Latihan 20-Minute Abs yang Brutal

Absum anda tidak berbeza dengan mana-mana kumpulan otot utama anda kerana mereka perlu didedahkan kepada jumlah beban kerja yang tinggi untuk membesar yang lebih besar, lebih kuat dan lebih jelas. Dan untuk enam pek yang benar-benar mengesankan, anda juga perlu meletakkan abs anda di bawah ketegangan otot sebanyak mungkin, kerana mendedahkan serat otot anda ke masa di bawah ketegangan memecahnya, yang memulakan proses di mana mereka tumbuh semula lebih besar dan lebih kuat.

Latihan yang tidak terfokus enam langkah ini - berpecah menjadi dua tiga set tiga langkah - akan menggalakkan abs anda keras untuk bergerak dan menguruskan berat badan anda sambil juga meletakkannya di bawah ketegangan yang ketara, melalui rentang rep semakin tinggi, untuk melakukan kerosakan yang berotot dalam masa yang sesingkat mungkin.

Lakukan tiga langkah tiga set pertama dalam susunan, berpegang pada set, reps, tempo dan rest secara terperinci. Kemudian beralih ke trim kedua dan lakukan perkara yang sama. Itu sahaja. Lakukan senaman ini dua kali seminggu selama satu bulan di atas pelan latihan biasa anda dan anda akan mengejutkan abs anda menjadi bentuk.

Bagaimana untuk mendapatkan yang terbaik daripada senaman ini

Mengekalkan ketegangan untuk setiap rep: Untuk latihan yang benar-benar berkesan, anda mesti memohon kemudian mengekalkan ketegangan pada abs anda dari permulaan langkah 1A hingga ke akhir set 2C. Memaksa otot anda untuk bertahan akan terluka, tetapi itulah perubahan kuasa.

Terus ke wakil yang betul: Dalam setiap tiga set langkah-langkah itu akan menjadi sedikit lebih mudah tetapi jumlah reps meningkat. Bekerja abs anda melalui pelbagai rep yang berbeza dalam senaman memukul lebih banyak serat otot ketika orang lain diambil untuk membantu mereka yang penat.

Jangan berehat sehingga akhir: Cuba tidak berehat di antara bergerak A dan B dan gerakkan B dan C dalam satu set tiga - anda harus berehat hanya selepas semua wakil dalam set tri selesai. Lebih banyak masa antara bergerak, semakin lama masa abs anda tidak terlibat atau bekerja.

Kuasa melalui halangan kesakitan

Apabila keadaan menjadi sukar, ingat tiga petua ini:

  1. Merangkul kesakitan: Semasa latihan ini abs anda akan mula menjadi kejang - jika mereka tidak, anda tidak berpegang pada tempo - tetapi kesakitan jangka pendek ini adalah harga yang anda perlu bayar untuk kemajuan jangka panjang. Sambutlah.
  2. Tangkap nafas anda: Apabila anda melakukan kejang dan berasa seperti anda tidak boleh melakukan satu lagi rep, hentikan dua nafas dalam, tetap mengekalkan abs anda. Jeda pendek ini akan membolehkan anda untuk menyelesaikan set.
  3. Fokus pada borang: Sebaik sahaja abs anda mula keletihan ia menggoda untuk tergesa-gesa melalui reps yang tinggal untuk berehat rehat anda. Jangan. Pastikan wakil dikawal supaya abs anda tidak mematikan.

20-Minute Abs Workout

1A Crunch

Set 4 Rep 12 Tempo 2011 Rehat 0sec

Berbaring di belakang dengan lutut bengkok. Menaikkan badan anda dan melibatkan abs anda. Crunch your torso up, tahan di atas untuk satu detik, kemudian ambil dua detik untuk menurunkan kembali ke awal. Jangan berhenti seketika di bahagian bawah.

DIREKOMENDASIKAN: Latihan Crunch Untuk Membangun A Six Pack

1B Basikal

Set 4 Rep 20 setiap sisi Tempo 1111 Rehat 0sec

Selepas wakil terakhir 1A angkat kaki anda dari lantai. Crunch your torso dan putar di bahagian atas sambil membawa satu lutut untuk memenuhi siku bertentangan anda. Pastikan replikasi lancar dan abs anda ketat.

1C Plank dengan sentuhan kaki

Set 4 Rep 25 setiap sisi Tempo 2111 Rehat 90sec

Buat papan dengan kaki anda di atas kotak dan abs dilibatkan. Angkat satu kaki keluar ke tepi dan bawah supaya jari-jari anda menyentuh tanah. Kembalikan ke kotak dan ulangi dengan kaki yang lain.

2A Menaikkan kaki menggantung

Set 4 Rep 8-12 Tempo 2011 Rehat 0sec

Gantung dari bar tarik dengan abs anda bertunang. Menjaga kakinya bersama-sama dan kaki lurus, angkat kaki anda ke ketinggian pinggul dan tahan sebentar. Ambil masa dua saat untuk menurunkan semula ke permulaan. Ini adalah langkah yang sukar tetapi cuba untuk sampai ke lapan wakil sebagai minimum.

2B Menggantung lutut

Set 4 Rep 20 Tempo 1111 Rehat 0sec

Tinggal tergantung dari bar tarik dengan abs anda bertunang. Meningkatkan lutut setinggi mungkin, mengekalkan ketegangan pada inti anda, kemudian menurunkan dan luruskan kaki anda.

2C Hanging twist lutut

Set 4 Rep 25 setiap sisi Tempo 1111 Rehat 90sec

Masih gantung dari bar dengan abs anda bergerak, angkat lutut anda dan putarnya ke satu sisi. Turunkan mereka kembali ke permulaan, kemudian ulangi, bersilih ganti dengan setiap rep.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda