6 langkah untuk membina kaki yang kuat

Jurulatih

George Anderson menjalankan laman web latihan, nutrisi dan gaya hidup ceramah. Dia juga pelari pelatih melalui program dalam talian, bengkel langsung, persembahan dan sesi satu sama lain.

Matlamat

'Beberapa pelari tidak bersusah payah dengan gim, tetapi bekerja pada bidang utama seperti glute dan otot pinggul akan membolehkan anda berjalan lebih cepat untuk lebih lama sambil mengurangkan risiko kecederaan anda,' kata Anderson. 'Juga, kebanyakan pelari mempunyai satu kaki yang sedikit lebih kuat daripada yang lain, yang boleh memberi kesan negatif terhadap prestasi, jadi saya telah memilih satu latihan kaki untuk memastikan kedua-dua belah badan anda berkembang pada kadar yang sama.'

Senaman

'Masa terbaik untuk melakukan senaman ini adalah apabila anda baru kembali dari jangka pendek kerana otot anda akan menjadi panas dan lentur,' kata Anderson. 'Lakukan tiga set setiap latihan dengan rehat 30 saat antara set. Ambil rehat satu minit sebelum pergi ke langkah seterusnya.

'Mulailah dengan pemula permulaan dan tempoh untuk setiap senaman dan hanya berpindah ke peringkat seterusnya apabila anda dapat melengkapkan keseluruhan litar dengan mudah. Untuk hasil yang terbaik, saya cadangkan melakukan senaman dua hingga tiga kali seminggu. '

Bergerak

1. Pemasa jam

  • Berdiri di kaki kiri anda dan bayangkan anda berada di tengah-tengah jam.
  • Berputar pinggang anda, ketuk kaki kanan anda di atas tanah pada pukul satu dan pukul tujuh dan tahan 10 saat.
  • Cermin pergerakan kaki anda dengan lengan kanan anda.

Tahap

Permulaan 5 wakil setiap kaki

Pertengahan 10 wakil setiap kaki

Advanced 15 reps setiap kaki

2. Jongkong kaki tunggal

  • Keseimbangan pada satu kaki dan jongkong setinggi mungkin semasa memastikan lutut anda tidak berada di hadapan jari kaki anda.
  • Jeda di bahagian bawah kemudian tekan kembali melalui tumit anda, memejamkan glutes anda semasa anda pergi.

Tahap

Permulaan 10 wakil setiap kaki

Pertengahan 15 wakil setiap kaki

Advanced 20 reps setiap kaki

3. lurus curtsy

  • Berdiri tinggi dan mundur dengan satu kaki sehingga kaki anda berada dalam barisan, satu di belakang yang lain.
  • Lebih rendah seperti menegangkan, tahan dengan jumlah masa yang ditunjukkan, kemudian kembali lagi ke belakang melalui tumit depan anda.

Tahap

Pemula 30sec memegang setiap kaki

Pertengahan 45sec memegang setiap kaki

Advanced 1min memegang setiap kaki

4. pistol yang dibantu

  • Memegang pengendali penangguhan mengendalikan, berdiri di atas satu kaki dan menaikkan yang lain di hadapan anda.
  • Kurangkan sejauh mungkin, menjaga kaki anda naik dari lantai.
  • Tolak tumit anda untuk kembali ke permulaan. Cuba jangan mengangkat tangan anda.

Tahap

Permulaan 3 wakil setiap kaki

Pertengahan 5 reps setiap kaki

Advanced 8 reps setiap kaki

5. Engsel pinggang tunggal kaki

  • Berdiri dengan satu kaki di depan yang lain, kemudian angkat kaki belakang anda di belakang anda.
  • Tekan bahagian bawah anda, simpan punggung anda seketika dan tolak diri sehingga paha anda berada pada 45˚ ke badan anda. Pegang jumlah waktu yang ditunjukkan, kemudian kembali ke permulaan.

Tahap

Pemula 30sec memegang setiap kaki

Pertengahan 45sec memegang setiap kaki

Advanced 1min memegang setiap kaki

6.Hop-up

  • Berdirilah satu kaki di depan langkah.
  • Dengan lengan anda di belakang anda, turun ke jongkong dan melompat ke langkah. Jeda untuk mendapatkan baki anda, kemudian mundur ke bawah dan ulangi dengan kaki yang lain.

Tahap

Permulaan 10 wakil setiap kaki

Pertengahan 10 wakil setiap kaki menggunakan platform yang lebih tinggi sedikit

Advanced 10 reps setiap kaki menggunakan platform yang lebih tinggi

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda