Latihan Abs Untuk Gym: Litar untuk Upper Abs, Lower Abs, dan Obliques dan Core

Memandangkan mereka berada di depan dan pusat badan, tidak menghairankan bahawa abs anda mendapat senaman yang baik walaupun anda tidak melakukan latihan yang menargetkan mereka secara langsung. Pergerakan kompaun yang memindahkan kuasa di antara badan bawah dan bahagian atas memukul abs keras, dan mereka penstabil penting untuk banyak latihan daripada memegang statik ke melompat meletup.

Walau bagaimanapun, semasa latihan kompaun seperti squats, deadlifts dan press overhead semua akan melakukan otot-otot teras anda dengan dunia yang baik, jika anda ingin menonjolkan satu pek enam, anda juga perlu melakukan kerja yang fokus pada abs anda. Nasib baik, itulah yang dirancang untuk litar empat langkah ini.

Terdapat tiga sesi enam pek di bawah ini, masing-masing memberi tumpuan kepada bidang abs yang berbeza. Satu adalah mengenai abs atas, satu hits yang lebih rendah, dan satu menumpukan pada obliques - juga dikenali sebagai abs sisi - dan otot teras yang mendalam. Anda tidak perlu mengetepikan lawatan khas ke gym untuk melakukan ini; hanya tambah salah satu daripada mereka pada akhir latihan utama anda untuk memastikan abs anda mendapatkan perhatian yang mereka perlukan, walaupun anda juga boleh melakukannya sebagai ledakan abs berdiri cepat.

Bagaimana ia berfungsi

Setiap latihan abs ini adalah litar mini yang boleh anda lakukan pada akhir senaman utama anda. Litar direka untuk mengendalikan jumlah serat otot maksimum dengan cepat dan berkesan, jadi anda akan melakukan semua langkah demi langkah, berpegang pada perwakilan dan tempoh rehat terperinci. Pergerakan pertama bagi setiap litar adalah yang paling sukar, maka mereka akan semakin mudah apabila jumlah perwakilan meningkat. Ini berfungsi abs anda lebih keras dan meletakkannya di bawah ketegangan yang lebih besar untuk lebih lama, yang akhirnya merangsang pertumbuhan otot. Selepas langkah akhir, berehat untuk masa yang diperuntukkan, kemudian ulangi litar. Lakukan tiga litar secara keseluruhan.

Latihan Abs Atas

1 Dumbbell crunch

Rep 10 Rehat 10sec

Pegang dumbbell atau plat berat di dada anda dengan kedua-dua tangan. Mengekalkan ketegangan di atas abs semasa anda mengangkat, kemudian menurunkan badan anda.

2 Tuck and crunch

Rep 15 Rehat 10sec

Jaga jari anda ke kuil anda dan mulailah setiap lancar dengan lancar tanpa menyentuh badan anda. Jangan biarkan kaki anda menyentuh lantai di antara wakil.

3 dimodifikasi V-sit

Rep 12 Rehat 10sec

Pastikan tangan anda lurus semasa anda meningkatkan badan anda supaya dada anda memenuhi lutut anda di bahagian atas bergerak. Kemudian lebih rendah di bawah kawalan.

4 Crunch

Rep 20 Rehat 90sec

Abah atas anda sudah dekat dengan keletihan tetapi cuba untuk memegang kedudukan teratas setiap rep selama sekurang-kurangnya satu saat untuk menjadikannya bekerja keras.

Lihat yang berkaitan Enam-Pek Diet: 27 Makanan Yang Akan Membantu Mengungkap Abs Anda Latihan Terbaik Abs Untuk Semua Tahap Gim-Goer

Lower Abs Workout

1 Menaikkan kaki tergantung

Rep 10 Rehat 10sec

Mulakan dengan mati mati dengan kaki anda lurus dengan lutut dan pergelangan kaki menyentuh. Simpan bersama-sama sebagai penggunaan abs anda yang lebih rendah untuk menaikkannya, kemudian turun kembali ke permulaan di bawah kawalan.

2 Hanging lutut menaikkan sentuhan

Rep 12 setiap sisi Rehat 10sec

Mula dengan kaki anda lurus dan lutut bersama. Keluarkan badan anda dan angkat lutut anda dan ke satu sisi, kemudian kembali ke permulaan. Teruskan, bersilih ganti.

3 Menggantung lutut

Rep 15 Rehat 10sec

Tingkatkan lutut anda dengan kuat untuk mengaktifkan lebih banyak gentian otot pada abs bawah. Turun kembali ke permulaan di bawah kawalan untuk mengelakkan ayunan.

4 Garhammer naik

Rep 20 Rehat 90sec

Mulailah dengan lutut anda sudah dinaikkan, kemudian angkat mereka setinggi mungkin. Kurangkan kembali ke permulaan di bawah kawalan, menjaga abs anda bertahan sepanjang.

Latihan Obliques Dan Inti

1 Tolak papan dengan sentuhan kaki

Rep 10 setiap sisi Rehat 10sec

Mulailah dengan pinggul anda dibangkitkan dan teras bergerak, kemudian angkat satu kaki dari bangku simpanan dan gerakkannya ke tepi untuk menyentuh lantai. Kembalikan ke bangku simpanan. Teruskan, bersilih ganti.

2 berpusing Rusia

Rep 12 setiap sisi Rehat 10sec

Mulakan di bahagian atas kedudukan kerumuhan supaya abs anda sepenuhnya terlibat. Beralih dari sisi ke tepi lancar dan terkawal.

3 keretapi basikal

Rep 15 setiap sisi Rehat 10sec

Berbaring di belakang dan bawa siku dan lutut bertentangan anda bersama-sama. Pastikan bahu dan kaki anda keluar dari tanah untuk memaksa abs anda berfungsi untuk menstabilkan badan anda.

4 Plank

Masa Maks Rehat 90sec

Pastikan pinggul anda, glutes dan teras berseri, dan kepala dan leher berehat. Bernafas secara perlahan dan mendalam untuk memegang jawatan selama mungkin.

Tips Latihan Abs

Lihat di luar deadlifts

Dalam era CrossFit-and-strongman ini, tuntutan umum bahawa deadlifts adalah semua kerja abs yang anda perlukan. Dead wrong. Malah, kajian terbaru untuk membandingkan latihan utama mendapati bahawa akhbar-akhbar dan papan memukul mengalahkan squats belakang berat dan deadlifts untuk pengaktifan teras. Walaupun pergerakan berwajaran menghasilkan kekuatan yang paling tinggi di bahagian bawah, gerakan berat badan terbukti paling berkesan untuk abdominis rektum dan obliques luaran.

Apa kekerapan?

Sekali lama, mitos itu, sebagai "otot", otot harus dilatih setiap hari. Sekarang lebih umum untuk menemui tuntutan bahawa anda hanya memerlukan satu senaman teras berdedikasi seminggu - tetapi kebenaran terletak di suatu tempat di antara. "Dua atau tiga latihan abs satu minggu mungkin optimum untuk kebanyakan orang," kata pelatih Jonny Jacobs."Memecahnya pada hari yang berasingan - untuk kerja statik, anti putaran dan pergerakan dinamik - adalah satu pilihan yang baik."

Membawa fleksi kembali

Anda harus tahu sekarang bahawa melakukan beratus-ratus duduk tidak melakukan apa-apa yang baik untuk punggung anda, tetapi itu tidak bermakna anda sepatutnya melengkapkan fleksi tulang belakang sepenuhnya. Pada tahun 2017, pakar kesihatan kembali Dr Stuart McGill bersama-sama menulis sebuah makalah yang menjelaskan: "Jika fleksibiliti adalah penting ... pelatih mungkin mahu memilih keriting dan crunches jarak jauh ... jika pembangunan otot maksimal adalah matlamat, termasuk masalah dan variasi boleh membantu. "Ada yang baik.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda