Tambah Kekuatan Dan Saiz Dengan Pelan Latihan Penuh Badan Dari Shaun Stafford

Janji rancangan latihan ini dari jurulatih dan model kecergasan Shaun Stafford adalah satu yang mudah: berkomitmen untuk empat latihan seminggu selama enam hingga lapan minggu dan anda akan meraih ganjaran dalam bentuk peningkatan kekuatan dan saiz di seluruh tubuh anda.

Walau bagaimanapun, ia mungkin kurang mudah kerana ia adalah satu pelan sukar yang paling sesuai untuk pemain gim yang berpengalaman yang mencari rutin baru. Jika itu anda, periksa nasihat dari Stafford di bawah dan kemudian menyelam ke pelan latihan.

Siapa program ini dan berapa berat yang perlu anda gunakan?

"Program ini akan berkesan untuk sesiapa sahaja yang ingin meningkatkan saiz dan kekuatan," kata Stafford.

"Dari segi pemilihan berat, percubaan dan kesilapan pada mulanya. Sentiasa pergi lebih ringan dari yang anda rasa perlu dan dibina sepanjang minggu pertama. Sekiranya anda dapat melengkapkan set dan wakil dengan bentuk yang hampir sempurna, jangan takut mengkritiknya. "

Berapa lamakah anda mengikuti program ini?

"Program ini perlu dilakukan selama enam hingga lapan minggu untuk hasil yang optimum," kata Stafford. "Anda boleh menambah beberapa kerja pemulihan aktif untuk memastikan kecergasan dan kelenturan kardiovaskular anda. Kardio dan yoga intensiti rendah adalah sesi tambahan yang hebat jika anda merasakannya. "

Setiap senaman mempunyai set "bonus". Adakah ini pilihan atau kunci kepada sesi?

"Set bonus adalah penting untuk latihan - mereka sering mengandungi gerakan yang mensasarkan otot-otot kecil yang menyokong dan mengekalkan kesihatan dan fungsi bersama," kata Stafford. "Hanya kerana mereka pada akhirnya tidak bermakna anda boleh melangkau mereka jika anda letih! Selesaikan latihan untuk keputusan optimum. "

Bagaimana untuk melakukan senaman ini

Tangani setiap daripada empat latihan ini setiap minggu selama enam hingga lapan minggu. Setiap latihan dibahagikan kepada tiga bahagian: dua langkah kompaun, diikuti oleh tiga set dan akhirnya set bonus. Apabila datang kepada tri-set dalam setiap latihan, hanya rehat selepas menyelesaikan satu set setiap latihan dalam set tri.

Latihan Satu: Dada Dan Bahu

1 tekan bangku

Set 7 Rep 6 Rehat 90sec

Berbaring di atas bangku rata, memegang barbell dengan tangan anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu selain menggunakan cengkaman tangan. Pegang teras anda dan tekan kaki anda ke dalam tanah, kemudian turunkan bar ke arah dada anda. Tekan kembali ke permulaan.

2 press overhead Dumbbell

Berdiri tinggi memegang dumbbell di setiap tangan pada ketinggian bahu. Menjaga dada anda, tekan beban secara langsung di atas sehingga lengan anda lurus, kemudian turunkannya kembali ke permulaan.

Set 3 Rep 8 Rehat 90sec

3A Lateral meningkatkan

Set 3 Rep 12-15 Rehat 0sec

Berdirilah dengan dumbbell di sisi dan tapak tangan anda. Lean ke hadapan sedikit, kemudian angkat beban ke sisi, dengan siku anda. Perlahan-lahan menurunkan mereka kembali ke permulaan di bawah kawalan.

3B depan meningkat

Set 3 Rep 12-15 Rehat 0sec

Berdiri tinggi memegang sepasang dumbbells di hadapan badan anda dengan lengan lurus. Menjaga dada anda dan lengan lurus, angkat berat di hadapan anda untuk memukul bahu. Turun kembali ke permulaan.

3C Songsang terbalik

Set 3 Rep 12-15 Rehat 90sec

Bend ke hadapan dari pinggul dengan dumbbell ringan di setiap tangan, telapak tangan menghadap. Menjaga selekoh sedikit di siku anda, angkat beban ke ketinggian bahu, kemudian turunkannya kembali ke permulaan.

4 Putaran kabel luaran

Set 3 Rep 15 Rehat 60sec

Tetapkan kabel pada ketinggian yang rendah dan, dengan menggunakan pendirian yang berpecah, tarik bilah bahu anda. Pegang lengan supaya siku anda berada di tahap bahu anda dan lengan bawah anda sejajar dengan tanah. Tarik kabel agar siku anda kekal tetapi lengan bawah anda berakhir dengan kedudukan menegak.

Latihan Dua: Kaki

1 jongkong depan

Set 7 Rep 6 Rehat 90sec

Berdiri tinggi memegang bar di bahagian depan bahu anda dengan siku naik. Mengekalkan teras anda bersembunyi, setinggan serendah yang anda boleh. Pandu kembali ke belakang untuk kembali ke permulaan.

2 Glute-hamstring meningkatkan

Set 3 Rep 8 Rehat 90sec

Laraskan pemaju glute-ham (GHD) supaya apabila kaki anda dijamin, quad anda sedang berada di tengah-tengah GHD dan anda dapat menurunkan badan anda pada akhirnya. Poskan badan anda di atas lutut anda pada sudut kanan ke kaki bawah anda, dengan lengan anda dilipat di dada anda. Ikatlah teras anda dan perlahan-lahan menurunkan badan anda ke pinggir GHD, sehingga badan anda membentuk sudut tepat pada pinggang anda. Kembali ke kedudukan permulaan yang meletup dengan mengikat hujung belakang anda.

3A Rawan hamstring curl

Set 3 Rep 12-15 Rehat 0sec

Bersandar pada mesin, mengikuti arahannya untuk meletakkan kedudukan anda dengan betul dan selamat. Dengan pad melawan belakang anak lembu yang lebih rendah, angkatnya dengan mengikat hujung belakang anda. Kembali perlahan-lahan ke permulaan.

3B Hack jongkong

Set 3 Rep 12-15 Rehat 0sec

Berbohong pada mesin, mengikut arahannya untuk meletakkan kedudukan anda dengan betul dan selamat. Turunkan sehingga peha anda berada pada sudut yang betul untuk betis anda, kemudian tekan kembali.

3C Dumbbell deadlift

Set 3 Rep 12-15 Rehat 90sec

Berdiri lurus, tahan dumbbell hanya di hadapan paha anda. Berikan teras anda dan sedikit bengkokkan lutut anda untuk mengaktifkan glutes anda. Engsel dari pinggul anda tanpa membulatkan punggung anda sehingga anda sampai ke batas julat hamstring anda. Tahan sebentar, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.

4 Pelanjutan kaki duduk

Set 3 Rep 15 Rehat 60sec

Duduk di mesin lanjutan kakinya, mengikut arahannya untuk meletakkan kedudukan anda dengan betul dan selamat. Dengan pad pada kaki anda, gunakan quads anda untuk mengangkat berat badan. Kembali perlahan-lahan ke permulaan.

Latihan Tiga: Back And Biceps

1 baris bertali

Set 7 Rep 6 Rehat 90sec

Pegang barbeku menggunakan cengkaman tangan lebar bahu, tangan di luar kaki anda. Bengkokkan lutut anda sedikit, kemudian bengkok ke hadapan, berpusing dari bahagian pinggul dan simpan kembali bahu bahu anda. Tarik bar ke arah sternum anda, yang membawa dengan siku anda, kemudian turunkannya semula ke permulaan.

2 penarik pegangan neutral

Set 3 Rep 8 Rehat 90sec

Gantung dari bar tarik atau mengendalikan dengan telapak tangan menghadap satu sama lain. Pegang teras anda, kemudian tarik diri sehingga dada bawah anda menyentuh bar. Turunkan sehingga lenganmu lurus lagi.

3A Pengkhianat curl

Set 3 Rep 12-15 Rehat 0sec

Duduk di bangku pendakwah yang memegang EZ-bar dengan cengkaman bawah tanah. Curl bar sehingga ke atas, menjeda dan memerah, kemudian turunkan bar dengan perlahan sehingga lengan anda lurus sepenuhnya.

3B Dumbbell curling spider

Set 3 Rep 12-15 Rehat 0sec

Bengkokkan dan istirahat siku pada peha anda, memegang dumbbell di setiap tangan dengan lengan lurus. Curl bobotnya, tekankan bisep anda di bahagian atas, kemudian turunkan semula ke permulaan di bawah kawalan.

3C Lengkapkan EZ-bar curl

Set 3 Rep 12-15 Rehat 90sec

Berdiri dengan kaki anda lebar lebar, lutut sedikit bengkok. Pegang bar EZ menggunakan pegangan yang sempit, dengan tangan anda dilanjutkan. Curl bar ke arah dada anda, menjaga siku anda ke sisi anda.

4 tarik wajah kabel

Set 3 Rep 12-15 Rehat 60sec

Berdiri tinggi memegang lampiran dua tali pada kapi yang tinggi dengan lengan lurus. Tarik pemegang ke kedua-dua belah kepala anda, kemudian kembali ke permulaan di bawah kawalan.

Latihan Empat: Triceps Dan Abs

1 Triceps dip

Set 7 Rep 6 Rehat 90sec

Cincin cengkaman atau bar sejajar dengan lengan anda lurus. Menjaga dada anda, bengkokkan siku anda untuk menurunkan badan anda sejauh bahu anda membenarkan. Tekan kembali dengan kuat untuk kembali ke permulaan.

2 Menaikkan kaki menggantung

Set 3 Rep 8 Rehat 90sec

Mulakan dengan hang mati, memegang bar tarik dengan kaki anda lurus dan lutut dan pergelangan kaki anda menyentuh. Simpan bersama-sama sebagai penggunaan abs anda yang lebih rendah untuk menaikkannya, kemudian turun kembali ke permulaan di bawah kawalan.

3A V-sit

Set 3 Rep 12-15 Rehat 0sec

Berbaring di belakang dengan bahu dan kakinya yang dibangkitkan di atas lantai. Menjaga lengan anda lurus, angkat badan anda supaya dada anda memenuhi lutut anda di bahagian atas bergerak. Lebih rendah di bawah kawalan.

3B Belakang balik

Set 3 Rep 12-15 Rehat 0sec

Berbaring dengan kepala dan bahu anda rata di atas tikar, paha anda menegak, lutut bengkok pada 90 ° dan lengan oleh pihak anda untuk sokongan. Curl lutut ke arah dada dan tahan. Kontrak abs anda untuk mengangkat pinggul anda dari tikar. Turun perlahan hingga awal.

3C Rusia twist

Set 3 Rep 12-15 Rehat 90sec

Mulakan di bahagian atas pergerakan laju tetapi dengan kaki anda dari tanah. Mengekalkan abs anda, rotateto satu sisi kemudian yang lain untuk menyelesaikan satu rep.

4 berlian akhbar

Set 2 Rep Kegagalan Rehat 60sec

Mulakan dalam kedudukan akhbar tetapi dengan ibu jari dan indeks jari anda menyentuh untuk membentuk berlian. Menjaga pinggang anda dan teras bersentuh, bengkokkan siku anda untuk menurunkan dada anda ke lantai. Tolak tangan anda untuk kembali ke permulaan.

Shaun Stafford adalah duta kecergasan untuk Pemakanan Optimum. Untuk maklumat lanjut mengenai protein whey mereka, lawati onacademy.co.uk

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda