yang anda fikirkan - menyalakan kalori. Berikut adalah AMRAP dari PT David Arnot yang terbaik untuk bermula dengan: empat pusingan dua minit sepuluh kettlebell dan six burpees. Rehat selama satu minit antara pusingan.

4. Tabatas

Latihan interval empat minit yang singkat, ganas ini terdiri daripada lapan pusingan 20 saat kerja yang dipisahkan oleh rehat sepuluh saat. Anda boleh melakukannya dengan hampir apa-apa langkah yang mempunyai unsur letupan. 'Bukan hanya menambah pembakaran lemak, ia sangat baik untuk membina kekuatan mental, kerana melalui Tabatas adalah satu cabaran,' kata pelatih Sean Lerwill. Cuba dengan mendayung intensiti maksimum.

5. Metcon

Pendek untuk penyesuaian metabolik, gaya senaman intensiti super tinggi ini menggunakan sejumlah latihan berulang kali, selalunya terhadap jam. 'Dengan metcons anda mengganggu metabolisme anda cukup lama untuk kembali ke baseline, jadi kalori tambahan akan dibakar selepas latihan,' jelas peneraju PT Andy McTaggart. 'Ingin metcon cepat untuk mencuba? Lakukan tiga pusingan 250m baris, 20 lompatan tack terbalik, 15 pull-up dan sepuluh kettlebell snatches untuk masa. '

6. Primal

Seperti namanya, pergerakan Primal mengambil isyarat kuliner dari diet yang dinikmati oleh nenek moyang kami, yang memberi tumpuan kepada daging dan sayur-sayuran dan meninggalkan biji-bijian, kacang-kacangan dan makanan yang diproses. Tetapi tidak seperti pemakan gaya Paleo yang ketat, pemakanan Primal digalakkan untuk mengambil sejumlah kecil susu - dengan syarat ia tinggi lemak, organik dan sebaik-baiknya daripada haiwan yang diberi makan rumput. Ini menjadikan diet lebih fleksibel dan praktikal dan membolehkan pilihan makanan dan snek yang lebih besar, yang menjadikannya lebih mudah untuk dilekatkan. Dengan mengeluarkan makanan yang diproses, ia juga mengurangkan pengambilan gula secara dramatik dan memotong lemak trans manufaktur buatan manusia, dua perkara yang paling mungkin untuk meningkatkan kadar gula darah dan menyebabkan tubuh menyimpan lemak.

Aspek utama Primal adalah pendiriannya terhadap karbohidrat. Tidak seperti Paleo - yang tidak menyediakan garis panduan untuk pengambilan makanan makronutrien - Karbohidrat sepenuhnya karbohidrat, memastikan anda mengambil cukup untuk melatih dan mendapatkannya dengan betul, yang membantu mengekalkan paras gula darah yang mantap dan mencegah peningkatan lemak badan. Pengambilan makanan anda kebanyakannya berasal dari sumber protein seperti daging, ikan dan telur - yang mengekalkan jisim otot semasa anda kehilangan berat badan - disajikan dengan sayur-sayuran hijau rendah seperti brokoli dan kale.

Primal juga cuba menangani isu gaya hidup yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak diingini, termasuk kekurangan tidur dan meningkatkan tekanan, yang meningkatkan simpanan lemak dengan menaikkan tahap kortisol hormon. Ini juga mempunyai kesan psikologi, kerana anda kurang berkemungkinan membuat pilihan makanan yang buruk jika anda merasa bertenaga dan gembira.

Seperti semua diet Primal memerlukan disiplin, walaupun dengan elaun tenusu. Tetapi jika anda yakin dengan keupayaan anda untuk mengelakkan godaan, memeluk gua dalaman anda boleh menghasilkan keputusan kehilangan lemak yang serius.

7. 16/8

Satu sentuhan pada format puasa seketika. Daripada menghabiskan seluruh hari tanpa makanan, 16/8 menetapkan puasa semalaman selama 16 jam, dengan tingkap makan lapan jam untuk dimuatkan dalam tiga hidangan utama. Pilihan mudah - jika anda tidak keberatan makan besar semasa tempoh waktu siang itu.

8. Makanan anabolik

Diet rendah karbohidrat ini direka untuk menggalakkan badan anda menggunakan lemak sebagai sumber bahan api utamanya untuk memastikan anda bersandar. Tidak seperti ketogenik terdahulu, diet anabolik - selepas dua minggu awal tiada fasa penyesuaian karbohidrat - membolehkan hari mengisi minyak pada hujung minggu untuk membantu anda melatih. Ia berkesan, tetapi ia memerlukan disiplin yang ketat.

9. Jika Ia Sesuai dengan Macros anda

Daya tarikan IIFYM adalah yang memberikan anda mencapai sasaran harian untuk makronutrien - karbohidrat, protein dan lemak - anda boleh makan apa yang anda suka. Mengesan nombor memerlukan disiplin, dan ia menggoda untuk memakan makanan ringan, tetapi IIFYM adalah pelan yang sangat baik untuk membakar lemak.

10. Tiada gluten

Sesetengah orang pergi bebas gluten dalam usaha untuk mengurangkan kesan sampingan pencernaan yang tidak diingini yang mereka percaya dibawa oleh biji-bijian seperti gandum, barli, dieja dan oat - tetapi diet bebas gluten juga telah terbukti berjaya untuk kehilangan lemak. Sebabnya? Kebanyakan karbohidrat yang diproses dan gula mengandungi bijirin, jadi dengan memotongnya, anda mengelakkan dua penyebab lemak yang tidak baik. Kekurangan kembung dan angin adalah bonus.

11. Chris Pratt

Pratt berada dalam keadaan sedemikian bentuk pembunuh untuk Penjaga Of The Galaxy sukar untuk mempercayai bahawa tidak lama dahulu dia terkenal sebagai Andy Dwyer yang gemuk di Parks And Recreation sitcom. Pelakon itu sekitar 135kg apabila dia mengikuti audisi filem Marvel dan menggunakan gambar yang diambil semasa penggambaran Zero Dark Thirty untuk meyakinkan lelaki wang yang dia dapat bentuk.

Untuk mendapatkannya dalam keadaan yang membolehkannya memainkan wira komik tanpa buku yang menimbulkan masalah, Marvel membina Pratt dengan pelatih Duffy Gaver, lelaki yang membantu Chris Hemsworth membentuk Thor, dan pemakanan Phil Goglia.

Gaver melatih Pratt selama lima bulan, menjadikan dia sampai enam sesi seminggu, sementara Goglia menggandakan pengambilan kalorinya kepada 4,000 sehari dan menjadikan dia minum 60ml air untuk setiap kilogram yang ditimbangnya, yang mencapai 8.7 liter sehari.

'Chris benar-benar hancur ketika dia mula,' kata Gaver. 'Dia mengangkat berat empat atau lima kali seminggu selama satu jam pada suatu masa. Untuk beberapa bulan pertama, sebahagian besarnya adalah sesi bina badan tradisional untuk menambah saiz, menyasarkan kumpulan otot tertentu pada hari yang berasingan. 'Kemudian Gaver telah berenang Pratt, berbasikal, berlari, tinju, kickboxing, melakukan sesi P90X dan juga triatlon, dan kemudian peringkat latihan Goglia mengurangkan kiraan kalori setiap minggu. Menjelang hari pertama menembak Penjaga Galaxy Galaxy Pratt telah kehilangan 27kg.

12. Kit Harington

Pengarah Pompeii, Paul WS Anderson menganggap Harington bersedia untuk pergi apabila dia dibuang sebagai ketua dalam filem itu, tetapi dia terkejut. 'Dia berada dalam keadaan yang sangat buruk,' kata Nuno de Salles, jurulatihnya untuk filem itu. De Salles meletakkan dia enam sesi seminggu sejam daripada deadlifts dan kerja abah, serta diet 4,000 kalori sehari untuk merobeknya - dan memindahkan tembakan toplessnya hingga akhir penggambaran.

13. Ben Affleck

Ketika Affleck dilahirkan sebagai Dark Knight dalam filem Batman vs Superman yang akan datang, banyak peminat mencadangkan dia tidak dalam bentuk yang cukup baik. Walau bagaimanapun, pada masa itu Affleck membintangi Gone Girl, dia sebenarnya terpaksa menyembunyikan fizikalnya. 'Watak itu sepatutnya tidak berbentuk, goyah dan bengkak dan saya perlu melatih lebih awal untuk Batman,' kata Affleck kepada Lorraine Kelly. Sebelum penggambaran, dia memberi tumpuan kepada latihan berat badan penuh, enam hari seminggu. Sebaik sahaja penggambaran bermula dia mengurangkan ini kepada tiga atau empat latihan mingguan.

14. Russell Crowe

Bukan sahaja Crowe terpaksa memainkan peranan utama dalam Gladiator, dia juga terpaksa menurunkan berat badan tambahan yang akan dipasangkannya untuk memainkan pelepasan tembakau penculik Jeffrey Wigand di The Insider. Dia menggabungkan berat dan kardio dengan tinju dan melatih latihan yang melibatkan mengayunkan pedang 18kg.

15. Jake Gyllenhaal

Gyllenhaal perlu kelihatan sengit dan kuat untuk meyakinkan dalam peranan putera petualang dan olahraga. 'Kami melakukan banyak kerja utama untuk membina kestabilan Jake yang diperlukan untuk menggunakan pedang,' kata jurulatihnya, Simon Waterson. 'Ini melibatkan melakukan sejumlah besar wakil untuk membantunya membina kekuatan otot dan ketahanan.'

16. SkiErg

Anda mungkin tidak pernah melihat SkiErg sebelum ini, tetapi peranti ini - yang diakui kelihatan seperti rak penyeksaan yang dilantik - akan mula muncul di gim di mana-mana selama beberapa tahun akan datang. Sebabnya? The SkiErg - yang dibuat oleh Concept2, syarikat yang bertanggungjawab untuk mewujudkan pendayung dalaman yang terkemuka di pasaran - adalah salah satu senjata terbaik yang boleh anda miliki dalam arsenal kehilangan lemak anda.

'Apabila menggunakan SkiErg, anda meniru pergerakan yang dibuat semasa ski merentas desa, yang mencetuskan kekuatan khusus dan kesan metabolik sukan,' kata Kowalenko.'Ini bermakna terdapat banyak bang untuk mendapatkan wang anda untuk meningkatkan kecergasan anda dan menumpahkan lemak badan.'

Dan tuntutan itu disokong oleh data - menurut kajian oleh Pusat Kesihatan dan Sains pada tahun 2014, lelaki 92kg boleh membakar sehingga 1,303 kalori sejam melalui ski merentas desa, jadi meniru di gim menawarkan cara yang sangat baik menjadi cepat kurus.

Serta lemak badan yang sangat rendah, pemain ski merentas desa mempunyai maksima VO2 tertinggi mana-mana atlet. Ini menunjukkan jumlah oksigen yang boleh digunakan oleh tubuh anda apabila bekerja pada keamatan yang tinggi. Mempunyai maksima VO2 tinggi tidak hanya bermakna anda mempunyai keupayaan kerja yang mengagumkan, tetapi juga bermakna anda mungkin hidup lebih lama.

Anda bekerja SkiErg dengan menarik pemegang dan jongkok di bawah semasa setiap rep. Anda bekerja terhadap rintangan roda lincah yang sama yang ada di pemikir Concept2 dan ia juga mempunyai sistem paparan mudah digunakan peranti yang menjejaki kalori yang dibakar, jarak yang dilindungi dan pelbagai metrik latihan yang lain.

Dan apabila gim anda tidak melabur dalam SkiErg atau anda memutuskan untuk mengeluarkan wang sebanyak £ 700 untuk membiayai rumah anda dengan satu, Kowalenko mempunyai senaman gemuk yang tinggi intensiti yang boleh anda lakukan di atasnya.

Lakukan sepuluh kali pukulan 30 saat, dengan tempoh istirahat 90 saat di antara mereka. Lakukan sepuluh pull-up semasa setiap tempoh rehat.

17. Kettlebell

'Kettlebells membenarkan anda mengeluarkan sejumlah besar gerakan, jadi anda boleh bergerak lancar antara latihan dalam litar intensiti tinggi, 'kata Girling. 'Orang-orang yang lebih berat selalunya tidak digunakan di gim-gim supaya mendapatkan tangan anda semudah itu.' Berikut adalah satu latihan yang cepat untuk mencuba: 30 saat buaian kettlebell, tekanan bahu dua kali, squats coblet, membersihkan dan barisan renegade, kemudian berehat untuk satu minit. Buat empat pusingan. '

18. Rower

'Pengayuh berfungsi seluruh badan semasa setiap stroke,' kata Lerwill. 'Semakin banyak otot yang anda gunakan sekaligus, lebih banyak kalori yang dibakar. Kajian telah menunjukkan bahawa latihan selang dengan tempoh kerja sekitar satu minit mempunyai lebih banyak pembakaran lemak daripada yang lebih pendek, jadi untuk sesi membakar lemak yang besar, baris dengan kapasiti maksima selama satu minit, berehat selama 30 saat dan ulangi. Untuk mendapatkan empat wakil adalah baik, enam besar dan sepuluh besar. '

19. Cincin Olimpik

Cincin yang sangat baik untuk kehilangan lemak terima kasih kepada serba boleh. Inilah latihan McTaggart: cincin berenang, tekan cincin, barisan terbalik, dagu cincin, menggantung lutut ke siku. Lakukan setiap langkah selama 30 saat, kemudian berehat selama 30 saat. Lengkapkan tiga pusingan.

20. Barbell

'Saya menggunakannya dengan setiap pelanggan yang ingin menyalakan kalori,' kata Arnot. Cuba senaman kegugurannya: lima pusingan sepuluh deadlifts, lima baris terbengkalai, lima pembersihan kuasa, lima jongkok depan, lima menekan tekan dan lima squats belakang. Rehat sekurang-kurangnya di antara bergerak dan selama 60 saat antara pusingan.

21. Telur Florentine

Keluarkan bijirin yang berkembang pesat dan pilihlah telur MF yang dipertingkatkan ini. Resipi sarapan pagi Florentine, yang menyediakan banyak protein untuk mengisi anda dan membantu anda mengelakkan dorongan untuk snek pertengahan pagi. Kami juga menambah sos hollandaise buatan sendiri yang menggantikan mentega dengan yoghurt Yunani.

Bahan-bahan (berfungsi 1)

1 besar telur / secubit garam / 4 sudu cuka anggur putih / 2 tbsp yoghurt Yunani / 1tsp jus lemon / 1tsp Dijon mustard / Cincang jintan / Cincang paprika / Cincang serpih cili / Sejumlah bayam / 1tbsp minyak rapeseed / Pinch of cayenne lada / 1tsp chives segar, potong / 1 muffin penuh (pilihan)

Untuk membuat

  • Bawa kuali air ke mendidih dan tambah cuka garam dan wain putih.
  • Crack telur ke dalam kuali dan biarkan ia reneh selama tiga minit.
  • Semasa telur memasak, campurkan yoghurt Yunani, jus lemon, mustard, cumin, paprika dan serpihan cili dalam mangkuk, kemudian panaskan campuran dalam kuali di atas api yang rendah.
  • Sementara itu, masak bayam dalam kuali dengan minyak rapeseed
  • selama dua minit pada api yang rendah.
  • Keluarkan telur dari kuali dengan sudu slotted dan sajikan dengan bayam dan sos, sama ada pada muffin atau dengan sendirinya untuk keputusan kehilangan lemak optimum.

22. Chickpea balti

Chickpeas adalah sumber protein otot yang baik - dan mempunyai lebih banyak tisu otot membantu anda membakar lemak tubuh - serta serat pengisian, yang mengurangkan godaan untuk makanan ringan. Courgettes juga mengandungi serat dan mangan, yang membantu pengeluaran testosteron untuk lebih banyak pertumbuhan otot. Lada cili mengandungi capsaicin, yang membantu kehilangan lemak dengan menaikkan metabolisme anda.

23. Lemak sate tuna

Tuna tinggi protein tetapi juga dalam asid lemak omega 3, yang merangsang pengeluaran leptin, hormon yang menggalakkan rasa kenyang. Mentega kacang kaya dengan lemak tak tepu dan walaupun kelihatannya tidak berlawanan dengan makan lemak apabila cuba menurunkan lemak, ini adalah jenis yang menggalakkan tubuh anda membakar kalori.

24. Ayam, mangga dan cili salad

Capsaicin dalam cabai boleh meningkatkan metabolisma anda dan memastikan ia membakar lemak selama tiga jam selepas anda makan. Mango mengandungi serat mengisi, dan jika anda meninggalkan kulit, anda juga akan mendapat manfaat daripada fitokimia yang telah terbukti menghalang perkembangan sel-sel lemak di dalam badan.

25. Broccoli dan sup stilton

Brokoli adalah tinggi dalam kromium, yang badan perlu membina otot, mengurangkan lemak badan dan menghasilkan tenaga. Bawang putih mengandungi sebatian yang dipanggil allicin, yang dianggap dapat mencegah penambahan berat badan. Stilton, seperti semua makanan tenusu, mengandungi kalsium, yang boleh meningkatkan kapasiti membakar lemak badan anda.

 

 

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda