Latihan Kettlebell Untuk Kekuatan, Cardio Dan Lemak

Sekiranya anda berada dalam masa yang singkat (itu semua kita, bukan?), Ambil kettlebell pada kali seterusnya ke gym. Mengapa? Anda akan mendapat sesi kardio dan kekuatan pada masa yang sama. Dalam satu kajian yang diterbitkan di Penyelidikan Jurnal Kekuatan Dan Penyaman, subjek yang melakukan rutin kettlebell selama empat minggu mengalami kenaikan 6% dalam skor maksima VO2 mereka, yang menunjukkan jumlah oksigen yang dapat digunakan oleh tubuh anda ketika bersenam pada intensitas tinggi dan merupakan ukuran kecergasan kardio yang dapat diandalkan.

Dalam kajian yang sama, mereka yang melakukan kelas latihan litar sepanjang tempoh itu tidak mendapat peningkatan VO2 max. Sementara itu, pelbagai kajian telah menunjukkan bahawa kettlebells adalah berkesan untuk meningkatkan kekuatan, dengan satu penemuan bahawa rejim kettlebell mempunyai kesan yang lebih besar daripada squats melompat pada squats belakang satu-rep max.

Ashton Turner, pengasas bersama gim London Evolve 353, mengatakan kecantikan latihan kettlebell - dilakukan dengan sempurna - adalah serba boleh. "Dengan hanya satu item kit terdapat banyak perkara yang boleh anda lakukan, termasuk latihan kehilangan lemak tinggi dan sesi kekuatan rendah. Mereka baik untuk mengembangkan kuasa engsel pinggul, yang berguna untuk penciptaan kuasa olahraga tanpa risiko kecederaan yang berkaitan dengan deadlift. "

Turner membekalkan lima latihan untuk membantu anda memanfaatkan alat ini.

  1. Latihan lima langkah untuk membina otot atau membakar lemak
  2. Latihan kettlebell lima langkah untuk membuat anda abs keluli
  3. Litar Kettlebell untuk membina kekuatan dan kuasa
  4. Latihan Superset untuk hasil yang cepat
  5. Latihan lanjutan yang menggunakan dua kettlebells

Tapi pertama, yang mana kettlebell yang patut anda gunakan?

Cara Pilih Kettlebell Berkualiti

1 Comp standard: "Saya suka kettlebells persaingan [lihat gambar di atas] kerana setiap berat badan adalah saiz yang sama," kata Turner. "Itu berguna untuk mendapatkan rasa yang konsisten, terutamanya apabila anda melakukan gerakan yang kompleks seperti membersihkan dan merangkak."

2 Cast iron: "Saya lebih suka kettlebells cast-iron berbanding yang berasaskan getah kerana mereka cenderung mempunyai pangkalan yang lebih stabil. Itu berguna apabila anda melakukan latihan seperti barisan renegade, di mana anda perlu meletakkan semua berat badan anda pada kettlebell. "

3 Berat sempurna: "Bagi lelaki, saya cadangkan menggunakan 16kg dan kettlebell 20kg. Itu cukup berat untuk memberikan cabaran tetapi cukup ringan untuk melakukan set tinggi dan akan membolehkan anda melakukan semua latihan utama, termasuk yang ada dalam panduan ini. "

DIPERDAGANGKAN: Apa yang Harus Diperhatikan Ketika Membeli Kettlebells

Teruskan ke halaman ini untuk lima latihan Turner dan lebih banyak sesi kettlebell.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda