5 daripada penunggang latihan terbaik

Tepat pada ketika itu, anda merasakan otot anda hanya mempunyai sedikit lagi untuk memberikan masa yang tepat untuk memakai frasa Mortal Kombat yang tidak berkesudahan 'Finish' em 'dan mengakhiri set anda dengan had yang membatalkan penamat. Kami telah mengambil kebebasan untuk menetapkan langkah-langkah menghukum yang tepat yang perlu anda lakukan untuk setiap kumpulan otot terbesar. Pergerakan pengasingan biasanya lebih baik daripada sebarang latihan multijum, kerana ia membolehkan anda menumpukan pada otot yang tepat yang dimaksudkan, oleh itu menghapuskan sebarang kumpulan otot yang membantu. Mereka disesuaikan untuk memastikan bahawa anda merasakan aliran darah yang berlebihan ke dalam otot anda, memberikan anda pam parit terakhir dan membantu mempercepat pertumbuhan otot.

Pemenang dada: Akhbar 40-second

Bagaimana hendak melakukannya: Masuk ke kedudukan normal untuk tekan, pastikan punggung anda tidak rata dari kepala ke kaki, dan teras anda tetap tegang. Luangkan 20 saat pertama perlahan-lahan menurunkan badan anda dalam satu inci lantai dan 20 saat kedua mendorong diri anda kembali ke kedudukan permulaan. Sekiranya tidak terlalu memalukan cuba berteriak setiap saat, ini akan membolehkan anda mengekalkan kadar yang stabil di kalangan wakil tersebut.

Set / wakil: Lakukan empat daripada satu demi satu untuk finisher dada yang luar biasa.

Quads and Hams finisher: Lanjutan kaki / superset dengan berjalan lunge

Bagaimana hendak melakukannya: Dapatkan diri anda satu set dumbbells yang cukup ringan dan letakkannya dekat dengan mesin sambungan kaki. Mulakan dengan melompat pada mesin (tidak, bukan harfiah), memastikan lutut anda seiring dengan mana pivots mesin. Kontrak otot quad anda supaya kaki anda sepenuhnya diluruskan, cuba untuk menahan ini selama 1 atau 2 saat dan perlahan-lahan membawa kaki anda kembali ke sebelum titik di mana timbunan berat akan menyentuh. Ulangi langkah ini sehingga kegagalan. Apabila anda mencapai kegagalan turun mesin dan lakukan satu set berjalan lunges di ruang terbuka terdekat ke mesin lanjutan kaki. Ambil langkah panjang yang membolehkan badan anda turun sedikit pendek dari lutut belakang anda menyentuh lantai.

Set / wakil: Pilih berat yang membolehkan anda melakukan 12 repetisi pada lanjutan kaki dan sekurang-kurangnya 10 langkah setiap kaki pada lung berjalan. Rehat dua minit selepas lunges dan ulangi superset dua kali lebih.

Finisher tricep: tali tekanan

Bagaimana hendak melakukannya: Pasang pemegang tali ke kabel dulang atas dan pegang dengan cengkaman neutral (tapak tangan yang menghadap satu sama lain). Berdiri tegak, pasang siku anda ke sisi anda untuk jangka masa bergerak. Benarkan pemegang untuk menarik lengan bawah ke tempat mereka berada di atas selari ke lantai.

Perincikan trisep anda untuk menekan tangan anda ke paha anda, menjadikan telapak tangan anda ke bawah (pronasi) untuk menyebarkan pegangan di bawah untuk mengikat otot. Apabila anda tidak boleh melakukan apa-apa lagi dengan cara ini, simpanlah tangan anda menghadapi satu sama lain dan lakukan seberapa banyak repetisi yang anda boleh. Kurangkan berat badan dengan hanya satu plat dan ulangi. Teruskan corak ini untuk kegagalan dengan pronation dan kemudian tanpa, berehat pendek dan menjatuhkan berat badan.

Set / wakil: Buat satu set yang panjang untuk bermula dengan, anda sepatutnya dapat melakukan sekitar 10/12 wakil. Kemudian teruskan menurunkan berat badan dan lakukan lagi 10 sehingga anda tidak dapat berbuat apa-apa lagi.

Bicep finisher: Keriting Barbell - Penilai tinggi hingga rendah

Bagaimana hendak melakukannya: Terbaik dilakukan dengan rakan kongsi, tetapi boleh dilakukan sendiri jika perlu. Letakkan berat badan yang cukup ringan pada barbell dan mulakan dengan 20 wakil, tangankan barbell ke pasangan anda untuk 20 wakilnya semasa anda berehat dan kemudian dia menyerahkannya kembali kepada anda untuk set seterusnya 18 wakil. Simpan ini, turun sebanyak 2 wakil sehingga anda sampai kepada 10 wakil. Apabila melakukannya dengan rakan kongsi, ia membantu untuk saling memotivasi sementara memastikan waktu rehat anda antara set menjadi kurang dan kurang. Pastikan siku anda dikunci dengan tegas oleh pihak anda, tidak berayun!

Set / wakil: Seperti yang dijelaskan di atas

Belakang belakang: Barisan plat duduk

Bagaimana hendak melakukannya: Tumpukan mesin baris duduk dengan plat 5kg sehingga anda telah memukul berat yang boleh anda selesaikan untuk 12 repetisi. Duduklah di atas mesin dengan tangan anda dilanjutkan dan hanya di bawah bahu tinggi. Tarik pegangan ke arah anda menjaga siku anda terselip dalam dan kemudian mulailah kembali ke kedudukan permulaan. Hentikan seperempat jalan ke dalam gerakan dan tarik kembali ke posisi teratas sekali lagi sebelum memanjangkan tangan anda. Kami ingin memanggil ini rep 'bayi pam', pelbagai gerakan yang lebih kecil tetapi tidak kurang menghukum.

Set / wakil: Lakukan 20 wakil ini dan kemudian ambil plat berat 5kg dan ulangi. Lakukan ini sehingga tiada plat dibiarkan untuk dikeluarkan dan anda perlu diselesaikan dengan sempurna.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda