Semua Soalan Menjalankan Anda Dijawab, Bahagian 1

Saya baru berlari. Bolehkah saya keluar dari sana dan lari?

Joe Mountain berkata: 'Semua orang tahu bagaimana untuk berjalan, jadi ya. Tetapi jangan cuba untuk menjalankan setengah maraton pada minggu kedua anda. Mulakan dengan masa dan jarak pendek dan dengarkan bagaimana badan anda terasa. Sekiranya anda tidak mengalami kesakitan tetapi berasa seolah-olah anda telah meletakkan diri anda pada akhir permainan, itu adalah petanda yang baik. '

Bagaimana saya perlu memanaskan badan?

Nick Morgan berkata: 'Lari selama lima minit untuk menaikkan kadar jantung dan teras anda. Secara beransur-ansur membina intensiti larian anda, berhenti setiap 30 saat untuk melakukan beberapa pergerakan dinamik [gerakan terkawal yang perlahan-lahan dan secara beransur-ansur mengambil otot-otot untuk menghadkan pelbagai gerakan mereka], seperti lutut meningkat dan buaian kaki. Peregangan statik [memanjang secara beransur-ansur otot pada rehat] cenderung untuk meningkatkan fleksibiliti dan paling baik dilakukan di akhir atau di luar latihan. '

Bolehkah saya berlari dalam mana-mana jurulatih?

Martin Exley berkata: 'Tidak. Untuk mengelakkan kecederaan dan tetap selesa, anda memerlukan kasut yang sesuai dengan gaya atau gaya berjalan anda. Pergi ke kedai berjalan pakar di mana mereka boleh menetapkan anda dengan pasangan yang betul. Ambil pelatih lama anda, serta apa-apa peranti pembetulan yang anda pakai, dan beritahu pembantunya tentang sebarang kecederaan yang berkaitan dengan larian yang telah anda alami. Mereka harus bertanya kepada anda tentang jenis berlari yang anda lakukan dan analisa cara anda dengan menonton anda berjalan. '

Sekiranya saya menyertai kelab yang sedang berjalan?

Joe Mountain berkata: 'Bergabung dengan kelab adalah cara yang baik untuk bertemu pelari baru dan maju dengan cepat kerana anda dapat ditarik oleh orang yang lebih cepat. Ia juga membantu anda dengan konsistensi kerana anda akan berasa rasa tanggungjawab untuk muncul pada sesi, jadi anda akan berjalan lebih kerap daripada anda mungkin jika anda bersendirian. Kebanyakan kelab memenuhi semua peringkat pelari, jadi jangan fikir anda perlu menjadi elit untuk mendapatkan sesuatu daripada menyertai satu. '

Berapa kali seminggu yang perlu saya lari?

Nick Morgan berkata: 'Apabila anda mula berlari, dua hingga tiga berjalan seminggu akan membuat anda sesuai. Apabila anda bertambah baik, itu hanya akan mencukupi untuk mengekalkan tahap kecergasan anda, jadi anda perlu menjalankan empat atau lima kali seminggu. Jangan lakukan lebih daripada itu kerana anda memerlukan sekurang-kurangnya dua hari seminggu untuk membolehkan tubuh anda pulih dan menyesuaikan diri. '

Apakah perbezaan antara berjalan di atas treadmill dan berjalan di jalan raya?

Steve Halsall berkata: 'Berjalan di atas treadmill nampaknya lebih mudah kerana anda hanya mengangkat berat badan anda daripada pergi ke hadapan. Menambah satu atau dua peratus cenderung untuk menjalankan treadmill akan memberi anda permintaan fizikal yang serupa dengan yang anda akan lari di luar rumah. Jalan lari membuat pergelangan kaki anda bergerak dengan lancar, manakala treadmill berfungsi dengan cara yang linear, jadi ia baik untuk orang yang bermula atau kembali dari kecederaan. '

Adakah saya perlu minum semasa berlari?

Nik Wendon-Daniels berkata: 'Jika anda berlari pada intensiti selama lebih dari setengah jam, anda perlu minum air semasa berlari. Bertujuan untuk minum kira-kira 250ml setiap 20 minit. Timbang sendiri sebelum dan selepas berlari. Sekiranya anda kehilangan lebih daripada dua peratus daripada berat badan anda, risiko anda menghalang prestasi anda. '

Sekiranya saya menggunakan monitor kadar denyutan jantung?

Nick Morgan berkata: 'Mereka baik untuk memahami betapa kerasnya anda bekerja dan mendapatkan maklum balas serta-merta mengenai kualiti sesi latihan anda. Pastikan anda mengetahui apa maklumat itu bermakna, jadi anda boleh menggunakannya untuk potensi penuhnya. '

Untuk mendapatkan lebih cepat, saya perlu meningkatkan panjang langkah atau perolehan?

Steve Cram berkata: 'Kedua-duanya akan membantu, tetapi jangan cuba untuk meningkatkan panjang langkah anda dengan mengubah tindakan berjalan anda. Sebaliknya, bertujuan untuk meningkatkan fleksibiliti anda dalam hamstrings dan quads anda, yang akan menambah panjang. Menurun menurun lembut akan meningkatkan kelajuan kaki kerana ia menggalakkan anda bergerak lebih cepat. Juga, melakukan selang-selang di mana anda secara sengaja meningkatkan irama anda. '

Sekiranya saya meregangkan selepas berlari?

James Moore berkata: 'Apabila keletihan otot mereka cenderung memendekkan, yang dapat menimbulkan stress pada sendi dan tendon anda. Lakukan pinggul, quad, glute, hamstring dan betis terbentang untuk mengatasi dan pemulihan laju. Tahan setiap regangan sehingga 30 saat. 'Untuk lawatan rutin sepanjang badan yang melangkah mensfitnessmagazine.co.uk/runnersguide.

Pakar menjalankan kami

Jalan berjalan

Steve Cram adalah bekas pemegang rekod dunia 1,500m. Dia memenangi perak pada Sukan Olimpik 1984 dan emas pada Kejohanan Dunia 1983. Dia kini berfungsi sebagai seorang atletik untuk BBC.

Jejak berjalan

Rob Hope adalah juara bertahan British yang berjaya bertanding dan telah bertanding empat kali di Kejohanan Berjalan Menaiki Dunia.

Pencegahan kecederaan

James Moore adalah ahli fisioterapi klinikal di Institut Sukan Inggeris dan Sukan Inggeris. Dia bekerja dengan atlet termasuk Mo Farah dan Christian Malcolm.

Kit Running

Martin Exley adalah pakar teknikal kepala di Brooks UK (brooksrunning.co.uk). Beliau adalah jurulatih atletik Level Two dan telah bertanding selama 25 tahun.

Latihan peribadi

Steve Halsall adalah pengarah Personal Evolution dan telah menjadi jurulatih peribadi selama 15 tahun. Seorang pakar dalam penyaman udara, dia mempunyai 100m orang terbaik 11.01 saat.

Sains sukan

Nick Morgan adalah seorang saintis sukan di Akademi Sains Sukan Lucozade dan telah bekerja dengan UK Athletics.

Pemakanan

Nik Wendon-Daniels adalah pakar pemakanan dan pengarah Klinik Dietitians (thedietitiansclinic.co.uk).

Komuniti berjalan

Joe Mountain adalah pengasas bersama menjalankan laman web rangkaian sosial therunningbug.co.uk. Tahun lepas dia berlari 14 maraton, termasuk 243km Marathon des Sables. 

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda