A Complex Simply Savage Dumbbell Dari F45

Ia boleh menjadi keseronokan untuk merancang setiap senaman anda secara terperinci - tetapi jika anda bosan dengan meletakkan banyak masa dalam merancang latihan anda kerana anda sebenarnya melakukannya, cuba rutin dumbbell yang sederhana namun ganas ini yang dibuat oleh Jim Crossley, pengasas F45 Kingston.

"Anda boleh melakukan rutin ini di mana saja dengan ruang yang sangat sedikit," kata Crossley. "Ini cara yang pasti untuk mendapatkan lumba jantung anda dan pembakaran paru-paru anda.

"Latihan ini menggabungkan beberapa latihan yang berlainan, tetapi kami sentiasa kembali ke titik permulaan yang sama - barisan renegade dan kombo tekan."

Tiada rehat sehingga anda telah melalui pusingan lengkap, di mana anda boleh berhenti, tetapi hanya selama 30 saat. Crossley mengesyorkan melakukan lima hingga lapan wakil setiap senaman dan tiga pusingan secara keseluruhan, dengan menggunakan dumbbells yang meletakkan tahap usaha anda pada sekitar 70%, yang mungkin bermakna mempunyai berat yang berbeza yang berguna untuk latihan yang berbeza.

Anda boleh membuat setiap latihan lebih keras atau lebih mudah dengan mengubah berat badan yang terlibat, dan Crossley telah memberikan beberapa petunjuk tambahan untuk beberapa latihan tentang bagaimana mendail kesukaran ke atas atau ke bawah.

1 Tekan barisan renegade

Rep 5-8 Rehat 0sec

Masuk ke kedudukan teratas tekan yang memegang dumbbell di setiap tangan. Turunkan dada anda ke arah lantai, kemudian tarik balik. Pergi terus berturut-turut di lengan kanan anda, angkat berat ke bahu anda dan turunkannya lagi, kemudian berturut-turut dengan lengan kiri anda.

"Ini menggabungkan dua latihan untuk memukul dada, lengan dan inti anda," kata Crossley. "Pastikan anda melibatkan teras anda untuk mengekalkan garis lurus dari bahu anda ke pinggul anda sepanjang pergerakan. Semasa berturut-turut, matlamatnya adalah untuk mempunyai sedikit pergerakan di pinggul yang mungkin. Letakkan kaki anda secara meluas dan melibatkan inti anda untuk membantu menstabilkan badan anda. "

Jadikannya lebih mudah: Letakkan kaki anda lebih lebarJadikannya lebih sukar: Tekan secara meletup

2 pendaki gunung

Rep 5-8 Rehat 0sec

Tinggal di kedudukan akhbar atas dan bawa satu lutut ke dada anda. Kemudian pindahkannya semula ke kedudukan permulaan dan bawa kaki lain ke atas. Ulangi pada kelajuan.

"Ini adalah langkah mudah, tetapi perlu dilakukan dengan betul untuk mendapat manfaat daripadanya," kata Crossley. "Punggung anda harus lurus dan mulut anda tidak boleh melekat di udara. Bawa lutut anda sejauh mungkin - idealnya mereka harus bersaing dengan siku anda. Jauhkan punggung dan pinggul anda dengan melibatkan inti anda. "

Jadikannya lebih mudah: Perlahan laju pendaki gunungJadikannya lebih sukar: Meningkatkan kelajuan atau melakukan thrash setinggan, di mana anda membawa kedua-dua kaki pada masa yang sama

3 Tekan barisan renegade

Rep 5-8 Rehat 0sec

4 Burpee

Rep 5-8 Rehat 0sec

"Semua pembakar lemak kegemaran," kata Crossley. Dari kedudukan akhbar anda, bawa kaki anda, melompat ke kedudukan berdiri dan kemudian lompat di udara - menaikkan tangan anda jika anda boleh. Kemudian kembali ke kedudukan akhbar.

Jadikannya lebih mudah: Tinggalkan dumbbells keluar atau keluarkan lompatanJadikannya lebih sukar: Lompat lebih tinggi dan / atau dada anda menyentuh lantai, mengangkat tangan anda dari lantai, di bahagian bawah burpee

Lihat yang berkaitan F45 Berubah Pendapat Saya Daripada Latihan Kumpulan Untuk BetterA 30-Minute Fungsional HIIT Circuit Siapa saja Boleh MencubaAksesian Litar HIIT Untuk Gimnasium Reguler

5 Tekan barisan renegade

Rep 5-8 Rehat 0sec

6 Squat

Rep 5-8 Rehat 0sec

"Latihan badan rendah terbaik," kata Crossley. "Squats memukul glutes, quads, hamstrings and calves."

Pegang dumbbells pada tahap bahu. Dari posisi berdiri di lutut sambil mengekalkan lengan belakang anda, bahu anda kembali dan kepala anda. Berat anda harus lebih tinggi dari tumit anda. Sapukan dengan seberapa banyak yang anda boleh. Jeda di bahagian bawah jongkong supaya anda tidak melantun semula.

Jadikannya lebih mudah: Kurangkan kedalaman jongkong, walaupun anda harus memastikan paha anda sekurang-kurangnya selari dengan lantaiJadikannya lebih sukar: Tambah di atas tekanan atas di bahagian atas jongkok dan / atau melanjutkan lengan anda di hadapan anda di bahagian bawah jongkok dan tahan selama dua saat

7 Tekan barisan renegade

Rep 5-8 Rehat 0sec

8 Hammer curl

Rep 5-8 Rehat 0sec

"Ini adalah latihan pengasingan untuk bisep anda yang juga berfungsi otot di lengan anda dengan cara yang keriting tradisional tidak," kata Crossley.

Berdiri tegak memegang dumbbells di tepi anda dengan telapak tangan anda menghadap. Tuk siku anda dan curl dumbbells sehingga bahu anda dan kemudian turun lagi dengan pergerakan terkawal. Satu-satunya bahagian badan anda yang bergerak harus menjadi lengan bawah anda - tidak perlu mengayunkan belakang anda.

"Untuk latihan pengasingan, satu-satunya cara untuk merosot atau memajukannya adalah untuk mengurangkan atau meningkatkan berat badan yang digunakan," kata Crossley.

9 Tekan barisan renegade

Rep 5-8 Rehat 0sec

10 Arnold tekan

Rep 5-8 Rehat 30sec

"Untuk menamatkan kami mempunyai variasi akhbar overhead," kata Crossley. "Walaupun ia berfungsi terutamanya otot yang sama seperti akhbar overhead tradisional, sifat unilateral versi dumbbell, digabungkan dengan pelbagai gerak rotasi sawit, bermakna anda mendapat lebih banyak manfaat daripada latihan ini daripada hanya menekan lurus."

Mulailah dengan memegang dumbbells di bahu dengan muka anda.Tekan dumbbells di atas dan serentak putar lengan bawah sehingga tapak tangan anda menghadap ke luar. Membalikkan langkah ke permulaan.

"Ini adalah satu lagi latihan pengasingan, jadi sekali lagi satu-satunya jalan untuk merosot atau memajukannya adalah menukar berat yang digunakan," kata Crossley.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda