30 Super Makanan (Bukan Superfood) Dan 5 Idea Resipi Mudah

Istilah "superfood" adalah seperti mengelirukan dan akhirnya sia-sia sebagai "semua semula jadi", "detoks" dan zon pembakaran zon menetapkan pada mesin elips. Iaitu, kepekatan makanan tertentu vitamin, mineral, fitokimia, antioksidan dan nutrien lain bermakna mereka membungkus lebih banyak faedah kesihatan ke dalam setiap hidangan daripada makanan lain - bahkan orang yang mungkin anda fikir lebih sihat. Dengan bantuan pakar nutrisi dan penyelidikan terkini, JurulatihGelaran kakak perempuan Kecergasan lelaki telah menyusun senarai makanan sihat yang sihat dalam enam kategori, dan di galeri di atas, kami menunjukkan kepada anda cara menggabungkannya menjadi makanan lazat, berkhasiat setiap hari.

Protein super

1. Ikan berminyak

Ikan ini termasuk salmon, sardin, makarel dan ikan bilis - mempunyai kandungan lemak yang lebih tinggi, yang bermaksud lebih banyak asid lemak omega 3, serta banyak protein dan tahap vitamin D yang tinggi. Di samping itu, beberapa kajian menunjukkan ikan berminyak mempunyai kesan yang baik terhadap penyakit jantung, kanser prostat, kehilangan penglihatan dan demensia.

Mereka mudah digunakan dalam makanan: salmon, misalnya, bekerja dengan teknik memasak dan perasa; ikan teri larut ke dalam sos (menjadikannya rasa seimbang dan kuat dan tidak mencurigakan); dan sardin kalengan berkualiti tinggi dan mackerel adalah makanan ringan yang ideal - hanya mengalir dengan baik dan berkhidmat dengan meremas limau.

DIRJINAKAN: Resep salmon yang paling mudah dicampur

2. Ayam

Kandungan protein yang tinggi tetapi rendah lemak dan kalori, ayam adalah makanan pokok yang mudah dimasak dan mengambil apa-apa jenis perasa. Anda juga boleh mengisarnya dalam pemproses makanan dan menggunakan pengganti daging lembu.

3. daging lembu yang diberi makan

Daging sapi yang diberi makan rumput mempunyai lebih banyak vitamin (sehingga sepuluh kali lebih banyak A, misalnya), mineral dan omega 3s daripada butir-butir. Cincang siap boleh datang dari beratus-ratus lembu, jadi ada tukang daging menggilingnya, atau denyut daging cubed dalam pemproses.

4. Telur

Putih telur hampir semua protein, dengan kalori yang minimum. Tetapi kuning telur adalah di mana semua nutrien lain adalah. Untuk hancur, gunakan satu telur keseluruhan untuk setiap empat putih telur. Tambah kunyit untuk rasa dan nutrien tambahan.

5. yogurt Yunani dan kefir

Yoghurt Yunani (yang mempunyai whey tirus) mempunyai karbohi yang lebih sedikit dan lebih banyak protein daripada yogurt biasa. Anda boleh menggunakan kefir, susu yang ditapai sedikit seperti yogurt tipis, untuk menggantikan susu dalam smoothies dan bijirin.

DIREKOMENDASIKAN: Makanan Protein Tinggi

Sayuran super

6. Cruciferous greens

Sekiranya ada sesuatu yang sesuai dengan istilah superfood, ia adalah sayur-sayuran. Seperti brokoli, sprout Brussels, kale, pak choi dan kolard hijau dibungkus dengan vitamin, mineral, antioksidan, serat dan sebatian yang dipanggil glucosinolates, yang telah menunjukkan janji untuk mengurangkan risiko paru-paru dan kanser usus. Mereka boleh dimakan mentah atau dimasak; cuba menggunakan pak choi atau brussels pucuk di tempat kubis biasa di coleslaw.

7. Leafy greens

Sentiasa pilih sayur-sayuran yang lebih gelap seperti bayam, chard dan terutama air kencing, yang tinggi vitamin K, betacarotene, dan kompaun kanser PEITC.

8. Bawang

Bawang mempunyai antioksidan yang lebih banyak daripada sayur-sayuran lain, kebanyakannya di lapisan luar, jadi hanya mengupas lapisan kertas dan sauté atau masak keseluruhan pada 200 ° C / gas 6 selama satu jam sebagai alternatif kepada kentang bakar.

9. Squash musim sejuk

Rebus atau panggang butternut atau labu - sumber utama karotenoid seperti lutein dan zeaxanthin - dan tambah kepada salad dan pasta. Dan jangan lupa juga benih yang boleh dimakan, untuk vitamin B dan pelbagai mineral.

10. Rumpai Laut

Rumpai laut penuh dengan zat besi dan vitamin C. Dapatkan salad rumpai laut yang telah dibuat terlebih dahulu, tambah serbuk spirulina untuk melicinkan dan hancurkan lembaran nori yang dibakar ke atas telur dan salad.

Buah-buahan super

11. Blueberries

Blueberry mempunyai semuanya: sejumlah besar antioksidan (buah beri secara organik mempunyai paras yang lebih tinggi), antosianin, resveratrol dan quercetin. Mereka juga penyelenggaraan yang sangat rendah: anda boleh memakannya dengan segenggam segar dari pasaran petani, menambahnya kepada bubur dan smoothie, atau membekukan mereka untuk kegunaan kemudian - mereka akan mengekalkan hampir semua nutrien mereka.

12. Strawberi

Strawberi mempunyai sifat antioksidan dan anti-radang. Strawberi hijau tart juga menjadi tambahan bergaya untuk salad dan hidangan gurih.

13. Melon

Ruji tinggi, koki musim panas rendah kalori ini mempunyai lebih banyak lycopene yang melawan kanser daripada tomato. Pertukarankubis tembikai untuk tomato dalam salad hijau dan bijirin, buangkan semangka tembikai ke dalam mana-mana salsa, dan beri irisan tembikai panggang yang dihiasi dengan air kencing.

14. Tomato

Tomato (ya, mereka benar-benar buah) adalah tinggi dalam puluhan fitonutrien dan mungkin sayuran yang paling sihat.

15. Lemon

Sumber utama limonin senyawa anti-kanser, lemon kaya vitamin C dapat dipulas atas segalanya. Atau campurkan satu - kulit dan semua - dengan pasli, oregano dan bawang putih untuk pengasam.

Super herba dan rempah ratus

16. Parsley

Fikirkan parsley sebagai ramuan dan salad hijau. Pasli Itali yang berpakaian minyak zaitun, garam, dan pereputan limau menambah kontras yang menyegarkan kepada salmon atau stik bakar yang kaya. Pasli dan bawang putih membentuk asas untuk banyak sos tanpa sup masak yang mudah dimasak: hanya campuran dengan minyak zaitun dan oregano untuk membuat saus steak Argentinian chimichurri; potong dengan zaitun lemon untuk gremolata Milanese; tambah ikan bilis dan jus lemon dan anda mempunyai sebuah salsa verde kuasa untuk ikan; atau blitz dengan walnut untuk sentuhan pada pesto lazat.

17. Kunyit

Rasa pepejal dari tanah, berasal dari kurkumin, fenol dengan sifat antibakteria. Pasangan rempah dengan baik dengan telur hancur, salad dressings dan juga pencuci mulut.

18. Cinnamon

Kayu manis, dengan minyak pati yang penuh dengan sifat anti-radang dan antimikrobial, meningkatkan kedua-dua hidangan yang lazat (seperti stik atau denyutan yang dimasak) dan puding.

19. Oregano

Minyak bakteria bakteria Oregano telah ditunjukkan untuk membantu menyembuhkan beberapa jangkitan.Gunakannya untuk daging musim, atau campurkan dengan tomato, bawang putih dan ikan bilis untuk salsa Itali yang cepat.

20. Bawang putih

Potong atas kepala bawang putih dan panggang pada 200 ° C / gas 6 selama satu jam. Ia menyimpan di dalam peti sejuk selama seminggu dan menambah rasa mentega untuk hidangan. Ia juga melawan virus dan membantu meningkatkan kolesterol.

Kacang dan benih super

21. Koko coklat dan coklat gelap

Yep, coklat. Nukleus kakao, sumber berasaskan tumbuhan coklat yang disediakan, mempunyai kandungan flavonoid yang tinggi - sebanding dengan teh, anggur, dan beri - serta serat, besi dan tembaga. Mereka secara halus pahit tetapi kontras dengan baik dalam gula-gula dan juga pada pasta (sebagai pengganti serbuk roti) atau dalam salad untuk masalah yang baik.Dengan coklat siap, kunci mencari coklat paling gelap anda masih boleh menikmati (bertujuan untuk 70% koko minimum), kemudian makan setiap hari secara sederhana sebagai makanan ringan atau pencuci mulut.

22. Pistachios

Sangat rendah kalori (30 pistachios hanya mempunyai 100), pistachios juga merupakan satu-satunya kacang yang mengandungi karotenoid lutein dan zeaxanthin.

23. Biji Chia

Rusa Aztec, benih chia menyediakan kalsium, omega 3s dan antioksidan. Mereka boleh menyerap sepuluh kali berat badan mereka dalam cecair, jadi mereka membuat puding yang hebat. (Campurkan dengan kelapa atau susu badam dan biarkan semalaman.) Tiny dan hampir hambar, mereka juga boleh ditaburi apa-apa atau dilapisi daging atau ikan sebagai kerak.

DIREKOMENDASIKAN: Lebih Benih Sihat Dan Apa Yang Memakan Mereka Dengan

24. Badam

Seperti tomato, telur, dan bawang, badam merupakan sumber biotin yang baik, vitamin B penting untuk metabolisme lemak dan gula. Susu almond yang tidak disengajakan (sub di dalam tenusu) hampir seperti berkhasiat sebagai badam utuh.

25. Walnut

Tinggi dalam omega 3s, tembaga, mangan dan vitamin E, walnut juga mengandungi fitonutrien yang terdapat dalam beberapa makanan lain, seperti juglone (seorang pejuang kanser yang mungkin) dan morin (yang boleh memerangi penyakit Alzheimer dan diabetes).

Biji-bijian super

26. Barli

Anda suka dalam bir - tetapi menjadikannya ruji keseluruhan. Barli mempunyai rasa manis dan dikemas dengan selenium, mangan, vitamin B1 dan sejenis serat yang dicerna perlahan-lahan untuk menstabilkan tahap glukosa dan membuat anda berasa kenyang lagi. Makan ia juga boleh meningkatkan kolesterol darah, American Journal Of Nutrition Clinical dilaporkan.

DIREKOMENDASIKAN: Kenapa Anda Harus Makan Lebih Besar Lagi

27. Oat

Oat adalah puncak untuk mangan (penting untuk kesihatan tulang dan kawalan glukosa) dan serat.

28. Quinoa

Biji jarang dengan sembilan asid amino penting, quinoa juga dibungkus dengan antioksidan.

29. Harikot dan kacang hitam

Kacang Harikot adalah tinggi dalam omega 3s; hitam adalah sumber protein kaya. Mereka tidak perlu segar - kacang tin juga berkhasiat.

30. Lentil

Tinggi omega 3s dan serat, lentil masak dengan cepat dan dipasangkan dengan baik dengan kunyit dan kayu manis.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda