Semua Soalan Menjalankan Anda Dijawab, Bahagian 2

Apakah latihan selang masa dan bagaimana saya perlu melakukannya?

Nick Morgan berkata: 'Latihan interval berjalan untuk jangka pendek pada kadar yang lebih cepat daripada biasanya, diselang dengan tempoh pemulihan aktif seperti jogging intensiti rendah, yang melatih anda untuk berjalan lebih cepat. Mulakan dengan selang satu hingga dua minit diikuti 30 saat hingga satu minit pemulihan, membina lima minit lima minit dengan satu minit pemulihan. Sekiranya anda menjalankan tiga kali seminggu, lakukan satu sesi selang. Jika anda keluar lima kali seminggu, lakukan dua sesi seminggu dan satu sesi seterusnya. '

Apa pakaian yang saya perlukan?

Martin Exley berkata: 'Sentiasa pergi untuk kain sintetik moden, bernafas, yang membuat anda sejuk dan menghalang kulit anda menjadi jengkel dengan menarik peluh dari badan anda. Seluar pendek yang paling banyak datang dengan pelapik, yang akan mengurangkan kerongkong, dan berjalan kaki stoking membantu mengelakkan lecet kerana mereka tidak melipat dan menjaga kaki anda kering. '

Bagaimana saya boleh menjadi lebih baik di bukit berjalan?

Rob Hope berkata: 'Memendekkan langkah anda dan simpan lutut rendah untuk mengelakkan pembaziran tenaga. Melatih dengan membuat wakil-wakil bukit. Lakukan sprint 30 saat untuk meningkatkan toleransi terhadap asid laktik yang terbentuk semasa pendakian, dan jangka masa tiga atau empat minit yang lebih panjang, yang meningkatkan daya tahan. Berbasikal juga boleh membantu kerana ia menguatkan quad anda, yang merupakan otot utama untuk berjalan bukit. '

Saya mahu memasuki perlumbaan. Bagaimanakah saya memilih yang betul untuk saya?

Joe Mountain berkata: 'Mulakan dengan run menyeronokkan tempatan, 5K atau 10K. Jika perlumbaan pertama yang anda masukkan adalah separuh maraton dan anda hanya mempunyai lima minggu untuk melatih, anda akan menjadi lemah dan tidak mahu melakukannya lagi. Pastikan banyak orang memasuki perlumbaan - jika ada 20 orang dan anda satu-satunya pemula ia tidak akan menjadi sangat menyeronokkan. '

Bagaimanakah saya harus mengikut sendiri perlumbaan?

Steve Cram berkata: 'Letakkan pada tahap yang realistik berdasarkan apa yang telah anda lakukan dalam latihan. Sekiranya acara itu mempunyai penanda jarak jauh, tetapkan diri anda sebagai sasaran untuk beberapa kilometer pertama dan melekatinya. Matlamat tidak lebih daripada satu per lima peratus masa antara separuh pertama dan kedua perlumbaan. '

Bagaimanakah saya boleh mencegah kekejangan dan jahitan?

Nick Morgan berkata: 'Cara terbaik untuk mengelakkan kejang ialah memastikan anda terhidrasi dan anda memakan elektrolit, yang boleh anda dapatkan dari minuman sukan. Jahitan boleh menjadi sukar untuk disingkir, tetapi anda boleh membantu dengan cuba mengekalkan pernafasan anda. '

Apa cara terbaik untuk mengatasi semasa perlumbaan?

Steve Cram berkata: 'Jadilah penentu dan buat satu usaha besar. Sekiranya anda melepasi seseorang terlambat dalam perlumbaan, tinggalkannya selewat-lewatnya. Jika anda tidak mempunyai percepatan yang hebat, itulah apabila anda perlu berani dan mendorong sedikit lebih awal untuk membuat orang lain ragu-ragu sama ada dia boleh pergi dengan anda dan mengekalkannya ke garisan penamat. '

Masa 10K saya telah mendarat. Bagaimanakah saya boleh memperbaiki?

Nick Morgan berkata: 'Cobalah untuk meningkatkan jumlah larian yang anda lakukan setiap minggu atau struktur selang waktu anda. Orang ramai cenderung melakukan sesi yang sama berulang kali dan menjadi basi. Anda mungkin tidak perlu meningkatkan jumlah latihan tetapi anda boleh tweak sesi interval anda dengan mengurangkan panjang pemulihan atau meningkatkan kadar selang waktu. '

Adakah saya akan menjalankan knacker sendi saya?

James Moore berkata: 'Dengan syarat anda mempunyai kekuatan dan fleksibiliti yang cukup - dan teknik berjalan yang baik - tubuh anda akan dapat mengatasinya. Anda boleh mengurangkan risiko dengan berjalan di pelbagai permukaan. Sekiranya anda merasa kesakitan semasa berlari, hentikan segera. Little niggles boleh menyelesaikan sendiri dengan cepat, tetapi jika rasa sakit terus melihat fisius. '

Bagaimanakah jejak berjalan berbeza dari jalan yang berjalan?

Rob Hope berkata: 'Anda memerlukan lebih banyak kekuatan dalam quad anda untuk berjalan jejak dan lebih fleksibiliti untuk bahagian-bahagian berbatu, yang memaksa pergelangan kaki anda bergerak ke sisi-ke-sebelah. Sesetengah orang menggunakan papan goyangan untuk membina kestabilan buku lali tambahan. Anak lembu menimbulkan langkah juga membantu. '

Bagaimanakah saya boleh mencegah kekejangan selepas jangka masa panjang?

James Moore berkata: 'Lakukan sepuluh minit latihan multi-arah, seperti melompat, mundur ke belakang dan mengelilingi sampingan, untuk menghilangkan produk sampingan kimia. Cara yang baik untuk memanaskan badan selepas berlari adalah untuk melompat pada basikal selama sepuluh minit - kesan pemulihan aktif yang rendah kesan membuang produk sisa keluar dari otot anda. '

Pakar menjalankan kami

Jalan berjalan

Steve Cram adalah bekas pemegang rekod dunia 1,500m. Dia memenangi perak pada Sukan Olimpik 1984 dan emas pada Kejohanan Dunia 1983. Dia kini berfungsi sebagai seorang atletik untuk BBC.

Jejak berjalan

Rob Hope adalah juara bertahan British yang berjaya bertanding dan telah bertanding empat kali di Kejohanan Berjalan Menaiki Dunia.

Pencegahan kecederaan

James Moore adalah ahli fisioterapi klinikal di Institut Sukan Inggeris dan Sukan Inggeris. Dia bekerja dengan atlet termasuk Mo Farah dan Christian Malcolm.

Kit Running

Martin Exley adalah pakar teknikal kepala di Brooks UK (brooksrunning.co.uk). Beliau adalah jurulatih atletik Level Two dan telah bertanding selama 25 tahun.

Latihan peribadi

Steve Halsall adalah pengarah Personal Evolution dan telah menjadi jurulatih peribadi selama 15 tahun. Seorang pakar dalam penyaman udara, dia mempunyai 100m orang terbaik 11.01 saat.

Sains sukan

Nick Morgan adalah seorang saintis sukan di Akademi Sains Sukan Lucozade dan telah bekerja dengan UK Athletics.

Pemakanan

Nik Wendon-Daniels adalah pakar pemakanan dan pengarah Klinik Dietitians (thedietitiansclinic.co.uk).

Komuniti berjalan

Joe Mountain adalah pengasas bersama menjalankan laman web rangkaian sosial therunningbug.co.uk. Tahun lepas dia berlari 14 maraton, termasuk 243km Marathon des Sables. 

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda