7 latihan pencegahan kecederaan cepat

Jika pelan peningkatan diri anda dibaca 'lebih keras / lebih cepat / lebih berat / lebih banyak,' anda pasti akan mencederakan diri sendiri. Kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa satu dalam dua pelari mencederakan diri setiap tahun, dan jumlahnya tidak lebih baik untuk pemain gim. Tetapi ada yang terbalik: dengan sedikit lagi perhatian kepada bagaimana anda bergerak, dan tidak berapa banyak, anda akan membuat peningkatan segera - tanpa kecederaan.

Penilaian anda bermula di sini:

Tidak perlu memanaskan badan, hanya lakukan tujuh ujian ini. Buat nota bagaimana anda melakukannya, kemudian pilih satu standard untuk memperbaiki selama tujuh hari yang akan datang - kajian menunjukkan bahawa tabiat kecil tetap lebih cepat. Dan nonton PB anda jatuh ...

1) Kekuatan dan ketahanan

Mulailah dengan kaki anda lebar lebar bahu, dan jongkong Tabata-gaya: 20 saat kerja, sepuluh saat istirahat, ulangi lapan kali. Pastikan belakang lurus dan lutut sejajar dengan kaki anda. Bagaimana anda meneruskan?

A. Kurang daripada 10 squats setiap selang

B. 10 + squats setiap selang, tetapi bentuk saya mendapat goyah

C. 10 + squats setiap selang, dengan bentuk buku teks

'Jongkong yang betul adalah mengenai fungsi pinggul dan buku lali yang baik,' kata pakar pergerakan Dr Kelly Starrett. "Protokol Tabata adalah cara yang baik untuk memperkenalkan keletihan tanpa kecederaan." Tidak dapat mengurusnya? 'Berjuang di jongkong,' kata Starrett. 'Masuk ke kedudukan bawah - lutut anda tidak perlu di hadapan jari kaki anda - dan tinggal di sana selama sepuluh minit. Sekiranya anda perlu, pecahkan ke dalam ketulan. 'Dan ya, anda boleh melakukannya semasa anda menonton TV.

2) Baki

Berdiri pada satu kaki, kaki menunjuk ke hadapan, dan tarik lutut ke dada anda. Jatuhkan tangan anda dan cuba lutut anda di tempat yang sama selama 30 saat. Kemudian beralih. Bolehkah anda menguruskannya?

A. Tidak

B. Hanya kira-kira, untuk satu kaki

C. Ya, untuk kedua-dua kaki

Penyelidikan yang diterbitkan dalam Jurnal Klinikal Sukan Ubat menunjukkan bahawa kebanyakan kecederaan berlari kronik adalah disebabkan oleh kelenturan pinggul yang lemah dan berasal dari gaya hidup yang tidak aktif, oleh sebab itu, pelari ultrasonik seperti Dean Karnazes menggunakan meja berdiri. Bukan pilihan? Pastikan anda bangun setiap 15 minit dan 'brace' - keluarkan glutes dan abs sedikit, kemudian pastikan teras anda ketat seperti yang anda duduk.

3) Pergerakan buku lali

Langkah ini adalah variasi pistol klasik. Jatuhkan diri ke jongkong dengan kaki anda bersama-sama, tekan lutut anda, kemudian lekapkan satu kaki, simpan kaki berdiri anda rata. Bagaimana ia berfungsi untuk anda?

A. Saya tidak boleh melakukannya. Sama sekali

B. OK, tetapi tumit saya keluar dari tanah

C. Saya boleh melakukannya di kedua-dua belah pihak

'Jika anda terhad dalam dorsiflexion - melenturkan kaki anda - anda kehilangan timbunan elastik yang menimbulkan kekuatan dan kelajuan,' kata Starrett. 'Sebaik sahaja anda naik tangga, meregangkan anak lembu anda. Luangkan 30 saat dengan satu kaki pada satu langkah, tumit anda diturunkan, merasakan peregangan. '

4) Mobiliti hip

Dapatkan semua empat di depan dinding dan letakkan satu lutut di pangkal tembok supaya lenganmu melawannya (gunakan tuala jika lantai keras). Lukiskan lutut anda yang lain dan tanamkan kaki anda. Pandu pinggul anda ke arah lantai dan tahan seberapa lama yang anda boleh. Selepas seminit, angkat badan anda tegak. Bagaimana perasaannya?

A. Jujur? Saya tidak boleh melakukan ini

B. Saya dapat melakukan sedikit yang pertama tetapi saya tidak boleh membawa tubuh saya tegak

C. Baiklah

'Saya panggil ini regangan sofa dan ia adalah teknik gred senjata untuk membuka pinggul,' kata Starrett. 'Jika anda terlalu ketat untuk masuk ke dalamnya, timbulkan kembali dengan meletakkan kotak di hadapan anda. Letakkan berat badan anda di dalam kotak tetapi tidak menanam kaki anda, melakukan ini setiap hari selama sekurang-kurangnya dua minit di setiap sisi akan memberi kesan kepada perubahan tisu yang anda perlukan untuk memperbaiki postur anda, semasa berjalan dan dalam kehidupan seharian. '

5) Melompat dan mendarat

Untuk langkah ini anda akan melompat ke kotak - tetapi ada tangkapan. Bolehkah anda mendarat dengan kaki anda menunjuk lurus ke hadapan dan lutut anda memandu sedikit ke luar?

A. Tidak, lutut saya runtuh ke dalam

B. Tidak, kaki saya merebak ketika saya mendarat

C. Ya, saya melompat seperti gazelle

'Melompat dan mendarat dengan mekanik yang baik adalah pusat kepada hampir apa-apa jenis pergerakan,' kata ahli mobilitas Jill Miller, pencipta Yoga Tune-Up. 'Penari mempraktikkan mereka sepanjang masa memikirkan setiap bentuk dan setiap detail.' Itu adalah permulaan, tetapi melangkau adalah senjata rahsia anda yang lain, Dapatkan kelajuan dan membuat bahagian rutin tiga minit pemanasan anda.

6) Fleksi Plantar

Masuk ke kedudukan berlutut dengan tumit anda di bawah glutes anda dan kaki anda menunjuk ke belakang. Itu OK, kan?

A. salah

B. Hanya kira-kira, tetapi menjaga kaki saya lurus adalah rumit

C. Ia betul-betul halus

'Membuang masa dalam kedudukan ini akan berfungsi dengan keajaiban untuk fascia yang dipendekkan di kaki dan pergelangan kaki anda,' kata Miller. Secara alternatif, berdiri di atas bola lacrosse dengan satu kaki dan kerja bola ke atas dan ke bawah gerbang anda, menggunakan berat badan anda untuk menggunakan tekanan dan memberikan perhatian khusus kepada mana-mana knot yang anda temukan.

7) Pergerakan bahu

Dapatkan tangan dan lutut, dengan bahu anda terus di atas pergelangan tangan anda. Tanpa bergerak seluruh tubuh anda, tekan ke bawah dengan tangan anda dan tekan belakang ke arah siling. Tahan selama lima saat, kemudian berehat dan ulangi. Bagaimana keadaannya?

A. Hampir mustahil

B. Baiklah, tetapi sedikit melelahkan

C. Fine

'Jika anda menghabiskan terlalu banyak masa di depan komputer, anda mungkin akan mengalami masalah mobiliti scapular' kata ahli terapi fizikal Jarlo Ilano dari Badan Pingat Emas. Peregangan di atas adalah pembaikan - tetapi jika anda merasa terlalu mudah, lakukan langkah yang sama dari kedudukan tekan-up.

Cedera-bukti bahu anda

PENILAIAN PRESTASI ANDA

Sebahagian besarnya

Ini mungkin kelihatan seperti berita buruk, tetapi ada lapisan perak: pergerakan kurang dari-bintang anda bermakna keuntungan prestasi akan mudah diperoleh. Mengetepikan sepuluh minit sehari untuk mengatasi kelemahan anda, dan menonton masa 10K anda jatuh.

Kebanyakannya

Anda berada dalam keadaan baik. Beberapa tweak kecil akan membetulkan anda, dan anda akan berada di jalan untuk kebesaran. Gunakan aplikasi RescueTime untuk menyelamatkan beberapa minit dari hari anda untuk membetulkan diri anda.

Kebanyakan Cs

Kerja bagus - anda adalah mesin mobiliti. Ini bermakna anda boleh mendorong diri anda lebih keras dengan kurang takut kecederaan. Muat turun aplikasi Strava dan ambil alih dunia.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda