Latihan Gim Gim yang Rapi Untuk Pemula

Orang berkata saya perlu mendedikasikan hari yang berasingan kepada setiap bahagian badan. Adakah itu tidak betul?

Tidak - dan mungkin juga tidak produktif. "Masalah yang saya lihat kebanyakan yang mula-mula membuat adalah mengikuti rutin yang terlalu maju untuk mereka," kata Dan Forbes, seorang jurulatih kekuatan dan penghawa dingin dan pengasas Athlete Veteran. "Seperti mana setiap orang yang telah berlatih selama beberapa tahun tahu, tahun pertama atau dua di gym adalah masa yang istimewa, apabila mungkin untuk membuat kemajuan setiap sesi. Keuntungan 'pemula' ini adalah mulia, dan cara terbaik untuk memanfaatkan mereka adalah untuk bergerak dengan lancar dan bekerja keras.

"Melakukan rutin pemisahan yang kompleks, di mana anda membahagikan latihan mingguan anda ke dalam sesi bahagian tubuh, sebagai pemula seperti menggunakan sledgehammer untuk membuka kacang. Mereka membina terlalu banyak keletihan, yang menghalang proses pembelajaran badan, meningkatkan masa pemulihan dan melambatkan kemajuan. "

Jadi apa yang harus saya lakukan?

Pastikan ia mudah. Tidak, lebih mudah daripada itu. "Satu rutin untuk pemula adalah 'satu set 20' rutin yang dicipta oleh Dr Michael Yessis," kata Forbes. "Konsepnya mudah. Pilih satu latihan setiap bahagian badan, pilih berat badan yang boleh anda lakukan dengan 20 wakil dan dapatkan selepas itu. Kali berikutnya anda pergi ke gim anda melakukan rutin yang sama dengan hanya satu arahan: mengalahkan sesi terakhir anda. Beberapa wakil tambahan, dumbbell saiz seterusnya - apa sahaja, anda perlu membuat kemajuan.

"Saya mempunyai pelanggan melakukan ini sehingga mereka gagal membuat kemajuan untuk dua sesi berturut-turut. Kemudian saya drop wakil kepada 14 dan ulangi, kemudian saya drop mereka kepada sepuluh wakil - dan hanya kemudian saya memperkenalkan berbilang set. Pendekatan ini akan membolehkan anda membuat kemajuan setiap sesi. Siapa yang tidak suka itu? "

Berapa hari seminggu saya perlu pergi ke gym?

Tiga adalah cadangan Forbes untuk pemula. "Itu kurang mengenai masa pemulihan dan banyak lagi mengenai menyimpan banyak pilihan dalam beg apabila anda sampai ke titik di mana anda perlu melakukan peningkatan kekerapan untuk terus melihat kemajuan. Sekiranya anda tidak boleh mengurus tiga, dua hari seminggu masih akan mendapat pekerjaan. Bagi mereka yang ingin berbuat lebih banyak, saya tidak menanganinya - lakukan kekerapan apa sahaja yang anda mahukan.

"Kunci dengan kekerapan latihan yang semakin meningkat atau menurun adalah ingat untuk mengekalkan jumlah keseluruhan latihan yang sama apabila mungkin. Contohnya, jika seorang pelanggan mempunyai 20 set keseluruhan kerja bagi mereka dalam program dan pergi dari latihan dua kali seminggu hingga empat kali seminggu, saya akan menyebarkan 20 set itu dalam empat hari. "

OK, saya secara rasmi menengah. Apakah pilihan saya?

"Apabila seseorang mempunyai sedikit pengalaman latihan, saya suka perpisahan atas / bawah," kata Forbes. "Pembahagian atas / bawah membolehkan anda menyebarkan beban latihan sepanjang minggu. Saya biasanya akan pergi untuk pembentukan kuasa - berfikir besar, lift kompaun dilakukan dengan wakil rendah pada awal minggu, kemudian beberapa pengasingan lebih tinggi bekerja kemudian pada minggu. Ini meningkatkan kekuatan semasa anda membina beberapa jisim tanpa lemak.

"Dengan jenis set-up ini, anda boleh memastikan bahawa otot anda terdedah kepada tiga pemacu utama pertumbuhan otot - ketegangan mekanikal, kerosakan otot dan tekanan metabolik - setiap minggu. Tetapi anda juga akan terus bergerak dengan memindahkan tumpuan sesi sepanjang minggu. "

Lihat berkaitan Cara Bermula Dalam Bilik Berat BadanBoleh Membangun Otot

Bagaimana jika saya ingin memperbaiki satu bahagian badan?

"Untuk memberi tumpuan kepada bahagian badan tertentu, anda ingin meningkatkan jumlah kerja yang dilakukan oleh otot dalam kitaran latihan, yang dikenali sebagai beban latihan," kata Forbes. "Dalam situasi ini, saya memilih untuk menetapkan frekuensi tinggi dan bukan menambah sesi latihan khusus untuk bahagian badan itu. Ia membolehkan kualiti kerja yang lebih tinggi dan output kerja yang lebih tinggi.

"Contohnya, jika anda melakukan penekan bangku rata, menekan bangku, sapukan dan selak, pada saat anda masuk ke bawah, anda akan mengaktifkan otot-otot utama, terkumpul kelelahan dan asid laktik, dan menyebabkan kerosakan otot . Singkatnya, anda dibelanjakan.

"Sebagai perbandingan, jika saya menyediakan program latihan supaya anda melakukan fly and dips pada hari tumpuan badan yang lebih rendah, anda akan dapat menggunakan lebih banyak berat badan. Ini bermakna beban latihan yang lebih tinggi untuk otot dan rangsangan yang lebih kerap berkembang dan menyesuaikan diri. "

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda