5 Latihan Barbell Untuk Membakar Lemak Pantas

Kompleks Barbell - latihan di mana anda melakukan pelbagai bergerak kembali ke belakang tanpa meletakkan bar ke bawah - kelihatan cukup mudah. Lagipun, beratnya tidak berat - ia boleh diterima dengan baik untuk melakukan satu dengan bar Olimpik yang tidak berwajaran. Dan kiraan rep tidak terlalu tinggi. Dalam contoh latihan pertama kami di bawah, anda hanya melakukan enam repis setiap senaman. Tetapi mudah tidak sama dengan mudah, dan walaupun semua yang anda mungkin akan berakhir dengan timbunan berpeluh di lantai pada akhir sesi.

Sebabnya ialah rehat yang minimum dan jumlah yang tinggi bermakna anda mendapat banyak kerja dalam jangka masa yang singkat. "Fikirkan litar 30-rep berbanding set 12-rep. Kerana kekurangan rehat, setiap pusingan menjadi lebih mencabar, "ujar pakar Tom Eastham, yang memberikan yang pertama dari empat latihan kami. "Buangkan beban tambahan dari barbell dan anda mempunyai potensi pembakaran lemak yang besar dari pergerakan kompaun yang dimuatkan."

Kompleks Barbell 1

Lakukan latihan dengan teratur, melaksanakan 12 wakil masing-masing tanpa berehat atau letakkan bar di antara bergerak. Pada akhir istirahat latihan terakhir selama dua minit, kemudian ulangi litar. Lakukan empat hingga enam litar secara keseluruhan.

1 squat

Rep 12 Rehat 0sec

Berdiri tinggi dengan dada anda, memegang barbeku di bahagian belakang bahu anda dengan cengkaman yang ketat. Squat turun serendah yang anda boleh, kemudian tekan tumit anda untuk berdiri kembali.

2 Selamat pagi

Rep 12 Rehat 0sec

Berdiri tinggi dengan barbell di bahagian belakang bahu anda. Lean ke depan dari pinggul sehingga anda merasakan peregangan di hujung belakang anda, kemudian berdiri kembali.

3 tekan Tekan

Rep 12 Rehat 0sec

Berdiri tinggi, memegang barbell di hadapan bahu anda. Bengkokkan lutut anda, kemudian berdiri dengan cepat dan tolak bar secara langsung di atas kepala. Turunkan perlahan-lahan kembali ke permulaannya.

4 tekan lantai

Rep 12 Rehat 0sec

Lie rata di belakang dengan lutut bengkok memegang bar dengan cengkaman bahu lebar dan lengan lurus. Bend siku anda untuk menurunkan bar ke bawah ke dada anda kemudian tekan kembali dengan kuat.

5 baris tegak

Rep 12 Rehat 0sec

Berdiri tinggi dengan dada anda sehingga memegang bar dengan cengkaman lebar bahu terlebih dahulu. Selekoh ke arah dagu anda, yang membawa dengan siku anda. Turunkan perlahan-lahan kembali ke permulaannya.

6 Biceps curl

Rep 12 Rehat 2min

Pegang bar dengan pegangan bawah. Pastikan siku anda dekat dengan pihak anda sepanjang perjalanan. Curl bar sehingga ketinggian bahu. Jeda dan tekankan bisep anda di bahagian atas, kemudian turunkannya semula ke permulaan.

Kompleks Barbell 2

Lakukan enam wakil setiap langkah tanpa meletakkan bar ke bawah untuk menyelesaikan satu set. Rehat selama dua minit antara set. Pilih beban yang membolehkan anda melengkapkan wakilnya dengan selesa untuk mengangkat anda yang paling lemah, yang, dalam hal ini, mungkin akan menjadi akhbar di atas. Lengkapi enam set keseluruhan.

1 orang mati Romania

Rep 6

Berdiri tinggi dengan lebar bahu kaki anda, memegang barbeku dengan cengkaman tangan yang tepat di luar paha anda. Menjaga sedikit lekuk di lutut anda, bengkokkan ke hadapan dari pinggul - bukan pinggang - dan menurunkan bar di bahagian bawah kulit anda sehingga anda merasakan peregangan yang baik di hamparan anda. Membalikkan kembali ke permulaan dengan menolak pinggul ke hadapan.

2 baris bertali

Rep 6

Pegang bar dengan cengkaman bahu lebar, lentur sedikit lutut anda. Bend di pinggul sehingga badan anda berada pada sudut 45˚ ke lantai. Tarik bar sehingga menyentuh sternum anda dan kemudian lebih rendah di bawah kawalan. Sekiranya anda bergerak badan atas untuk mengalihkan bar, beratnya terlalu berat.

Tip Pakar "Setiap lelaki mahu senjata besar dan teras kuat, dan latihan ini akan membantu anda ke arah kedua-dua gol tersebut," kata Eastham. "Menstabilkan diri untuk baris akan membayar dalam jangka panjang untuk teras anda."

3 Hang bersih

Rep 6

Berdiri memegang bar dengan cengkaman bahu lebar di hadapan paha anda. Bengkokkan lutut anda, kemudian tarik ke tumit anda untuk meletup ke atas, dengan menggunakan momentum untuk membantu menarik bar ke ketinggian dada apabila anda menurunkan jongkong. Menangkapnya di bahu depan anda, jeda sebentar, dan kemudian berdiri lebih rendah bar kembali ke kedudukan permulaan.

Tip Pakar "Peningkatan Olimpik meningkatkan kuasa dan letupan, dan yang bersih adalah lif Olimpik yang paling mudah untuk belajar. Dengan meletakkannya di kompleks atau litar, anda akan menjadi lebih cepat dengan cepat. "

DIREKOMENDASIKAN: Bagaimana Memulakan Latihan Angkat Berat Olimpik

4 jongkong depan

Rep 6

Rehatkan bar di hadapan bahu anda dengan telapak tangan menghadap ke atas dan siku anda tinggi. Sapukan ke bawah, simpan dada anda, kemudian naik ke belakang untuk berdiri.

Tip Pakar "Ini jauh lebih mudah berbanding abang besar yang lebih popular di jongkong belakang. Ia juga akan membantu anda bersih, kerana kedua-dua lif memerlukan mobiliti yang sama. Belum ada lagi? Luncurkan tangan dan cengkuk bar dari bahagian atas untuk menyelamatkan pergelangan tangan anda. "

5 Tekan atas

Rep 6

Dengan kaki anda lebar lebar bahu, letakkan bar pada dada atas anda, mencengkeramnya dengan tangan lebih lebar daripada lebar bahu. Pasang abs anda, glutes dan quads semasa anda menekan bar lurus ke atas. Jeda di bahagian atas, kemudian lebih rendah. Anda mungkin mendapati anda dapat mengangkat lebih berat dengan membungkus ibu jari anda di sekitar sisi yang sama dengan jari anda, untuk menjaga lengan bawah anda dalam kedudukan yang lebih baik.

Tip Pakar "Langkah ini akan memaksimumkan kekuatan bahagian atas badan anda dengan menuntut peningkatan kestabilan otot toraks semasa membina bahu teras dan batu kuat."

Lihat yang berkaitan 7 Senaman Barbell Perlu Dapatkan StrongerRancangan Latihan Berat Percuma Untuk Membina KekuatanSix-Minggu Kekuatan Latihan Latihan Latihan

Kompleks Barbell 3

Pada akhir kompleks ini, berehat selama 90sec-2min. Lakukan lima pusingan secara keseluruhan. Untuk kemajuan, tambah rep kepada setiap set atau mengurangkan jumlah rehat yang anda ambil antara pusingan. Sebaik sahaja anda berada di 15 wakil, tambah satu lagi pusingan.

1 orang mati Romania

Rep 10 Rehat 0sec

Bagaimana Dengan lutut sedikit bengkok, engsel di pinggul untuk menghantar bar ke bawah kaki anda sehingga anda merasakan peregangan yang kuat di hamparan anda.

Petua pakar "Pastikan punggung lurus mungkin sambil mengekalkan kepala anda dalam kedudukan yang neutral," kata Grant.

Kemajuan Untuk benar-benar menumpukan usaha pada hamstring anda, lakukan versi berkaki panjang, di mana anda tidak membengkokkan lutut anda.

2 baris bertali

Rep 10 Rehat 0sec

Bagaimana Bend di pinggul dan biarkan bar jatuh ke bawah. Tarik siku anda kembali untuk membawa bar ke perut anda.

Petua pakar "Memulakan pergerakan dengan penarikan balik bahu bahu, kemudian barkan bar, dengan siku anda," kata Grant.

Kemajuan Untuk membuat langkah ini lebih berkesan, tekan bilah bahu anda bersama-sama di bahagian atas dan tahan kedudukan itu untuk satu saat.

3 tarik tinggi

Rep 10 Rehat 0sec

Bagaimana Pimpin dengan siku anda untuk meningkatkan bar di hadapan anda sehingga ia mencapai tahap dada, kemudian turun kembali ke permulaan.

Petua pakar "Untuk memulakan pergerakan, pastikan teras anda ketat dan lakukan pergerakan melompat dan mengangkat bahu," kata Grant. "Pandu melalui betis anda dengan banyak momentum, dengan mengingati bahawa anda mahu pergerakan bar berkelajuan tinggi."

Kemajuan Jadikan ia satu langkah kuasa dengan meletup naik ke jari kaki anda apabila anda menaikkan bar ke ketinggian dada.

4 Tekan atas

Rep 10 Rehat 0sec

Bagaimana Tekan bar secara langsung, kemudian tolakkannya. Apabila anda lebih rendah, jangan melepasi ketinggian dagu untuk mengelakkan tekanan dari bahu.

Petua pakar "Lengan anda sepatutnya selesai selaras dengan telinga anda," kata Grant. Jika anda perjuangan dengan itu, bekerjasama dengan mobiliti bahu.

Kemajuan Gunakan pergerakan yang sama tetapi mengambil masa lebih lama untuk menurunkan bar supaya anda memaksimumkan masa di bawah ketegangan.

5 Lunge

Rep 10 Rehat 90sec-2min

Bagaimana Dengan bar di belakang anda, ambil satu langkah ke hadapan dan rendah sehingga lutut anda bengkok pada 90 °, kemudian tekan kembali ke permulaan.

Petua pakar "Untuk corak pergerakan, fikir eskalator bukan lif - maju ke bawah, tidak naik dan turun," kata Grant.

Kemajuan Buat lakang terbalik di mana anda mengambil langkah ke belakang dan bengkok kedua lutut ke 90 ° sebelum berdiri semula.

Latihan Barbell 4

Latihan ini mempunyai lima langkah yang dilakukan dalam litar. Adakah semua wakil bergerak 1 kemudian pergi terus untuk bergerak 2 dan selesaikan wakil itu tanpa berehat. Ikut corak ini untuk seluruh litar dan hanya berehat apabila anda telah menyelesaikan semua wakil-wakil langkah kelima dan terakhir, dan tidak lebih daripada dua minit. Latihan pertama dan terakhir adalah set 20-set, dan tiga lif di antara mereka adalah set sepuluh-rep. Anda akan melakukan lima litar secara keseluruhan.

Lakukan litar ini hanya dengan keluli. Setelah itu terlalu mudah, tambah plat berat 2.5kg ke setiap sisi, kemudian terus naik dalam kenaikan 2.5kg.

1 Deadlift

Rep 20 Rehat 10sec

Bagaimana Squat ke bawah untuk memilih bar di luar lantai dengan genggaman yang lebih baik, kemudian berdiri tinggi.

Kenapa Melakukan deadlifts dengan bar kosong akan meningkatkan bentuk anda dan melakukan pelbagai kumpulan otot.

Kemajuan Jika 20 wakil tidak mendapat kadar jantung anda tinggi dan bernafas keras, tambah lima lagi wakil setiap litar.

2 Romania Deadlift

Rep 10 Rehat 0sec

Bagaimana Bend ke hadapan dari pinggul dengan lurus ke bawah untuk menurunkan bar ke bawah kaki anda.

Kenapa Langkah ini akan menjadikan glutes dan hamstrings anda dan mengekalkan kadar degupan jantung anda.

Kemajuan Sekiranya ini terasa sangat mudah, tambahkan kiraan rep kepada 12 atau 15 untuk setiap litar sesi.

3 baris berturut-turut

Rep 10 Rehat 0sec

Bagaimana Hinge ke hadapan dari pinggul dengan kaki dan lengan lurus. Baris bar ke perut anda.

Kenapa Ia berfungsi semua otot utama belakang belakang serta teras dan lengan.

Kemajuan Sekiranya ini terasa sangat mudah, tambahkan kiraan rep kepada 12 atau 15 untuk setiap litar sesi.

4 Tekan atas

Rep 10 Rehat 0sec

Bagaimana Berdiri tinggi memegang bar di bahagian depan bahu anda. Tekan bar atas lurus.

Kenapa Ini adalah salah satu langkah terbaik untuk mengendalikan bahu dan trisep anda.

Kemajuan Sekiranya ini terasa sangat mudah, tambahkan kiraan rep kepada 12 atau 15 untuk setiap litar sesi.

5 Squat

Rep 20 Rehat 2min

Bagaimana Berdiri tinggi dengan bar di bahagian belakang bahu anda. Sekatkan sedalam yang anda boleh. Pastikan setiap rep lancar dan dikawal supaya anda tidak pernah berhenti di bahagian atas atau bawah, tetapi jangan "melantunkan" di bahagian bawah sama ada.

Kenapa Langkah akhir litar ini berfungsi kaki dan teras anda dan menaikkan kadar jantung anda.

Kemajuan Meningkatkan jumlah wakil yang anda lakukan setiap litar hingga 25 jika anda mempunyai lebih banyak lagi di tangki.

Kompleks Barbell 5

Lakukan lima langkah di sini agar dapat melakukan 15 wakil lif dan kemudian beralih ke yang berikutnya tanpa rehat. Selepas langkah akhir, berehat selama 60 saat, kemudian ulangi. Lakukan enam litar secara keseluruhan.Sekiranya anda ingin membuat litar lebih keras anda boleh menambahkan berat ke bar, bermula dengan 2.5kg setiap sisi.

1 orang mati Romania

Berdiri tinggi memegang bar dengan cengkaman yang luas dan cerah. Bend ke depan, mengalihkan dari pinggul, untuk menurunkan bar ke paras lutut. Tekan pinggul anda untuk berdiri tegak lurus.

2 Hang bersih

Dari bahagian bawah deadlift, tolong pinggul anda ke hadapan dan tingkatkan bar, berputar siku anda untuk "menangkap" ia pada ketinggian bahu. Membalikkan langkah ke permulaan.

3 baris berturut-turut

Bermula dari bahagian bawah yang bersih, biarkan tangan anda digantung kemudian, membawa dengan siku anda, selar bar ke arah dada bawah anda. Kembali ke permulaan.

4 Tekan Tekan

Bersihkan bar sehingga ke depan bahu anda, mulailah bergerak dengan lutut lutut, tolak bar lurus ke atas kepala anda. Kurangkannya ke bahu anda.

5 Squat

Selepas rep tekan tekan terakhir, kurangkan bar di belakang kepala anda untuk berehat di bahagian belakang bahu anda. Squat down, kemudian berdiri kembali.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda