5 Latihan Dada Yang Lebih Baik Daripada Akhbar Bench

Kita tahu kita berisiko diharamkan dari setiap gym yang separuh layak di tanah dengan mengatakan ini, tetapi sudah tiba masanya untuk mengakui: akhbar bangku bukanlah semua yang retak. Sebenarnya, ia lebih sedikit daripada angkat berat yang membina ego besar, dan ia agak sedikit untuk membina dada yang lebih berotot.

Jangan salahkan kami: apabila ia digunakan dalam pelan latihan yang progresif dan seimbang, akhbar bangku pasti memberikan sumbangan yang berguna. Tetapi terlalu ramai orang menumpukan sesi dada mereka menggunakan - atau menunggu - bangku dan barbell. Seperti yang kita nyatakan di bawah, terdapat langkah yang lebih baik untuk memanjat pec hebat yang juga mengurangkan peluang anda untuk kecederaan (atau terjebak di bawah bar). Oleh itu mulailah memasukkan langkah-langkah lain ini dan menonton dada anda berkembang.

1. Untuk Bonus Abs Work: Ring Press-Up

Mengapa: Cincin tidak hanya untuk gim gim. Menurut satu kajian pada tahun 2014 yang diterbitkan di Penyelidikan Jurnal Kekuatan Dan Penyaman, melakukan press-up pada pelatih penggantungan membawa kepada pengaktifan otot yang meningkat di abs, delts dan otot-otot dada.

Bagaimana: Mulailah dengan kaki anda di atas lantai, di sudut yang akan membolehkan anda mendapat beberapa wakil yang dilakukan. Berikan teras dan glute anda untuk menjaga tubuh anda dalam garis lurus. Sebaik sahaja anda mula "ulat", hentikan set. "Sebaik sahaja anda boleh melakukan segelintir wakil, beralihlah untuk mengangkat kaki anda ke tahap yang sama dengan tangan anda," kata pelatih Adam Wakefield. "Kemudian tambah jubah berat untuk menjadikannya lebih sukar."

Untuk Keuntungan Go-Anywhere: Band Press-Up

Mengapa: Sebaik sahaja anda boleh melakukan lebih daripada sedozen akhbar yang ketat, anda terutamanya bekerja pada ketahanan otot, bukan membina otot. Menggunakan band menambah rintangan, dan satu kajian pada tahun 2015 mendapati bahawa band press-up pada tahap yang sama dalam penekanan ke bangku akhbar menghasilkan keuntungan serupa. Bekerja pecs anda di rumah dengan band berat (£ 8.99, wolverson-fitness.co.uk).

Bagaimana: Balut band di sekeliling punggung dan cengkuk hujung. Pastikan tangan anda sedikit di bawah bahu untuk melindungi bahu dan membawa kepada pengaktifan otot yang lebih baik. Tiga set ke kegagalan berhampiran, dua kali seminggu, akan meletakkan anda di jalan menuju kekuatan.

Untuk Bahu yang Sehat: Tingkat Tekan

Mengapa: Tiada bangku diperlukan. Juga, jika anda mempunyai sakit bahu atau siku dari bangku, akhbar lantai secara automatik membetulkan bentuk anda semasa mengurangkan pemacu kaki sehingga terdapat tumpuan lebih banyak trisep.

Bagaimana: Mulakan dengan bersenjata satu - dan juga dapat menggerakkan dumbbell ke tempat dengan lebih mudah, anda akan melibatkan inti anda untuk menstabilkan berat badan. Jika anda sudah bersedia untuk lulus ke versi dua tangan, gunakan berat sederhana untuk wakil tinggi: turunkannya sehingga trisep anda menyentuh lantai, kemudian tekan. Untuk benar-benar melibatkan dada anda, tekan dumbbells bersama-sama apabila anda menekan, kemudian beralih ke tekanan lantai normal apabila anda memukul kegagalan.

Untuk Pengaktifan Pec Maksimum: Flye Gempa

Mengapa: Ya, ia memerlukan beberapa persediaan - dan anda mungkin kelihatan ganjil - tetapi flye adalah pembina dada yang lebih baik daripada bangku simpanan, dan ini adalah bentuk muktamadnya. "Menambah band rintangan ke kettlebell terbang akan membuat dada anda bekerja lebih keras untuk menstabilkan beban," kata Wakefield. "Ia akan membina dada untuk harta."

Bagaimana: Ambil sepasang kettlebells - mulakan dengan 12s - dan balut tali ransel di sekeliling pemegang. Berbaring dengan lekukan sedikit, bawa mereka ke atas di dalam gerakan terbang, kemudian turun. "Jauhkan pergerakan yang sangat lambat dan terkawal," kata Wakefield. "Superset sepuluh ini dengan sepuluh cincin press-up untuk latihan pembunuh dada."

Untuk T-Shirt Otot: Dumbbell Bench

Mengapa: Secara teknikal, fungsi utama otot pec semasa latihan menekan adalah "penambahan melintang", atau membawa senjata ke arah pusat badan. Jelas sekali, semasa akhbar bangku barbell, tangan anda tidak boleh bergerak ke dalam, jadi alternatifnya ialah versi dumbbell, yang menawarkan pengaktifan pec lebih tinggi dan pelbagai pergerakan yang lebih besar.

Bagaimana: Untuk hasil yang terbaik, biarkan tangan anda berada di bawah paras dada di bahagian bawah langkah dan kemudian bawa dumbbells bersama-sama di atas apabila lengan anda lurus. Jika anda mengalami masalah bahu, gunakan pegangan neutral, yang bermaksud telapak tangan menghadap ke dalam.

Latihan dada oleh Joel Snape

NEXT: Lebih banyak Latihan Pektoral

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda