50 tip tip bangunan otot

1. Kapur

Lebih banyak berat badan bermakna lebih banyak otot, dan menggunakan kapur bermakna lebih banyak berat badan. 'Mencengkam untuk meningkatkan cengkaman anda boleh menambahkan 10kg ke beberapa latihan dengan serta-merta,' kata jurulatih kekuatan Sean McPhillips. Jika gym anda tidak membiarkannya, cubalah pelbagai cecair - atau tukar gim.

Angkat berat

2. Pikirkan besar

Pergerakan kompaun yang besar seperti jongkong, bangku dan deadlift harus menjadi pokok program anda. Terdapat bukti dari beberapa kajian yang menunjukkan peningkatan ini menyebabkan lonjakan dalam testosteron dan hormon pertumbuhan serta menggunakan sejumlah besar serat otot - semuanya penting untuk pertumbuhan.

3. Tambah jumlah

Berat berat dan jumlah lebih banyak akan berfungsi - tetapi mereka lebih baik bersama. 'Angkat berat pada awal setiap sesi, dengan menggunakan set satu hingga tiga repetisi,' menunjukkan pelatih kekuatan Ben Coker. 'Kemudian, dalam bantuan anda bergerak, turun ke enam hingga lapan reps per set, dengan lebih fokus pada kerusakan otot dan tekanan metabolik. Pengangkat yang berat akan merekrut gentian berkuku cepat untuk keseluruhan sesi. 'Cuba mencampurkan mesin bangku berat dengan pemukul dumbbell ringan untuk hasil yang hebat.

4. Dapatkan dipecat

Kedengaran 'post-activation potentiation' agak rumit rumit. Syukurlah tidak. 'Lakukan berat tunggal pada 90-95% dari max one-rep anda, kemudian pergi terus ke set kerja,' kata Coker. 'Ini akan merekrut lebih banyak jenis 2 serat otot berputar cepat, yang akan anda keletihan sepanjang set kerja.' Pada dasarnya ia diterjemahkan kepada pertumbuhan otot.

5. Kumpulkan

Set kluster adalah cara yang baik untuk menambah jumlah lebih banyak. 'Katakanlah anda boleh mendapatkan empat wakil pada 90% dari berat maks satu-rep,' kata Coker. 'Jika anda "cluster" yang ditetapkan dengan mengambil masa sepuluh saat selepas setiap satu, kemungkinan anda dapat menguruskan enam wakil. Di seberang beberapa set yang akan membuat perbezaan besar. 'Ini berfungsi dengan lebih baik pada bergerak dengan masa yang set minimum - berfikir deadlifts, bukan squats overhead.

Hematkan pemanasan anda

6. Bangunkan

Pemanasan padat akan membolehkan anda mengangkat lebih banyak berat badan kemudian, bermakna menambah otot. 'Ingat, titik pemanasan anda adalah membuka sendi, ligamen, tendon, meningkatkan suhu otot anda dan bangun sistem saraf anda,' kata McPhillips. 'Jika anda melakukan sesi yang berat, mulakan dengan pergerakan berat badan asas untuk mendapatkan sesuatu yang menembak.'

7. Lepaskan loceng

Tambah kettlebell bergerak ke pemanasan anda untuk merangsang otot anda. 'Swings dan presses akan mendapat segala-galanya dalam penembakan badan anda,' kata McPhillips. 'Ini bermakna anda boleh bergerak lebih banyak berat untuk lebih banyak repetisi kemudian.' Ia juga akan mempunyai manfaat berguna untuk menambah sedikit kelantangan untuk senaman anda.

8. Menaikinya

Jangan hanya melompat pada berat berat yang boleh anda angkat. 'Bekerja hingga tiga hingga lima wakil teratas selepas tujuh set berat ringan yang lebih ringan membolehkan anda melakukan kerja lebih cepat, dan kemudian melakukan kerja berat juga,' kata jurulatih kekuatan Joseph Lightfoot. 'Ia juga mengekalkan jumlah yang tinggi.' Oleh itu, pastikan bar bergerak pantas apabila beratnya rendah.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda