31 hari ke tahun yang paling kuat anda

Kandungan

Kecergasan bukanlah perang habis-habisan, ia adalah satu siri pertengkaran kecil. Dengan mengambil langkah-langkah kecil dan menukar hidup anda satu hari pada satu masa, anda akan lebih cenderung untuk berpegang pada perubahan yang anda buat - dan mereka akan meningkatkan kehidupan anda. Pelan ini berjalan selama satu bulan kalendar, dengan beberapa tugas yang dirancang untuk minggu kerja dan beberapa yang lebih mudah untuk ditangani pada hujung minggu. Lekatkannya dan dalam beberapa minggu anda akan menjadi lebih kenyang berbanding sebelum ini.

Hari 1 - Minum lebih banyak air

Berita baik - suplemen pemakanan yang terbaik sudah dipompa dengan mudah ke rumah anda. Kajian telah menunjukkan bahawa tahap penghidratan yang rendah mempengaruhi segala-galanya dari prestasi fizikal hingga mood - dan ubat itu tidak mudah. 'Bertujuan untuk setengah liter air sejam akan dapat melihat bahawa anda juga terhidrat sepanjang hari,' kata pelatih Stephen Hoyles. 'Berhenti sekurang-kurangnya sejam sebelum tidur supaya tidur tidak terganggu.'

Hari 2 - Tolak, tarik, lung

Ingin bersandar sambil menambah otot? Pakar kekuatan dan penyaman Chad Waterbury yang 'mudah tarik, tarik, mengikat' program adalah penyelesaian: melakukan pull-up, lunges dan press-up setiap hari untuk 30 hari akan datang. Jika anda sudah boleh melakukan sepuluh pull-up, mulakan dengan sepuluh wakil setiap latihan. Jika anda tidak boleh, mulakan dengan satu. Tambah satu rep setiap hari untuk sepanjang bulan.

'Minggu pertama sepatutnya merasa tidak seperti apa-apa,' kata Waterbury. 'Tetapi penambahan kecil setiap hari membuat perubahan besar sepanjang jangka panjang.' Lakukan perkara pertama di pagi hari supaya tidak mengganggu latihan lain anda - selain memberikan dorongan mudah untuk kehilangan lemak, otot dan ketahanan.

Hari 3 - Betulkan sarapan pagi anda

Ia paling mudah untuk makan bijirin pada waktu pagi hari kerja, bukan? Salah. 'Makan bijirin untuk sarapan pagi akan memberi anda gula darah rendah pada pertengahan pagi dan membuat anda lapar dalam jangka masa panjang,' kata Dr John Briffa, penulis Escape The Diet Trap. 'Anda tidak perlu makan banyak untuk membakar badan sepanjang pagi tetapi anda harus mempunyai sesuatu yang rendah karbohidrat yang berkhasiat nutrisi, seperti yoghurt penuh lemak biasa dengan buah dan kacang, telur hancur atau telur rebus dengan asap salmon atau ham yang anda tidak perlu masak. '

Hari 4 - Putuskan semula perjalanan anda

Menurut satu kajian pada tahun 2011 pekerja pejabat Sweden, yang memandu kereta atau pengangkutan awam - bertentangan dengan berjalan kaki atau dengan basikal - mempunyai hubungan dengan kemurungan, keletihan dan tekanan. Sekiranya bertukar bukan pilihan, hentikan perhentian lebih awal supaya anda berjalan-jalan atau naik tangga apabila anda pergi ke pejabat.

Hari 5 - Menaik taraf makan tengah hari anda

'Jika anda mengalami keletihan tengah hari, mengurangkan pengambilan karbohidrat semasa makan tengah hari,' kata Hoyles. 'Memilih protein tinggi, makanan rendah karbohidrat seperti salad ayam untuk menstabilkan gula darah anda dan mencegah penurunan tekanan petang.' Gunakan minyak zaitun sebagai pakaian untuk meningkatkan lemak yang sihat.

Hari 6 - Lancar peti masuk anda

Setiap 'ping' dari e-mel anda menghasilkan lonjakan kecil di tingkat hormon stres kortisol, yang mempromosikan penyimpanan lemak. Potong kembali dengan pilihan 'penapis' Gmail: buat folder Tidak Perlu dan penapis kemas kini penghantaran Amazon, surat berita dan sebagainya terus ke dalamnya. Dan matikan bunyi pemberitahuan.

Hari 7 - Tekan bar

Kecuali jika anda telah memutuskan untuk berhenti minum minuman keras (ia tidak akan menyakitkan), bertukar malam anda pada malam Jumaat untuk 'paleo margarita', yang dicipta oleh penulis The Paleo Solution Robb Wolf - agave tequila dengan air soda dan banyak kapur. Teh tequila tidak memberikan banyak gula darah dan kapur tumpul lagi. Gelembung hanya membuatnya menyenangkan.

Hari 8 - Dapatkan di luar

Pergi berjalan-jalan. Satu kajian dalam Journal Of Environmental Science mengaitkan latihan di luar dengan peningkatan tenaga serta tahap ketegangan, kekeliruan, kemarahan dan kemurungan yang lebih rendah. Jalan cepat juga akan meningkatkan kehilangan lemak anda tanpa meningkatkan tahap kortisol yang berbahaya.

Hari 9 - Bunyi sesi gim anda

Beberapa kajian mencadangkan bahawa muzik dalam 120-140 denyutan per minit akan membantu anda bekerja lebih keras semasa latihan anda. Buat senarai main pada pemain MP3 anda dan gunakan aplikasi Nike + percuma untuk menyerahkan lagu kegemaran anda ke slot 'lagu kuasa' yang mudah diakses.

Hari 10 - Gunakan kerusi pejabat kerusi

Sekiranya anda mempunyai kerja meja, pelekat dan kelentit pinggul anda tidak aktif untuk kebanyakan hari. Bangunlah dengan regangan ini dari jurulatih mobilitas Kelly Starrett (mobilitywod.com). 'Duduk berehat kaki kanan anda di paha kiri anda. Menjaga belakang anda lurus, bengkok ke hadapan di pinggul. Untuk sokongan lebih lanjut, hubungkan lutut salib anda di meja atau meja. '

Klik di bawah untuk 10 hari akan datang.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda