Litar Kettlebell Untuk Kehilangan Lemak

Kettlebell sering diabaikan sebagai alat latihan kerana ia mempunyai reputasi untuk menjadi sukar digunakan. Walaupun benar bahawa anda perlu menggunakannya dengan betul untuk mengelakkan kecederaan dan mendapat manfaat latihan, ia sebenarnya membuat beberapa pergerakan kehilangan lemak utama yang lebih mudah dibanding daripada, katakanlah, versi barbeku dari latihan yang sama.

Pertukaran Kettlebell dan membersihkannya, sebagai contoh, adalah cara yang agak mudah untuk mengembangkan tujahan pinggul dinamik yang terdapat dalam pergerakan mengangkat Olimpik, yang sukar untuk menguasai. Mereka juga membiarkan anda memanfaatkan otot-otot besar di dalam rantai posterior anda (yang di belakang badan anda) untuk membantu anda bersandar dan memperbaiki postur dan mobiliti anda, jadi anda boleh menyerang latihan anda dan mendapat manfaat maksimum dari masa anda di gym.

Dan itu bukan semua. "Kettlebells membantu dengan koordinasi dan keseimbangan struktur, yang bermaksud bahawa satu sisi badan anda akan kuat seperti yang lain, yang mengurangkan risiko kecederaan anda," kata jurulatih peribadi, Tirrel Grant (squaremilefitness.com). "Mereka juga akan membangunkan kecergasan kardio anda dan mereka membolehkan anda melakukan banyak kerja dalam masa yang singkat."

DIREK Cadangan: 5 Kettlebell Latihan Untuk Kekuatan, Cardio Dan Lemak

Cara Melakukan Latihan

Dalam litar kettlebell ini anda melakukan semua wakil setiap senaman agar tidak berehat dan tanpa meletakkan kettlebell ke bawah. Pada akhir setiap litar, berehat selama 90sec-2min. Lakukan lima litar secara menyeluruh. Untuk kemajuan, tambah rep kepada setiap set atau mengurangkan jumlah rehat yang anda ambil antara pusingan. Sebaik sahaja anda berada di 15 wakil, tambah litar lain.

1 ayunan dua tangan

Rep 10 Rehat 0sec

Bagaimana Engsel di pinggul untuk menghantar kettlebell antara kaki anda, kemudian gunakan tujahan pinggul untuk meluruskan.

Petua pakar "Ayunan menargetkan glutes, hams dan punggung bawah, yang berguna jika anda mempunyai pekerjaan yang tidak aktif," kata Grant.

Jam tangan borang Ayunan kettlebell menggunakan engsel pinggul dan bukan jongkong. Jika anda membengkokkan secara berlebihan pada lutut anda melakukan salah.

2 Kettlebell bersih

Rep 6 setiap sisi Rehat 0sec

Bagaimana Gunakan pemacu pinggul untuk menggerakkan loceng dan kerana ia melepasi ketinggian pinggul, lukis siku anda kembali ke "menangkap" ia supaya terletak pada lengan bawah anda.

Petua pakar "Versi kettlebell yang bersih lebih mudah dibanding versi barbeku dan akan menghasilkan kuasa," kata Grant.

Jam tangan borang Yang bersih harus menjadi pergerakan yang kuat tetapi cair. Apabila anda membawa siku anda kembali, elakkan bel yang menampar pergelangan tangan anda.

3 Tekan overhed

Rep 6 setiap sisi Rehat 0sec

Bagaimana Mulailah dengan loceng di ketinggian bahu dan tekan secara langsung di atas kepala, kemudian turun kembali ke permulaan.

Petua pakar "Ini baik untuk keseimbangan struktur, manakala sifat sepihak juga akan mewujudkan penjajaran yang baik," kata Grant.

Jam tangan borang Untuk menjadikannya cekap, dan untuk melindungi sendi bahu anda, cuba tekan secara langsung - tidak pada sudut.

4 jongkong tonggak

Rep 10 Rehat 0sec

Bagaimana Pegang kettlebell ke dada anda, kemudian bengkokkan pada lutut dan pinggul ke bawah sehingga paha anda selari dengan lantai.

Petua pakar "Versi jongkong ini berguna untuk meningkatkan mobiliti sebelum anda maju ke bar berat," kata Grant.

Jam tangan borang Gunakan berat kettlebell untuk menarik anda ke jongkong, dan pergi serendah yang anda boleh dalam setiap rep.

5 Kincir angin

Rep 6 setiap sisi Rehat 90sec-2min

Bagaimana Pegang bahagian atas loceng dengan kaki di sisi lain ternyata pada 45 °. Kurangkan badan anda ke bahagian itu, kemudian luruskanlah.

Petua pakar "Memerlukan teknik yang sempurna sebelum anda menambah beban, jadi mulailah cahaya dan berjalan dengan lancar," kata Grant.

Jam tontonan: Langkah ini adalah mengenai koordinasi, kestabilan bahu dan kekuatan abs sisi. Tonton loceng sepanjang perjalanan.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda