Rutin Gim Latihan Empat Minggu Untuk Dapatkan Big Dan Lean

Berapa banyakkah anda boleh mengubah badan anda hanya dalam tempoh empat minggu? Banyak - selagi anda mengikuti pelan latihan 16 sesi ini untuk surat itu. Ia telah direka untuk bekerja dada dan otot belakang dua kali seminggu - yang bermaksud bisep dan triceps anda juga mendapat bebanan kerja bebanan berganda - untuk sepenuhnya mendorong kumpulan otot utama di luar zon keselesaan mereka supaya badan anda tidak mempunyai pilihan tetapi untuk membaiki kerosakan dengan membina badan yang lebih besar, kuat dan lebih jelas. Anda juga akan memukul semua otot utama anda yang lain, termasuk kaki anda, untuk meningkatkan potensi pembakaran lemak anda supaya anda boleh menjadi lebih besar dan lebih cepat - cepat.

Bagaimana rancangan berfungsi

Dalam setiap empat minggu rancangan 28 hari ini, anda akan melatih dada anda dan kembali dua kali. Bunyi seperti banyak? Ia adalah! Tetapi dalam beberapa rancangan anda hanya memukul setiap kumpulan otot setiap tujuh hari, yang tidak mencukupi rangsangan untuk memaksa badan anda untuk membuat penyesuaian badan positif.

Tetapi dalam rancangan ini, menggandakan setiap minggu pada latihan dada dan belakang - dan oleh itu juga bekerja bisep dan trisep dua kali seminggu, sekali secara langsung dan sekali tidak - akan memberikan semua rangsangan yang diperlukan oleh tubuh anda untuk lebih besar dalam waktu yang kurang. Dan jangan risau, bahu, abs dan kakinya tidak terlepas dari saiz dan kekuatan keuntungan: mereka masih akan mendapat cukup masa berdedikasi setiap minggu untuk membolehkan mereka tumbuh lebih besar dan lebih kuat.

Cukup lakukan latihan dengan sengaja, berpegang pada latihan, set, reps, tempo (lihat di bawah) dan tempoh rehat terperinci. Latihan pertama setiap minggu menargetkan dada dan trisep, kedua belakang dan bisep, ketiga kaki dan dada anda, dan keempat belakang dan bahu anda.

Semua empat latihan mingguan terdiri daripada lima langkah, yang akan anda lakukan sebagai set lurus, jadi anda hanya dapat melakukan langkah 1 hingga 5 dalam urutan. Itu sahaja!

Latihan Tempo

Untuk mendapatkan kesan penuh dari latihan ini, anda perlu berpegang pada kod tempo empat angka untuk setiap senaman. Nombor pertama menunjukkan berapa lama dalam saat yang anda ambil untuk menurunkan berat badan, yang kedua berapa lama anda berhenti di bahagian bawah langkah, yang ketiga berapa lama anda ambil untuk mengangkat berat, dan digit akhir berapa lama anda berhenti di atas . X bermakna sebahagian daripada langkah itu perlu dilakukan secara meletup. Masa terkumpul di bawah ketegangan meningkatkan kadar degupan jantung anda untuk membakar lemak dan memecahkan tisu otot supaya ia dibina semula lebih besar dan lebih kuat. Pastikan setiap rep terus lancar dan dikawal supaya otot anda - bukan momentum - lakukan kerja.

Latihan 1: Dada Dan Trisep

1 tekan bangku

Set 5 Rep10 Tempo 2010 Rehat 60sec

Berbaring di bangku rata memegang barbell dengan tangan anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Berani teras anda, kemudian turunkan bar ke arah dada anda. Tekan kembali ke permulaan.

2 Triceps dip

Set 5 Rep 6-10 Tempo 2110 Rehat 60sec

Cincin cengkaman atau bar sejajar dengan lengan anda lurus. Menjaga dada anda, bengkokkan siku anda untuk menurunkan badan anda sejauh bahu anda membenarkan. Tekan kembali dengan kuat untuk kembali ke permulaan.

3 Incline dumbbell press

SetRep 12-15 Tempo 2010 Rehat 60sec

Bersandar di bangku cenderung memegang dumbbell di setiap tangan oleh bahu anda. Tekan bobot sehingga lengan anda lurus, kemudian turunkannya kembali ke permulaan yang terkawal.

4 Serahkan flyer dumbbell

Set 3 Rep 12-15 Tempo 2010 Rehat 60sec

Berbaring di atas bangku cenderung memegang dumbbell di setiap tangan di atas muka anda, dengan telapak tangan anda menghadap dan sedikit membengkokkan siku anda. Turunkan mereka ke sisi, kemudian bawa mereka kembali ke atas.

5 sambungan trisep

Set 3 Rep 12-15 Tempo 2010 Rehat 60sec

Berdiri tinggi memegang dumbbell ke atas kepala anda dengan kedua-dua tangan, lengan lurus. Menjaga dada anda, menurunkan berat badan di belakang kepala anda, kemudian bangkit semula pada mulanya.

Latihan 2: Back And Biceps

1 Tarik

Set 5 Rep 6-10 Tempo 2011 Rehat 60sec

Pegang bar tarik dengan cengkaman tangan, tangan lebar lebar bahu. Pegang teras anda, kemudian tarik diri sehingga dada bawah anda menyentuh bar. Turunkan sehingga lenganmu lurus lagi.

2 baris bertali

Set 5 Rep 10 Tempo 2010 Rehat 60sec

Pegang barbeku menggunakan pegangan tangan, tangan di luar kaki anda, dan bersandar ke depan dari pinggul. Bengkokkan lutut anda sedikit dan angkat teras anda, kemudian tarik bar ke atas, dengan siku anda. Kurangkannya kembali ke permulaannya.

3 Chin-up

Set 3 Rep 6-10 Tempo 2011 Rehat 60sec

Pegang bar tarik tangan dengan lebar bahu tangan, telapak tangan menghadap ke arah anda. Pegang teras anda, kemudian tarik diri sehingga dagu berada di atas bar. Turunkan sehingga lenganmu lurus lagi.

4 Biceps berdiri curl

Set 3 Rep 12-15 Tempo 2011 Rehat 60sec

Berdiri dengan dumbbells di sisi anda, telapak tangan menghadap ke hadapan. Menjaga siku anda tersumbat, curl beratnya, meremas bisep anda di bahagian atas. Turunkan mereka kembali ke permulaannya.

5 Duduk cenderung curl

Set 3 Rep 12-15 Tempo 2011 Rehat 60sec

Duduk di bangku simpanan dengan dumbbells di sisi anda, telapak tangan menghadap ke hadapan. Menjaga siku anda tersumbat, curl beratnya, meremas bisep anda di bahagian atas. Turunkan mereka kembali ke permulaannya.

Latihan 3: Kaki Dan Abs

1 Back squat

Set5 Rep 10 Tempo 2010 Rehat 60sec

Berdiri tinggi, memegang bar di belakang bahu anda. Mengekalkan dada anda dan teras yang disandarkan, jongkong sedalam yang anda boleh. Pandu kembali ke belakang untuk kembali ke permulaan.

2 Selamat pagi

Set 5 Rep 10 Tempo 2010 Rehat 60sec

Berdiri tinggi memegang barbeku ringan di bahagian belakang bahu anda, lebar bahu kaki selain. Dengan corak teras anda, bengkokkan ke hadapan perlahan-lahan dari pinggul, setakat hambatan anda membolehkan tetapi tidak melintang mendatar. Kembali ke permulaan.

3 jambatan Glute

Set 3 Rep 12-15 Tempo 2011 Rehat 60sec

Duduk dengan belakang atas anda disokong di bangku simpanan, memegang barbell di bahagian atas paha anda. Teras pinggang anda, memerah glute anda di bahagian atas, dan kemudian kembali ke permulaan.

4 Menyambung dumbbell tekan

Set 3 Rep 12-15 Tempo 2110 Rehat 60sec

Berbaring di bangku simpanan, memegang dumbbell di setiap tangan oleh bahu anda. Tekan bobot sehingga lengan anda lurus, kemudian turunkannya kembali ke permulaan yang terkawal.

5 Incline dumbbell flye

Set 3 Rep 12-15 Tempo 2111 Rehat 60sec

Berbaring di bangku simpanan, memegang dumbbell di setiap tangan di atas muka anda, dengan telapak tangan anda dan selekoh sedikit di siku anda. Turunkan mereka ke sisi, kemudian bawa mereka kembali ke atas.

Latihan 4: Belakang Dan Bahu

1 Tekan atas

Set 5 Rep 10 Tempo 2010 Rehat 60sec

Pegang bar di hadapan leher anda dengan tangan anda hanya lebih lebar daripada lebar bahu. Mengekalkan dada anda dan teras disepuh, tekan bahagian atas bar sehingga lengan anda lurus. Kurangkannya kembali ke permulaannya.

2 Rak tarik

Set 5 Rep 10 Tempo 2111 Rehat 60sec

Berdiri tinggi di hadapan barbell yang terletak di atas bar keselamatan pada ketinggian lutut. Bengkokkan dan genggam bar dengan cengkaman yang lebih baik, kemudian berdiri sehingga punggung anda lurus lagi, meremas bilah bahu anda bersama-sama di atas.

3 duduk dumbbell tekan

Set 3 Rep 12-15 Tempo 2010 Rehat 60sec

Duduk di atas bangku tegak dengan dumbbell di setiap tangan pada ketinggian bahu. Menjaga dada anda, tekan beban secara langsung di atas sehingga lengan anda lurus, kemudian turunkannya kembali ke permulaan.

4 Peningkatan hantaran

Set 3 Rep 12-15 Tempo 2011 Rehat 60sec

Berdiri tinggi, memegang dumbbell cahaya di setiap tangan dengan telapak tangan menghadap. Menjaga dada anda dan bengkok dalam siku anda, angkat beban ke ketinggian bahu, kemudian turun ke awal.

5 Songsang terbang

Set 3 Rep 12-15 Tempo 2011 Rehat 60sec

Tarik ke hadapan dari pinggul memegang dumbbell cahaya di setiap tangan dengan telapak menghadap. Menjaga selekoh sedikit di siku anda, angkat beban ke ketinggian bahu, kemudian turun ke permulaan.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda