3 Asas Pelan Latihan Yang Berkesan

Jurulatih prestasi Mike Robertson adalah pengasas Robertson Training Systems di Indiana, Amerika Syarikat, yang telah membantu para atlet dan para pelanggan dari semua lapisan masyarakat mendapatkan lebih baik dan mencapai matlamat prestasi melalui program peribadi dan satu siri buku kecergasan dan DVD. Beliau bercakap kepada Jurulatih mengenai tiga asas latihan latihan yang cekap, latihan kekuatan pintar dan penyejukan aerobik - dan bagaimana anda boleh menggunakannya untuk memaksimumkan keupayaan atletik anda.

Bergerak ke atas

Saya telah melihat orang bekerja dengan gigih di gym untuk mendapatkan lebih besar atau lebih kuat, hanya untuk melihat sekurang-kurangnya jika ada keuntungan dalam prestasi. Sebabnya? Kualiti pergerakan yang buruk. Tubuh dibina untuk berfungsi sebagai unit bersepadu, tetapi jika sesuatu yang tidak benar - seperti pola pernafasan yang buruk atau kekurangan kekuatan teras - akan merusak kecekapan anda.

Anda mesti dapat bergerak dengan baik sebelum anda cuba bergerak dengan kuat. Pada peringkat awal latihan seorang pelanggan, saya menumpukan pada meningkatkan pergerakan dengan menguatkan teras anterior dan abs mereka dengan bergerak seperti pull-overs kettlebell atau latihan yang saya panggil 'abs tekan dinding'. Saya juga mendapatkan mereka untuk menghembus nafas sepenuhnya. Cuba mengosongkan paru-paru anda dan tahan selama empat atau lima saat - ia menghairankan mencabar dan mengamalkan ia akan membuat pernafasan anda jauh lebih cekap.

Kebanyakan pelanggan terkejut apabila saya tidak akan membiarkan mereka berjongkok atau deadlift untuk bulan pertama latihan. Tetapi apabila mereka kembali kepada gerakan itu, mereka menetapkan bests peribadi dalam beberapa minggu kerana pergerakan mereka lebih ekonomik. Sejak itu, saya akan mula termasuk variasi halus - seperti menambah rantai ke bar semasa squats untuk meningkatkan keuntungan teras teras dan mengangkat kelajuan - supaya mereka terus berkembang.

Kekuatan pintar

Saya tidak mempercayai kerja kekuatan 'khusus' sukan, kerana tidak ada yang lebih spesifik daripada sebenarnya bermain sukan anda. Semua lelaki yang saya lihat di gim yang cuba meniru gerakan sukan dengan band dan berat membuang masa mereka. Jika ada, ia akan mengurangkan prestasi mereka.

Otak anda mempunyai imej bagaimana pergerakan tertentu - membuang pukulan, melewati bola - harus merasa dari segi kelajuan, kekuatan dan kekuatan. Apabila anda menggunakan sesuatu yang mengubah keupayaan tubuh anda untuk melakukan itu, seperti berat badan, anda menukar program motor, yang tidak produktif. Sebaliknya, beri badan anda asas asas untuk prestasi yang lebih baik dengan memilih senaman klasik seperti squats, deadlifts, pull-ups, lunges, baris - apa sahaja yang membantu anda membina enjin yang lebih besar, lebih kuat.

Gunakan latihan gim untuk mengimbangi sebarang ketidakseimbangan yang dihasilkan oleh sukan anda. Banyak pemain bola sepak yang saya bekerjasama dengan kaki besar tetapi rantai posterior mereka - glutes dan hamstrings - praktikal tidak wujud. Latihan mereka di ruang berat memberi saya peluang untuk menguatkan kawasan lemah mereka [lihat kotak di bawah].

Pemulihan tanpa syarat

Jangan mengabaikan sistem tenaga aerobik anda. Meningkatkan kadar degupan jantung anda ke dalam pelbagai aerobik 120-140bpm menyebabkan jantung anda berkembang dan mengisi darah, membesarkannya dan membolehkan lebih banyak darah masuk dan keluar dengan setiap denyutan jantung.

Dalam sukan seperti bola sepak ini adalah kritikal, kerana anda pulih lebih baik antara sprint. Tetapi latihan sistem tenaga aerobik anda sama pentingnya di ruang berat. Lagipun, jika pemulihan antara set lebih baik, anda akan mengekalkan bentuk yang lebih baik dalam set kerja.

Sekiranya anda tidak melakukan latihan aerobik seketika, belanja selama sebulan selama sepuluh hingga 30 minit, tiga kali seminggu. Sesi boleh terdiri daripada apa sahaja yang anda suka - kunci adalah untuk mengambilnya stabil dan mengekalkan kadar denyut jantung anda pada lingkungan 120-140pm. Selepas sebulan, anda boleh meningkatkannya semula ke satu sesi penyelenggaraan seminggu dan menuai faedah meningkatkan prestasi dasar aerobik yang baik.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda