6 latihan untuk menjadi pelari yang lebih baik

Kandungan

Robbie Britton adalah pemain ultrabun dan jurulatih GB, dan kini menduduki ranking 17 di dunia untuk ultras. Dia pergi dari menjalankan maraton pertamanya untuk bersaing untuk Great Britain dalam Kejohanan Dunia Maraton Ultra dalam masa empat tahun.

Matlamat

'Menjadi lebih cepat dan lebih berdaya tahan di landasan adalah matlamat anda, tetapi latihan ini dapat menyokong dan meningkatkan prestasi anda,' kata Britton. 'Berjalan di jalan-jalan dan bukit-bukau telah memberi tubuh anda senaman yang lebih bervariasi daripada jalan rata yang boleh - mencampurkan rupa bumi dan laluan akan membuat tubuh anda meneka dan bekerja seluruh badan anda, bukan hanya kaki anda. Tetapi melengkapi larian anda dengan latihan teras, mobiliti dan pengukuhan ini akan membantu anda memegang borang anda di peringkat akhir perlumbaan. Mereka akan membuat anda bergerak dengan cepat dan cekap. '

Gunakan latihan kestabilan teras terbaik untuk berjalan

Senaman

'Lakukan latihan dalam litar enam langkah ini kembali ke belakang tiga kali, berehat selama dua minit antara setiap litar,' kata Britton. 'Lakukan sekali seminggu pada mulanya, membina dua kali seminggu untuk menambah kerja yang anda lakukan di laluan. Untuk mana-mana langkah yang melibatkan berat, elakkan terlalu berat. Melompat kotak letupan adalah setara dengan pelari jarak jauh mengangkat berat yang besar.

Anda akan mendapat semua kuasa yang anda perlukan untuk laluan tanpa perlu terlalu berat di ruang berat. "Robbie Britton memakai kasut lari Inov-8 untuk bersaing dalam perlumbaan ultra di semua kawasan pada 2015. Baca blog dari dia dan atlet-inov 8 lain di sini.

Squat ke dunia

Pegang bola ubat di kedua-dua tangan dan turun ke jongkong. Pandu balik, kemudian perlahan-lahan melingkari bola di sekeliling kepala anda ke satu arah, kemudian yang lain, menjaga inti anda ketat.

Pemula 8 reps setiap sisi

Perantaraan 10 wakil setiap sisi

Advanced 12 wakil setiap sisi

Papan

Masuk ke kedudukan papan dengan berat badan anda yang disokong oleh kaki dan lengan anda. Pastikan badan anda bersatu, kaki bersama dan siku terus di bawah bahu anda. Kencangkan abs dan teras anda untuk membantu anda mengekalkan pinggul anda.

Pemula 30sec

Perantaraan 60sec

Advanced 90sec

Jongkong kaki tunggal

Berdiri pada satu kaki, dengan yang lain dibangkitkan di belakang anda dan lengan anda di depan untuk keseimbangan. Menjaga dada anda, lebih rendah ke jongkong. Pastikan lutut anda selaras dengan jari kaki anda, dan pergi serendah yang anda boleh tanpa kehilangan baki anda.

Pemula 6 wakil setiap sisi

Perantaraan 8 reps setiap sisi

Advanced 10 wakil setiap sisi

V-duduk

Berbaring di belakang dengan lengan dan kakinya yang terulur. Kontrak teras anda dan bawa kaki dan lengan anda bersama-sama, menjaga mereka lurus, kemudian turun ke permulaan di bawah kawalan.

Pemula 8 wakil

Perantaraan 10 wakil

Advanced 12 wakil

Langkah Kettlebell

Memegang kettlebells, memegang inti anda dan meletakkan satu kaki di bangku simpanan. Pandu melalui tumit untuk naik ke bangku simpanan. Berhati-hati kembali ke belakang, memimpin kaki pertama. Sisi ganti.

Pemula 8 reps setiap sisi

Perantaraan 10 wakil setiap sisi

Advanced 12 wakil setiap sisi

Melompat kotak

Berdiri menghadap kotak atau bangku lutut tinggi. Lompat dengan kuat ke atasnya, menggunakan lengan anda untuk menjana momentum jika anda perlu dan lentur lutut anda untuk melembutkan pendaratan anda. Langkah bukan melompat, kemudian ulangi.

Pemula 3 wakil

Perantaraan 4 wakil

Advanced 5 wakil

Untuk lebih banyak petua latihan maraton gunakan panduan penuh ini

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda