Latihan Belakang Untuk Membina Lebih Besar, Kembali Yang Lebih Kukuh

Seterusnya anda berada di gym, lihat sekeliling dan perhatikan otot yang kebanyakan orang sedang bekerja. Kemungkinan besar majoriti akan melatih dada, lengan atau abs mereka, juga dikenali sebagai "otot cermin" - kerana mereka dapat dilihat di cermin ketika mereka mengangkat dan menurunkan berat badan.

Tetapi untuk membina badan yang seimbang, kuat, berfungsi dan cedera, anda perlu membuang masa pada otot rantai posterior, yang terletak di belakang badan anda. Mencapai saiz otot yang sama dan kekuatan di bahagian depan dan belakang badan anda adalah satu-satunya cara untuk mencapai bentuk kehidupan anda dan itulah latihan yang membantu dengan - melatih otot belakang dan bawah yang lebih berkesan untuk menjadikannya lebih besar dan lebih kuat, dan untuk membawa keseimbangan yang lebih baik ke badan anda.

Latihan Belakang Atas

Latihan dalam bahagian satu dan dua direka bentuk sebagai dua latihan berasingan yang akan dilakukan pada hari yang berbeza. Tinggalkan dua atau tiga hari antara satu sama lain untuk memberikan masa otot anda untuk pulih dengan betul.

Anda boleh menambah latihan ini ke sesi latihan yang lebih panjang atau hanya memendekkannya dan fokus pada tiga latihan di setiap, memastikan bahawa anda mengekalkan keamatan yang cukup untuk mengosongkan otot.

Punggung atas terdedah kepada kecederaan, jadi jangan terlalu keras dan berat. Jeda di bahagian atas setiap senaman untuk memastikan anda menggunakan berat terkawal dan jangan bergantung pada momentum untuk mengangkat daya, kerana itu boleh merosakkan ligamen.

Hangat untuk latihan dengan lima minit pada mesin mendayung dan beberapa tekan-up.

Rehat selama dua hingga tiga minit antara latihan.

Latihan Belakang Atas 1

1 Dumbbell Romania deadlift

Set 4 Rep 8

Berdiri dengan kaki lebar bahu dan lutut sedikit bengkok. Pegang dumbbell dengan paha anda. Menjaga belakang anda lurus, bengkok ke hadapan di pinggul dan biarkan berat untuk meluncurkan kaki anda. Bengkokkan lutut anda sedikit apabila anda lebih rendah.

Kenapa Jika anda mengekalkan bentuk yang baik dengan bilah bahu ditarik balik, berdiri sepenuhnya di bahagian atas pergerakan dan kontrak belakang anda, ini adalah satu langkah kompaun besar yang menyerang trapezius dan otot punggung atas.

2 tarik tarik

Set 3 Rep sehingga 10

Pegang bar overhead dengan tangan anda dua kali bahu selain dan telapak menghadap ke hadapan. Biarkan badan anda lurus ke bawah, kemudian pisau bahu anda bersama-sama dan tarik dada anda ke arah bar. Turunkan diri anda sebelum turun semula. Lakukan seberapa banyak reps yang anda boleh sehingga sepuluh.

Kenapa Ini adalah latihan yang sukar yang boleh merendahkan gim-gim biasa kerana cengkaman yang luas memberikan penekanan yang mendalam pada otot belakang bawah bekerja yang rendah. Tetapi tekun dengannya dan anda akan membina cukup kekuatan otot belakang yang baru untuk melakukan sepuluh repetisi penuh.

DIREKOMENDASIKAN: Cara Menguasai Tarik-Up

3 Berdiri baris kabel rendah unilateral

Set 3 Rep 6 setiap sisi

Berdirilah pada timbunan kabel dengan pulley yang ditetapkan ke kedudukan yang rendah dan tahan pegangan dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Mula dengan satu kaki sedikit di hadapan yang lain, lentur lutut anda. Jaga badan anda secara langsung ke dalam timbunan dan kemudian tarik pemegang ke dalam garisan lurus. Tangan anda harus berakhir dengan abs anda.

Kenapa Bukan sahaja latihan ini akan menghilangkan ketidakseimbangan kekuatan di sisi belakang anda, tetapi teras anda juga harus mengatasi usaha di pihak yang tidak bekerja. Ini akan meningkatkan kestabilan putaran pada tulang belakang atas anda.

Latihan Belakang Atas 2

1 Tutup barisan duduk

Set 4 Rep 8

Duduk di mesin kabel baris duduk dan pilih berat yang boleh anda lakukan sepuluh wakil dengan. Mulailah dengan lutut bengkok, badan tegak dan bahu kembali. Pegang pemegang D ganda dengan lengan lurus di hadapan abdomen bahagian atas anda. Jaga teras anda, kemudian tarik pemegang ke perut bahagian atas anda tanpa menggerakkan badan anda.

Kenapa Menarik berat badan ke arah anda pada pesawat mendatar adalah cara yang paling langsung untuk memadamkan semua otot belakang atas. Melakukannya duduk mengambil bahagian bawah dari persamaan. Pergi perlahan dan mantap dan tidak terlalu berat pada mulanya - anda boleh meningkatkan berat badan sebaik sahaja anda menyempurnakan borang.

2 baris tegak

Set 3 Rep 8

Berdiri dengan kaki anda lebar lebar, memegang barbell dengan pinggul anda dengan telapak tangan menghadap ke dalam dan tangan di cengkaman dekat. Kencangkan bilah bahu anda bersama-sama, ikut teras anda dan tarik bar terus ke atas, berhati-hatilah untuk tidak melepaskan bahu ke hadapan.

Kenapa Latihan ini mensasarkan perangkap dalam pergerakan terbalik kepada tarikan untuk mengimbangi kekuatan otot di sepanjang bidang gerakan bertentangan. Ia juga merekrut otot depan dan pertengahan bahu, membolehkan anda bergerak lebih berat dan meningkatkan potensi pertumbuhan.

3 pull-down pull-down unilateral

Set 3 Rep 6 setiap sisi

Pegang pemegang D dengan pegangan neutral, telapak tangan menghadap ke bawah. Lean kembali sedikit, mengunci bahu anda dan kembali ke kedudukan semula. Pegang teras anda dan tarik pemegang lurus ke bahagian bawah tulang belakang anda. Jeda, kemudian menurunkan berat badan di bawah kawalan dan ulangi enam kali sebelum menukar sisi.

Kenapa Memisahkan lats atas setiap sisi belakang akan mengimbangi sisi lemah anda dan membolehkan anda menumpukan tenaga yang semakin berkurangan pada akhir senaman. Cengkaman yang berbeza akan memukul otot dari sudut baru, memaksa ia menyesuaikan diri dengan rangsangan latihan.

Belakang regangan

Ini akan memastikan lif anda tidak dilepaskan. Berlut di depan bola Swiss dan letakkan tangan kanan di atas bola. Kemudian bersandar ke hadapan, lentur di pinggul, sehingga anda merasakan peregangan di bawah lengan anda di bawah ketiak anda. Pegang kedudukan selama sepuluh hingga 20 saat melainkan jika anda akan bersenam, dan dalam kes ini memegang selama tiga hingga lima saat.Kemudian ulangi peregangan dengan lengan kiri anda. Ganti, buat lima terbentang di setiap sisi.

Lihat Related Superset Back Workouts Untuk Tambah Muscle Major CepatAlat Belakang Terbaik Untuk Semua Tahap Gim-Goer

Latihan Belakang - Latihan Yang Paling Penting Anda Tidak Melakukan

Punggung bawah mungkin tidak menjadi tumpuan banyak latihan - tetapi itu adalah kawasan yang boleh membuat atau memecahkan keputusan anda di gym. Seperti otot lain yang membentuk rantai posterior (glutes dan hamstrings), kumpulan otot ini sering diabaikan hanya kerana ia tidak kelihatan di cermin.

Bekerja bersama-sama dengan otot-otot inti dan perut, belakang yang kuat dapat melindungi daripada kecederaan dan memberikan kuasa yang anda perlukan untuk mencapai pertumbuhan otot sepanjang masa. Punggung bawah yang kuat juga penting apabila menjalankan lif besar yang paling popular atau menolak latihan berat badan kepada had mereka.

Otot belakang rendah anda boleh diperkuat dengan pelbagai kaedah latihan seperti lift kompaun, pemangkinan isometrik dan latihan berat badan untuk melibatkan teras dan merangsang pertumbuhan otot - masing-masing termasuk dalam latihan ini.

Bahagian satu dan dua adalah latihan berasingan. Tinggalkan sekurang-kurangnya tiga hari antara setiap latihan untuk memberi otot belakang anda cukup masa untuk pulih.

Latihan Belakang Balik 1

1 Selamat pagi

Set 3 Rep 10

Berdiri dengan lebar bahu kaki anda dan punggung bawah anda dalam kedudukan neutral, tidak bulat. Pegang bujur ringan di bahagian atas bahu anda. Perlahan-lahan bengkok di atas pinggul, menjaga bahagian bawah anda di kedudukan yang neutral sehingga badan anda hampir tenggelam dengan lantai. Kembali dan ulangi.

Kenapa Langkah multi-otot ini akan membakar punggung paha anda semasa bekerja di bahagian bawah punggung dan mempromosikan pertumbuhan otot baru. Anda melakukannya pada permulaan latihan kerana ketika itu anda mempunyai tenaga yang paling banyak.

2 Superman

Set 3 Masa 10-20 saat

Berbaring di lantai dengan tangan dan kaki anda terulur. Berani inti anda, kemudian angkat tangan, kepala dan bahu anda dari lantai ke dalam kedudukan "terbang". Pegang pose ini selama 10-20 saat.

Kenapa Ini adalah pegangan isometrik, yang akan meningkatkan stamina otot anda dan melatih otot-otot kecil di sekitar tulang belakang anda. Terminal saraf dalam otot ini apabila punggung anda bergerak dan diaktifkan untuk mengatasi pergerakan ini, yang menstabilkan tulang belakang anda. Ini juga menggalakkan otot belakang yang lebih rendah untuk api.

3 Gim bola belakang sambungan

Set 2 Rep 10

Berbaring di bola gim dengan perut anda berehat di bola dan kaki anda ditekan ke dinding untuk sokongan. Letakkan hujung jari anda di tepi kepala anda, angkat siku anda dan jaga teras anda. Kemudian angkat bahu dan dada anda dari bola. Jeda, kemudian kembali dan ulangi.

Kenapa Ini adalah latihan belakang yang sederhana yang menumpukan usaha di bahagian atas spinae erektor, yang paling hampir dengan bahu. Ia akan meningkatkan kekuatan dan menggalakkan pertumbuhan otot baru.

Latihan Belakang Balik 2

Latihan ini dibina pada masa sebelumnya dan akan membantu untuk menstabilkan badan anda, memperbaiki postur anda dan membuktikan kecederaan pada bahagian tengah anda. Adalah penting untuk diingat bahawa ini adalah dua latihan yang berasingan dan tidak dilakukan dalam satu sesi - dan meninggalkan sekurang-kurangnya tiga hari antara latihan untuk pemulihan.

1 Sambungan belakang

Set 3 Rep 8-12

Bersandar pada bangku simpanan belakang menghadap lantai dengan tumit anda tersangkut di belakang di bar penahan. Mulailah dengan tangan anda di dada anda atau di belakang kepala anda. Menjaga bahu anda kembali, bengkokkan pinggul dan tolak diri anda sejauh yang selesa. Jeda di bahagian bawah untuk mengendalikan berat badan anda, kemudian angkat diri anda lagi dengan menarik otot belakang anda sehingga badan anda berada dalam garis lurus dari leher ke pergelangan kaki.

Kenapa Menambah ketahanan (plat berat) untuk senaman klasik ini akan meningkatkan tahap keletihan pada otot belakang anda dan menggalakkan pertumbuhan tisu otot baru.

2 Trap bar perangkap

Set 3 Rep 8-12

Muatkan bar perangkap, juga dikenali sebagai bar hex, dengan berat pilihan anda. Berdirilah di tengah dan genggam kedua-dua pemegang sambil menjaga kepala dan dada anda. Turunkan pinggul anda ke kedudukan yang selesa, kemudian tarikkan tumit anda dan memanjangkan pinggul dan lutut anda dalam perjalanan kembali. Elakkan membulatkan punggung anda.

Kenapa Bar perangkap telah terbukti untuk mengehadkan tekanan pada tulang belakang yang disebabkan oleh menarik dari belakang bar, seperti dalam bongkah kayu biasa tradisional. Ini juga merupakan variasi yang mesra pemula, kerana konfigurasi bar perangkap membantu untuk menjaga badan dalam kedudukan tegak dengan keperluan teknikal yang jauh lebih sedikit.

3 pusingan lutut

Set 3 Rep 8-10 setiap sisi

Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan ditekan bersama. Pastikan bahagian atas badan anda tetap dengan lengan anda luas untuk kestabilan. Gulungkan kedua lutut anda ke satu sisi bersama dengan pelvis anda, dengan kedua-dua bahu rata di atas lantai. Pegang peregangan untuk satu nafas dalam, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.

Mengapa: Latihan ini membentang dan menggerakkan tulang belakang. Ia juga boleh digunakan untuk melegakan kesakitan punggung bawah dan boleh dilakukan pada permulaan atau hujung mana-mana senaman untuk membantu pergerakan yang sihat di kawasan punggung bawah.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda