5 langkah untuk abs basuh

1. Abs roll roll

  • Mula dengan berlutut di atas lantai dengan tangan anda pada pemegang roda.
  • Tulang belakang anda harus bermula dalam kedudukan neutral dan tetap seperti itu sepanjang bergerak.
  • Kontrak abs anda dan perlahan-lahan menggulung roda dari anda, memastikan bahawa anda tidak membiarkan pinggul anda jatuh dan hiperxtend belakang anda.
  • Apabila anda tidak boleh pergi lagi tanpa menjejaskan bentuk yang baik, gulung roda kembali ke permulaan.

2. Bendera lantai

  • Mula dengan tangan anda ke sisi untuk kestabilan dan kaki anda bersama-sama, dipegang hanya dari tanah. Arahkan jari kaki anda untuk mengekalkan penjajaran badan.
  • Kontrak abs anda, mula meletakkan berat badan melalui lengan anda dan angkat kaki anda di atas anda, menggunakan momentum ini untuk mengangkat kakak anda dan menurunkan bahagian belakang lantai. Regangkan setinggi yang anda boleh, kemudian balikan pergerakan perlahan-lahan.

3. Selendang tuala gelongsor

  • Mula dalam kedudukan tekan dengan tangan anda di tuala. Dengan sedikit selekoh di siku anda, bawa tangan anda keluar ke tepi, menurunkan dada anda sehingga lebar penumbuk dari lantai.
  • Jeda di bahagian bawah, kemudian bawa tangan anda kembali.

4. Meningkatkan ubat bola

  • Ambil bar dengan cengkaman tangan yang lebih besar dan tangan anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu selain memegang bola ubat di antara lutut anda.
  • Naikkan pinggul anda dan angkat paha anda ke arah dada anda, lekapkan punggung bawah anda di bawah anda.
  • Apabila paha anda mencapai jeda dada anda, maka lebih rendah dan ulangi.

5. Perubatan bola Twist Rusia

  • Duduk di atas lantai dengan kaki anda di udara dan lutut bengkok, memegang dumbbell di kedua-dua tangan di depan tulang belakang anda.
  • Menjaga teras dan tangan anda lurus, berputar ke satu sisi. Kemudian putar sebaliknya. Kembali ke permulaan lagi untuk menyelesaikan satu rep.

Oleh itu, anda telah mendapat semua langkah di atas yang dipanggil dan anda mahu lebih banyak latihan pembentukan abs? Anda beruntung - di bawah anda akan dapati tiga lagi. Tetapi sebelum anda mula melakukannya, ada sesuatu yang kami ingin anda ingat: hanya melakukan langkah-langkah ini akan meningkatkan kekuatan perut dan bukan menjadikan abs anda lebih ketara.

Untuk melakukan yang terakhir, anda akan mahu memberi tumpuan kepada kehilangan lemak dan menggunakan pergerakan abs dalam konteks yang sangat spesifik - dan cara yang paling berkesan untuk melakukan itu adalah dengan mengambil latihan intensiti yang tinggi. Salah satu protokol intensiti tinggi kegemaran kami adalah IWT (Latihan Berat Selang) kerana ia menyala metabolisme anda untuk banyak obor lemak semasa dan selama beberapa jam selepas latihan, membina massa kekuatan dan menggalakkan pertumbuhan otot.

Satu contoh klasik yang boleh anda lakukan ialah tiga pusingan 10 tompok dan satu baris dua minit - satu bahagian itu, 10 tangkapan dan larian dua minit - bahagian itu dua, dan kemudian papan TRX 150 kali dipecah sebagai sebahagian kecil yang mungkin - seksyen tiga itu. Jangan berhenti di antara langkah-langkah dalam setiap ITW superset, satu minit antara superset dan lima minit antara setiap bahagian.

Bagaimanapun, kembali kepada langkah yang kami janjikan. Nikmati!

6) WalkoutBerdiri dengan kaki anda selain bahu. Engsel di pinggul dan bengkokkan kaki anda sedikit untuk membawa tangan anda ke lantai di depan kaki anda. Berjalan tangan ke hadapan sejauh yang anda boleh tanpa membiarkan tubuh anda luntur. Berjalanlah kembali ke kakimu. Pastikan teras anda disokong sepanjang. Lakukan sekurang-kurangnya tiga wakil setiap set.

7) Hex hex menanggung merangkakMasuk ke dalam kedudukan akhbar dengan dumbbell hex di setiap tangan dan kaki bersama-sama. Dengan teras anda, langkah satu tangan keluar dan kemudian yang lain supaya dumbbells beratur, kemudian hop kaki anda ke hadapan sehingga anda berakhir di kedudukan tekan lagi. Lakukan sekurang-kurangnya lima hop setiap set.

8) Toes-to-barGantung dari bar dengan lengan dan kakinya lurus, dengan kaki bersama. Pegang teras anda dan gunakannya untuk menarik kaki anda ke bar. Turun perlahan di bawah kawalan. Lakukan sekurang-kurangnya lima wakil setiap set.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda