Latihan 5x5: Kaedah Texas

"Semuanya lebih besar di Texas" - jadi mereka berkata - dan sukar untuk berhujah apabila anda melihat senaman ini dan hasilnya. Ia mungkin tidak membina anda kepada saiz Negeri Lone Star tetapi ia akan membuat anda lebih besar dan lebih kuat daripada yang anda percayai. Ia akan melihat anda menghancurkan PBs secara berkala dan memberikan anda badan - apatah lagi keyakinan - untuk berasa seperti anda akan sesuai di kalangan Cowboys Dallas.

Program pemanjangan, yang biasanya dikenali sebagai Kaedah Texas, telah dikembangkan oleh jurulatih angkat berat Olimpiade Glenn Pendlay. Ia dibina pada tiga sesi mingguan berasaskan sekitar mengangkat lima max tertinggi (5RM) anda di empat lif komponen penting: jongkong, deadlift, tekan atas dan akhbar bangku. Tumpuan pada kompaun dan bukannya langkah pengasingan membolehkan anda mengaktifkan lebih banyak otot dan sempurna untuk membina kekuatan dan massa.

Maksimum lima peratus anda biasanya sekitar 85% dari max one-rep anda - jika anda cuba untuk melakukan ini pastikan anda memanaskan dengan teliti, dapatkan spotter dan jalankan ke single berat terakhir.

Jangan terbiasa dengan berat itu walaupun - rancangan ini bertujuan untuk meningkatkan kekuatan anda dengan cepat. Anda akan melihat untuk bekerja melalui berat dan meningkatkan 5RM anda.

Jangan tergesa-gesa dalam rancangan ini kerana anda sedang berusaha untuk mendorong diri anda untuk membina kekuatan. Dan ambil masa istirahat lebih lama kira-kira dua minit.

Anda harus berhasrat untuk mempunyai hari istirahat antara latihan. Sebaiknya pukul gim pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat - anda memerlukan hari tambahan pada hujung minggu selepas anda cuba menetapkan 5RM yang baru.

Latihan 5x5 1: Volum

Pemanasan sebelum setiap langkah, kemudian angkat 90% dari lima-rep max (5RM) untuk senaman yang merosakkan tisu otot maksimum. Hanya pergi untuk satu set kerja 5RM anda untuk deadlift. Mereka sukar dan anda tidak akan dapat pulih sepenuhnya jika anda melakukan beberapa set berat, tetapi seseorang akan melakukan silap mata itu.

Squat

Set 5 Rep 5 Berat badan 90% daripada 5RM

Akhbar bangku atau akhbar overhed (selitan ini setiap minggu)

Set 5 Rep 5 Berat badan 90% daripada 5RM

Deadlift

Set 1 Rep 5 Berat badan 90% daripada 5RM - bertujuan untuk meningkatkan ini setiap minggu

Latihan 5x5 2: Pemulihan

Sesi ini adalah mengenai pemulihan - tetapi anda masih bekerja keras dan menambah latihan yang akan memastikan keuntungan otot yang seimbang.

Squat

Set 2 Rep 5 Berat badan 80% daripada Latihan 1

Tekan atas (jika anda bangku ditekan dalam senaman 1) atau tekan bangku (jika anda overhead ditekan dalam senaman 1)

Akhbar di atas: Set 3 Rep 5 Berat badan 90% daripada 5RM

Akhbar bangku: Set 3 Rep 5 Berat badan 90% daripada 5x5 sebelumnya

Tabahlah

Set 3 Rep Kegagalan

Selamat Pagi

Set 5 Rep 10 (light barbell)

Latihan 5x5 3: Intensiti

Matlamat di sini adalah untuk menetapkan lima max tertinggi dalam setiap langkah - kenaikan 2.5-5% adalah sasaran. Bekerja apa itu, kemudian bekerjasama dengannya. Jika anda tidak dapat meningkatkan 5RM semasa senaman ini, jangan kecewa. Menurunkan berat badan yang sama untuk latihan seterusnya - satu minggu lagi dengan tali pinggang anda boleh membuat perbezaan.

Squat

Set 1 Rep 5 Berat badan 5RM baru

Tekan bangku (jika anda bangku ditekan dalam senaman 1) tekan overhead (jika anda overhead ditekan dalam senaman 1)

Tekan bangku: Set 1 Rep 5 Berat badan 5RM baru

Akhbar di atas: Set 1 Rep 5 Berat badan 5RM baru

Kuasa bersih

Set 5 Rep 3 Berat badan Barbeku yang agak ringan - bertujuan untuk meningkatkan sedikit ini setiap minggu

Apa selepas ini?

Bersenjata dengan 5RM baru anda, kembali ke senaman 1 minggu depan pelan ini. Jika anda agak baru untuk menggabungkan lif, anda akan membuat keuntungan yang mengagumkan dengan Kaedah Texas. Sekiranya anda lebih berpengalaman, atau mengikuti rancangan untuk masa yang lama, anda akan melihat keuntungan anda mula perlahan dan anda perlu bekerja lebih keras untuk maju. Ia tidak akan berfungsi selama-lamanya, tetapi sebagai pengenalan kepada pengaturcaraan maju ia sempurna.

Panduan borang

Squat

Dengan kaki anda hanya lebih lebar daripada lebar bahu, berehat bar di belakang bahu anda. Dengan dada anda dan corak teras, jongkong sehingga paha anda sekurang-kurangnya selari dengan lantai. Pandu kembali ke belakang untuk berdiri.

Deadlift

Pegang bar dengan genggaman bawah lebar bahu, dengan lengan dan lengan anda di bawah bar. Menjaga dada anda dan lurus terus, memandu melalui tumit anda untuk menaikkan bar dan tolak pinggul anda ke hadapan untuk berdiri tinggi.

Tekan bangku

Berbaring di bangku rata yang memegang bar dengan cengkaman tangan lebih jauh, tangan hanya lebih lebar daripada lebar bahu. Pandu kaki anda ke lantai dan tekankan beban dengan tegak, kemudian turunkan perlahan-lahan ke kedudukan permulaan.

Akhbar overhead

Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda, memegang bar dengan tangan hanya lebih lebar daripada lebar bahu. Ikut teras dan glute anda untuk menjaga keseimbangan anda dan tekan bahagian atas bar. Turunkan sehingga ia duduk di bahagian atas dada anda.

Tabahlah

Pegang bar dulang dengan cengkaman bawah tangan, lebar bahu tangan. Pegang teras anda dan tarik diri sehingga dagu berada di atas bar, menjaga siku anda terselip di dekat badan anda, kemudian lebih rendah di bawah kawalan.

Selamat Pagi

Berdiri memegang barbell di belakang bahu anda, bukan leher anda. Perlahan bengkok ke hadapan di pinggul anda, menjaga kaki anda dan lurus ke belakang. Bend sehingga anda merasakan peregangan di bahagian lutut anda, kemudian bangkit kembali ke permulaan.

Kuasa bersih

Naikkan berat badan ke ketinggian dada dengan kuat menembusi tumit anda dan memacu pinggul ke hadapan, menjaga bar rapat dengan badan anda. Cepat jatuh ke jurang setapak, bawa tangan anda di bawah bar untuk menangkapnya di atas dada anda, dan berdiri. Berhati-hati kembali bar ke lantai.

Pelaporan tambahan oleh Scott Blake (@Scott_Blakey)

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda