51 Cara Membina Muscle Faster

Asas-asas mungkin tetap sama, tetapi sains sentiasa mencari kelainan baru pada mereka. JurulatihMajalah kakaknya Kecergasan lelaki mengulangi petua dan kiat terkini untuk membantu anda menambah otot lebih cepat.

Ubah Suai Anda

Fotografi: Glen Burrows. Model: Tom Wright

Jika saiz adalah matlamat, latihan mengambil nada yang berbeza. Inilah caranya mengubah klasik dengan sewajarnya

1. Dada

Melangkah dari bangku simpanan - anda akan mendapat lebih banyak pengaktifan daripada gerakan yang tidak hanya menekan. Matikan press-up anda untuk "squeezer", seperti yang dilakukan oleh pasukan calisthenik BarStarzz. Mulailah dengan tangan anda sedikit di luar bahu lebar, dan memerah mereka bersama-sama (mereka tidak sepatutnya bergerak ke dalam) dalam perjalanan ke atas. Lakukan tiga set max-reps, setiap hari yang lain.

2. Biceps

"Malangnya langkah bisep terbaik adalah yang paling kurang praktikal," kata jurulatih kekuatan Chad Waterbury. "Jika anda boleh menggantung tali di suatu tempat, lakukan sepuluh memanjat, dua atau tiga kali seminggu untuk semua rangsangan yang anda perlukan." Bukan satu pilihan? Lakukan pull-up pegangan neutral (palms facing in) atau pull-downs menggunakan pemegang double-D gym anda untuk memberi senjata anda rangsangan yang sama.

3. Triceps

Lapisan dilakukan dengan betul - dengan siku anda terselip di sisi anda - mungkin semua latihan trisep yang anda perlukan, tetapi apabila anda memukul tanda 30-rep, beralih ke variasi Rusia. Jatuhkan ke bahagian bawah bergerak, beralih berat badan ke belakang ke lengan bawah, kemudian tekankan ke hadapan dan kembali ke belakang. Matlamat (jahat) adalah sepuluh wakil.

4. Lengan

Lupakan curl pergelangan tangan dan kerja otot ini bersama-sama segala-galanya. Latihan genggaman adalah kunci - sama ada melabur dalam set Fat Gripz atau membalut tuala di sekeliling bar untuk tarik-up, barisan dan keriting dumbbell.

5. Quads

Tiada mesin lanjutan kaki? Tiada masalah: buat versi semulajadi. Mulailah lutut anda dengan badan bahagian atas anda diangkat dari lantai, kemudian bersandar kembali perlahan-lahan, menggunakan kaki anda untuk mengawal keturunan anda. Anda mungkin perlu menggunakan beberapa momentum untuk kembali ke atas, tetapi matlamatnya adalah untuk naik dan turun tanpa menggunakan tangan anda.

6. Bahu

Jangan mengejar berat pada gerakan bahu: manset pemutar anda akan berjuang untuk menangani stres. Sebaliknya, gunakan dumbbells cahaya dan berusaha untuk bentuk yang sempurna - apabila anda sedang menaikkan mimbar, contohnya, lakukan satu rep, kemudian pegang di atas selama sepuluh saat, dua repetisi dan 20, hingga empat hingga 40. Selesaikan seminit, dan ulangi dua kali.

7. Perangkap

Pasti, shrug akan melakukan pekerjaan itu - jika anda pergi cukup berat - tetapi untuk keuntungan yang lebih baik dan lebih cepat, beralih ke tarik tinggi genggaman, yang memukul rhomboids, bahu dan pertengahan belakang untuk otot-regangan baju. Menggunakan cengkaman yang luas di atas bar, tariknya ke atas ke atas, menjaga siku anda lebih tinggi daripada bar dan bertujuan sedikit ke belakang. Kemudian biarkan bar jatuh kembali ke kedudukan permulaan.

8. Kembali

Anda perlu memukulnya dari semua sudut. Untuk melakukan pekerjaan itu, pilih kiraan rep yang kira-kira satu pertiga daripada jumlah pull-up yang boleh anda urus dalam satu set, kemudian lakukan tiga set nombor tarik pull-up normal ini, tiga set genggaman rapat dan tiga set genggaman luas, dengan rehat 60 saat di antara set. Sebaik sahaja anda boleh melakukan semua sembilan set dengan bentuk yang sempurna, tambahkan reps oleh seorang untuk latihan seterusnya.

9. Glutes

Mereka tidak akan mengaktifkan diri mereka sendiri. Sebelum anda jongkok, gunakan pili bomba: dapatkan empat kaki, kemudian bawa lutut ke atas dan ke luar, seperti anjing menandakan wilayahnya. Untuk pengaktifan lebih lanjut, luruskan kaki anda - jika glutes anda mula berkedut, ia berfungsi.

10. Hamstrings

The curl hamstring Nordic adalah langkah yang baik - dan, menurut kajian, cara yang kukuh untuk melindungi hamstrings anda dari haus dan lusuh berasaskan sukan - tetapi tidak mudah tanpa seseorang untuk memegang kaki anda. Gunakan mesin tarik lajur sebagai alat penarik yang diperbaiki: masuk ke mesin dengan kaki anda di tempat duduk dan buku lali yang terletak di bawah, kemudian bersandar dari mesin, memegang pada pemegang.

11. Buah anak lembu

Anda tidak memerlukan mesin atau menambah berat. Adakah anak lembu satu kaki menimbulkan dengan hujung jari anda ke dinding untuk keseimbangan - tidak membongkok pada lutut atau pinggang. Matlamat untuk tiga set max reps (setiap kaki) dan apabila anda membuatnya menjadi 20, hentikan menggunakan dinding. Pengambilan unit motor yang meningkat akan menambah kedua-dua kuasa dan otot.

NEXT: Mengukir Kelas Lebih Baik Daripada Six-Pack

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda