4 Latihan Kettlebell Mudah

Masuk ke ayunan perkara dengan memilih salah satu daripada empat latihan kettlebell yang mudah dari raja kettlebell Mike Mahler.

Perkara berat: Jika anda mempunyai sedikit pengalaman latihan, anda harus bermula dengan menggunakan kettlebell 16kg. Yang boleh merasakan berat tetapi kebanyakan gerakan kettlebell melibatkan pengambilan kumpulan otot besar, supaya beban tidak perlu merasa berlebihan jika anda melakukan langkah dengan sempurna. Semasa anda maju, anda boleh mula menggunakan 20kg atau bahkan loceng 24kg, tetapi hanya jika teknik anda tidak mengalami masalah. Gerakan Kettlebell harus selalu dilakukan dengan tindakan bendalir.

1. Litar cepat kettlebell

Matlamat Burn fat Masa 12min

Adakah lima wakil (lima setiap sisi untuk satu gerakan lengan) dari latihan kettlebell berikut tanpa berehat untuk menyelesaikan satu litar. Rehat selama satu minit sebelum melengkapkan litar lain. Lakukan lima litar secara menyeluruh.

  1. Ayunan dua tangan
  2. Bersih
  3. Akhbar overhead
  4. Snatch

Kemajuan Anda boleh maju dengan sama ada mengurangkan tempoh rehat antara litar dengan sepuluh saat atau dengan menambahkan rep tambahan untuk setiap latihan.

2. Pengebumian

Matlamat Kekuatan ketahanan Masa Berbeza-beza mengikut peranti

Pilih latihan dan mulakan dengan melakukan dua wakil. Rehat selama 30 saat, kemudian ulangi tetapi tambah dua lagi wakil. Ulangi proses sehingga anda gagal mengalahkan kiraan rep sebelumnya anda. Mudah, berkesan, kejam. Mulailah dengan ayunan kettlebell (diakui cukup jelas) dan pergi dari situ.

Kemajuan Merekam berapa banyak wakil yang anda lakukan dan cuba untuk mengalahkan skor terakhir anda.

3. Mencabar cabaran

Matlamat Peningkatan kecekapan Masa 10 minit

Lakukan sebanyak mungkin snatches dalam sepuluh minit. Yup, itu sahaja. Ini adalah cabaran yang dilakukan dalam pertandingan sukan kettlebell. Mereka kadang-kadang mengehadkan berapa kali anda boleh menukar tangan. Dalam hal ini, lakukannya seberapa kerap yang anda suka.

Kemajuan Bertujuan untuk mengalahkan bilangan wakil yang anda buat kali terakhir, atau cuba untuk menukar tangan lebih kerap.

4. Otot GVT

Matlamat Bina otot Masa 30 minit

Latihan ini menggunakan protokol Latihan Kelantangan Jerman (GVT) yang dicipta oleh jurulatih kekuatan Charles Poliquin. Pilih dua latihan dan lakukan sepuluh set sepuluh wakil masing-masing sebagai superset (lakukan satu set setiap belakang ke belakang tanpa berehat). Rehat selama 60-90 saat antara superset. Anda harus mendapati anda gagal melengkapkan set oleh pusingan kelapan atau kesembilan. Contohnya:

1A Swing 1B Overhead press

Kemajuan Sebaik sahaja anda dapat menyelesaikan semua sepuluh set tanpa gagal, gunakan loceng sedikit lebih berat.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda