3 resipi makanan berprotein tinggi mulut

Jika anda makan untuk membina otot, protein adalah raja, itulah sebabnya kami mempunyai resipi untuk tiga makanan protein yang lazat, membina otot tinggi di bawah - Loin kambing boneka bergaya Mediterranean, pork tenderloin daging babi dan daging lembu panggang.

Tetapi kami bertugas untuk memberitahu anda bahawa hanya kerana protein adalah raja yang membina otot, itu tidak bermakna hanya makan sebanyak mungkin. Terdapat had untuk berapa banyak protein diet yang boleh digunakan oleh tubuh anda pada satu masa, iaitu sekitar 30g, dan anda juga perlu memasangkannya dengan hanya karbohidrat yang cukup untuk mengelakkan pecah protein otot sambil memperbaiki tisu yang rosak untuk merangsang pertumbuhan baru. Lebih khusus lagi, ini bermakna karbohidrat kompleks untuk membantu memulihkan paras glikogen dan protein pengangkut dengan cepat dan cekap untuk mengurangkan sel-sel otot.

Masa adalah penting juga. Kajian menunjukkan bahawa mendapat kira-kira 20g protein dan 20g karbohidrat sejam sebelum dan selepas latihan (berdasarkan latihan rintangan 45 minit dan kardio sederhana, empat hari seminggu) adalah formula sempurna untuk meningkatkan komposisi badan anda. Jadi bagaimana anda meletakkan semuanya? Selepas resipi, anda akan dapati satu contoh pelan pemakanan tiga hari, yang mana anda boleh menyesuaikan diri untuk membuat rancangan makan otot jangka panjang anda sendiri, yang pastinya memakan makanan tinggi protein ini.

Loin Lambinan Stuffed Gaya Mediterranean

Bahan-bahan (Membuat 6 hidangan)

  • 2 sudu minyak zaitun
  • 1 bawang kecil, cincang halus
  • 3 ulas bawang putih, cincang halus
  • Daun bayam 30g, dicincang
  • Sebilangan basil segar, dicincang
  • 75g keju feta, hancur
  • Kambing belalang tanpa kord 900g
  • Garam dan lada, secukup rasa

Untuk membuat

  1. Panaskan ketuhar hingga 170 ° C / tanda gas 3. Dalam periuk sederhana, panaskan 1 sudu minyak di atas api sederhana dan masak bawang dan bawang putih selama kira-kira tiga minit. Masukkan bayam dan kemangi, kemudian masak sehingga bayam wilts, kira-kira dua minit. Keluarkan dari haba dan campurkan di feta, kemudian sisihkan.
  2. Potong lemak dari kambing dan iris setengahnya melalui daging, ke bawah pusat memanjang. Tutup dengan clingfilm. Dengan palet daging (atau pin rolling atau pan berat), ponkan anak domba hingga ketinggian 2.5cm. Letakkan mengisi tengah daging, kemudian gulung dan ikat dengan tali memasak pada selang 5cm. Berus dengan baki minyak zaitun dan musim dengan garam dan lada.
  3. Letakkan kambing dalam kuali panggang, kemudian panggang dalam ketuhar hingga selesai kepada keutamaan anda (65 ° C untuk medium jarang, 70 ° C untuk sederhana dan 75 ° F untuk dilakukan dengan baik). Tutup dengan kerajang dan biarkan kambing berehat selama sepuluh minit sebelum ukiran.

Pemakanan setiap hidangan: 360 kalori, protein 45g, lemak 19g, karbohidrat 2g

Tenderloin Pork Herba

Bahan-bahan (Membuat 4 hidangan)

  • Pakej daging babi 680g tanpa bon
  • 2 sudu minyak zaitun
  • Garam dan lada, secukup rasa
  • 3 ulas bawang putih, cincang
  • 1tsp thyme kering
  • Rosemary kering 1tsp
  • 2 tbsp pasli segar dicincang kasar

Untuk membuat

  1. Panaskan oven ke 200˚C / gas 6 dan rak tempat di rak tengah.
  2. Potong kulit lembu dan perak dari daging babi, tepuk kering dengan tuala kertas dan tusukan seluruh garpu. Gosok dengan 1tbsp minyak zaitun dan musim dengan murah hati dengan garam dan lada.
  3. Campurkan bawang putih, thyme, rosemary dan pasli dalam mangkuk. Gosokkan daging babi sehingga rata bersalut.
  4. Panaskan minyak 1tbsp sisa di atas api yang sederhana tinggi di dalam panci ketuhar yang besar (cast-iron atau oven Belanda). Masukkan babi dan coklat pada semua pihak, kira-kira enam minit.
  5. Bakar ditemui selama 15 minit, bertukar ke separuh melalui, atau sehingga pusat daging babi daftar 65 ° C pada termometer daging. Pindahkan ke papan pemotong dan berehat selama lima hingga sepuluh minit, kemudian berkhidmat.

Pemakanan setiap hidangan: 310 kalori, protein 45g, lemak 13g, karbohidrat 1g

Daging panggang

Bahan-bahan (Membuat 4 hidangan)

  • Lemak daging potong 1.15kg
  • 1 sudu minyak zaitun
  • Garam dan lada, secukup rasa

Untuk membuat

  1. Panaskan ketuhar hingga 220 ° C / tanda gas 7. Gosokkan daging lembu dengan minyak dan sekurang-kurangnya 2tsp setiap garam dan lada.
  2. Letakkan dalam panci panggang dan masak selama 30 hingga 45 minit, beralih ke bahagian tengah, sehingga dilakukan pada keutamaan anda.
  3. Keluarkan dari ketuhar, tutup dengan kerajang dan berehat selama sepuluh minit sebelum berkhidmat.

Pemakanan setiap hidangan: 409 kalori, protein 55g, lemak 20g, karbohidrat 0g

DIREKOMENDAHKAN: 6 Idea Resipi Untuk Panggang Daging Panggang

Pelan Makanan Protein Tinggi

Siapa pelan makan ini?

Ini, khusus sekali, untuk lelaki aktif berusia 35 tahun yang beratnya 79kg dan tinggi 1.78m. Laraskan seperti yang diperlukan untuk keadaan anda.

Macros Baseline yang disyorkan

  • Kalori 2,600-2,800
  • Protein 1.7g / kg berat badan = 135g protein setiap hari, 27g setiap hidangan (20% daripada jumlah kalori)
  • Karbohidrat 357-385g (55% daripada jumlah kalori)
  • Lemak 72-77g (25% daripada jumlah kalori)

Hari 1

Sarapan pagi

Bubur (dibuat dengan gandum kering 65g) di atas dengan 1tbsp kismis dan 110g blueberries2 biji telur dan 2 putih telur (masak, rebus atau telur dadar - masak dengan minyak zaitun 1tsp) dengan ¼ alpukat

DIREKOMENDASIKAN: Tingkatkan Sarapan Dengan Resipi Bubur Sehat ini

Snek pagi

160g keju rendah lemak di atasnya dengan 1tbsp badam slivered1 epal sederhana

Makan tengah hari

Ayam panggang 100-120g teratas dengan hummus 80g1 ubi kentang panggang utuh di atasnya dengan mentega disebat 2tsp dan taburkan kayu manis2 bahagian veg tanpa pati (asparagus, lada, bayam)

Snek petang

1 pisang keseluruhan dengan 2tbsp mentega kacang semula jadi (atau keseluruhan badam atau walnut)

DIREKOMENDASIKAN: Snek Rendah Kalori

Bersenam

Air 500ml

Makan malam

Pewangi babi herba200g couscousHidangan sayuran hijau segar (brokoli, kale)Salad segar dengan sayur-sayuran 2tbsp vinaigrette

Hari 2

Sarapan pagi

1 serbuk muffin atau bagel di atas dengan 2tbsp mentega kacang asli 1 keseluruhan pisangSusu skim 250ml

Snek pagi

50g lobak merah dengan hummus 80g2 telur rebus

Makan tengah hari

115g salmon dimasak dengan herba segar dan sitrus100g wholegrain pasta atau beras merahBerkhidmat sayuran hijau segar

DIRJINAKAN: Resep salmon yang paling mudah dicampur

Snek petang

Smoothie dibuat dengan 170g yogurt rendah lemak, 115g berry beku dan serbuk protein 10g

Bersenam

Air 500ml

Makan malam

Daging panggang1 kentang manis yang dibakar2 hidangan sayur-sayuran yang tidak berbuah (kudus saut, lada merah, kacang pea)

Hari 3

Sarapan pagi

Smoothie dibuat dengan 170g yoghurt Yunani, 150g campuran beri, 1 seluruh pisang, bayam 50g atau 70g kale, serbuk protein 20g dan 250ml air kelapa tanpa gula

Snek pagi

2 telur rebus1 bar bijirin gula rendahKacang campuran 30g

Makan tengah hari

Burger Turki 100g pada roti wholemeal di atas dengan kimchi 70g dan ¼ alpukatBeras hitam 100g2 hidangan sayuran mentah (wortel, lada, saderi)

Snek petang

Susu ayam panggang 85g digulung dengan 30g provolone atau keju manchego1 epal sederhana

Bersenam

Air 500ml

Makan malam

Loin kambing boneka bergaya Mediterranean150g farro bercampur dengan bawang sautéedTomato berpakaian dengan minyak zaitun, garam dan lada

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda