6 Cara Ujian Kebugaran Secara Keseluruhan Anda

Telah memukul gim secara konsisten untuk beberapa waktu sekarang tetapi tidak mengamalkan mana-mana sukan tertentu untuk mengetahui betapa semua kerja keras anda telah melunasi? Jangan risau, percubaan enam ujian kebugaran yang digariskan di bawah untuk menguji seberapa jauh anda datang dan seberapa baik kecergasan anda menumpukan terhadap Joe purata anda.

Papan

Apa sasarannya: Kekuatan teras anda

Bagaimana hendak melakukannya: Pegang badan anda dengan garis lurus dari kepala ke tumit. Pastikan kaki anda bersama dan siku anda di bawah bahu anda. Lihatlah terus dan jaga selama yang anda boleh. Fokus pada menjaga pinggul anda daripada kendur. Apabila mereka melakukan ujian itu selesai.

MasaTahap
Lebih daripada 2 minitCemerlang
75sec-2minBaik
45-75secPurata
Kurang daripada 45secMiskin

Untuk meningkatkan: Lakukan papan dengan tangan, kaki atau kedua-duanya di atas permukaan yang tidak stabil seperti bola gym. Anda tidak dapat memegangnya lama, tetapi ia akan membuat ujian ini di atas tanah yang stabil.

DIREKOMENDASIKAN: Cuba Plank Sampingan

Jongkong berat badan

Apa sasarannya: Kekuatan teras, kuad dan hamstring anda

Bagaimana hendak melakukannya: Pastikan jari kaki anda lebar lebar dan jari kaki terputus sedikit. Berikan teras anda dan rendah sehingga paha anda sejajar dengan lantai dan lutut anda seiring dengan kaki anda. Tekan kembali ke mulanya melalui tumit anda. Ujian berakhir apabila anda tidak dapat mengekalkan bentuk yang sempurna.

RepTahap
50 atau lebihCemerlang
30–49Baik
16–29Purata
15 atau kurangMiskin

Untuk meningkatkan: Lakukan berjalan lunges dengan cahaya yang bodoh untuk membina kekuatan otot di glutes dan kaki anda.

DIREKOMENDASIKAN: Ujian Kecergasan Joki

Tekan-up

Apa sasarannya: Kek dada, bahu dan trisep anda

Bagaimana hendak melakukannya: Pastikan badan anda berada dalam garis lurus dan siku anda menunjuk ke belakang, bukan ke sisi. Lebih rendah sehingga dada anda ketinggian penumbuk dari lantai, kemudian tolak sandaran. Ujian berakhir apabila anda tidak dapat mengekalkan bentuk yang sempurna.

RepTahap
50 atau lebihCemerlang
25–49Baik
16–24Purata
15 atau kurangMiskin

Untuk meningkatkan: Lengkapkan satu set kegagalan, istirahat selama beberapa minit dan mulakan semula. Ini akan membebankan otot yang disasarkan, menjadikannya lebih kuat.

Berjalan 1km

Apa sasarannya: Sistem kardiovaskular anda

Bagaimana hendak melakukannya: Tetapkan ketinggian treadmill ke satu darjah. Pastikan kelajuan berterusan.

MasaTahap
3min atau kurangCemerlang
3min-3min 29secBaik
3min 30sec-4min 29secPurata
4min 30sec atau lebihMiskin

Untuk meningkatkan: Lakukan pelbagai larian di antara 500m dan 800m untuk meningkatkan keupayaan anda untuk mengekalkan kelajuan maksimum lebih lama.

500m baris

Apa sasarannya: Sistem kardiovaskular dan koordinasi otot antara badan atas dan bawah

Bagaimana hendak melakukannya: Pada mesin mendayung Concept2, pilih tahap tentangan rintangan. Duduk dengan tegak dengan bahu dan belakang. Pandu dengan kaki anda.

MasaTahap
1min 30 saat atau kurangCemerlang
1min 31sec-1min 44secBaik
1min 45sec-1min 59secPurata
2min atau lebihMiskin

Untuk meningkatkan: Lakukan set max 250m baris, dipisahkan oleh beberapa minit mendayung lembut, untuk meningkatkan ketahanan anda.

Tarik-up

Apa sasarannya: Kekuatan belakang anda Bagaimana hendak melakukannya: Genggam bar terlalu cepat, lekapkan tangan anda sepenuhnya dan biarkan tubuh anda digantung. Tarik sehingga dagu anda berada di atas bar, memerah susu anda. Kurangkan lagi tanpa berayun. Ujian berakhir apabila anda tidak dapat mengekalkan bentuk yang sempurna.

RepTahap
12 atau lebihCemerlang
8–11Baik
4–7Purata
3 atau kurangMiskin

Untuk meningkatkan: Buat set max, rehat selama beberapa minit dan ulangi. Cuba lat tarik pada mesin untuk membina semula kekuatan.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda