Semua Soalan Menjalankan Anda Dijawab, Bahagian 3

Apa yang perlu saya makan sebelum dan selepas berlari?

Nik Wendon-Daniels berkata: 'Satu hingga dua jam sebelum berlari makan karbohidrat kanji, seperti roti bakar dan bubur dengan susu. Ini menyediakan tenaga pelepasan yang perlahan untuk membuat anda lebih kuat. Lebih dekat dengan larian mempunyai sesuatu yang mengandungi gula fruktosa, seperti buah kering, untuk memastikan kedai-kedai tenaga di dalam otot anda penuh. Setelah larian makan makanan ringan yang mudah dicerna, seperti beras dan sayuran, ditambah dengan daging tanpa lemak, yang merupakan sumber protein yang baik. '

Akan memakai menyokong memudahkan kesakitan sendi?

James Moore berkata: 'Menyokong peningkatan proprioception [kesadaran otak tentang apa yang dilakukan oleh tubuh], yang bermaksud otot akan melindungi sendi yang lebih baik. Sokongan mengambil beberapa tekanan dari sendi, tetapi membetulkan sebab yang mendasar adalah lebih baik dalam jangka panjang. '

Adakah saya perlu menggunakan gel tenaga dan makanan tambahan?

Nik Wendon-Daniels berkata: 'Gel dan minuman tenaga boleh berguna jika anda bersenam pada intensiti tinggi selama satu jam atau lebih kerana anda perlu mengisi semula kedai glikogen anda. Elektrolit yang mereka mengandungi membaiki fungsi otot, yang memberi manfaat kepada prestasi anda. '

Apakah jumlah latihan yang minimum yang boleh saya lari dengan maraton?

Joe Mountain berkata: 'Jika anda seorang pemula yang lengkap, anda boleh melatih maraton pertama anda dalam tempoh enam bulan jika anda menjalankan minimum tiga kali seminggu. Seseorang yang telah melakukan perlumbaan 10K dan mengekalkan tahap kesihatan yang baik sejak itu dapat melakukannya dalam masa 16 minggu, menjalankan minimum tiga kali seminggu. '

Bagaimanakah saya boleh bermotivasi semasa jangka masa panjang?

Joe Mountain berkata: 'Pikirkan tentang apa yang berlaku apabila anda tidak meletakkan jumlah latihan yang betul. Kali pertama saya berlari maraton, saya tidak melakukan cukup lama, mempunyai mimpi ngeri yang mutlak dan lapan batu terakhir adalah dua jam terburuk hidup saya.'

Adakah terdapat alat untuk membuat berjalan lebih seronok?

Joe Mountain berkata: 'Nike + [sensor yang sesuai dengan kasut anda, dengan lampiran slot ke iPod] adalah baik kerana anda boleh mendengar muzik dan mengukur kelajuan dan jarak anda. Ia membolehkan anda menjejaki kemajuan anda, yang boleh menjadi motivator besar. Ini mungkin bukan kit paling tepat di pasaran tetapi mudah digunakan. '

Sekiranya saya membeli kasut lumba ringan, saya harus melatihnya sepanjang masa?

Martin Exley berkata: 'Tidak. Kasut balap tidak menawarkan sokongan yang sama seperti kasut lengan standard. Jika anda menggunakan kasut lumba sepanjang masa anda meningkatkan risiko kecederaan, seperti spline shin dan strain betis. Walau bagaimanapun, anda perlu melakukan sekurang-kurangnya dua atau tiga lari di dalamnya sebelum hari perlumbaan, untuk membiasakan diri mereka. '

Bagaimanakah saya dapat menakluki rupa bumi yang rumit?

Rob Hope berkata: 'Jika anda berlari melalui lumpur dan berlumpur, terus terang di kaki anda dengan mengambil langkah pendek dan pantas. Cuba untuk mendarat dengan kaki di bawah badan anda, yang akan membuat anda kurang cenderung untuk tenggelam. Anda juga perlu melihat ke hadapan dan memilih jalan yang paling mudah. ​​'

Berjalan memberi saya sakit belakang. Apa yang saya buat salah?

James Moore berkata: 'Penyakit belakang yang disebabkan oleh larian biasanya merupakan tanda sekatan dan kelemahan di sekeliling pinggul dan pinggul anda. Tiada latihan yang sesuai untuk semua orang kerana anda perlu melihat sebab yang mendasarinya, tetapi program yang meningkatkan kekuatan bahu, perut, hip, quad dan hamstring akan membantu. '

Bagaimanakah saya boleh memperbaiki penamat pecut saya?

Steve Cram berkata: 'Anehnya, ia bukan tentang kerja pada kelajuan, ia tentang meningkatkan daya tahan. Tidak kira seberapa baik pelari anda, jika anda hancur anda tidak akan menghasilkan penamat pecut. Untuk mencapai masa yang lebih baik, anda harus berusaha untuk mencapai tahap yang baik sepanjang perlumbaan dan bukannya mengambil perlahan-lahan kemudian melakukan penamat sprint Tyson Gay. '

Bagaimanakah saya boleh membuat treadmill berjalan lebih menarik?

Steve Halsall berkata: 'Jika anda menjalankan treadmill tiga kali seminggu, lakukan satu jangka panjang, satu sesi cepat dan satu sesi selang. Dalam sesi selang melakukan selang 200, 400, 600, 800, 1,000 meter, kemudian turun kembali ke arah yang anda datang. Jangan repot-repot cuba lari dalam "zon pembakaran lemak". Kebanyakan orang akan mencapai zon itu dengan berjalan. Berjalan pada kelajuan lebih berkesan. '

Bolehkah saya berlari dan melakukan berat pada hari yang sama?

Steve Halsall berkata: 'Jika anda seorang pemula saya tidak akan mengesyorkannya, tetapi jika anda seorang pelari yang kompeten dan anda dilatih dengan baik di gim, tidak ada masalah. Lakukan terlebih dahulu kerana anda akan mendapat hit endorphin dan dimanaskan, ditambah pula dengan cenderung menumpukan minda. '

Sekiranya saya berjalan dengan kerap, bolehkah saya makan apa yang saya mahukan?

Nik Wendon-Daniels berkata: 'Running tidak memberikan alasan untuk meletup. Makanan berlemak dan manis tidak mengandungi vitamin dan mineral yang diperlukan oleh orang yang aktif. Anda boleh makan apa sahaja yang anda inginkan dari rancangan makan yang sihat, termasuk banyak jenis, karbohidrat, buah dan sayuran. Hanya jangan mental di bahagian saiz. '

Pakar menjalankan kami

Jalan berjalan

Steve Cram adalah bekas pemegang rekod dunia 1,500m. Dia memenangi perak pada Sukan Olimpik 1984 dan emas pada Kejohanan Dunia 1983. Dia kini berfungsi sebagai seorang atletik untuk BBC.

Jejak berjalan

Rob Hope adalah juara bertahan British yang berjaya bertanding dan telah bertanding empat kali di Kejohanan Berjalan Menaiki Dunia.

Pencegahan kecederaan

James Moore adalah ahli fisioterapi klinikal di Institut Sukan Inggeris dan Sukan Inggeris. Dia bekerja dengan atlet termasuk Mo Farah dan Christian Malcolm.

Kit Running

Martin Exley adalah pakar teknikal kepala di Brooks UK (brooksrunning.co.uk). Beliau adalah jurulatih atletik Level Two dan telah bertanding selama 25 tahun.

Latihan peribadi

Steve Halsall adalah pengarah Personal Evolution dan telah menjadi jurulatih peribadi selama 15 tahun. Seorang pakar dalam penyaman udara, dia mempunyai 100m orang terbaik 11.01 saat.

Sains sukan

Nick Morgan adalah seorang saintis sukan di Akademi Sains Sukan Lucozade dan telah bekerja dengan UK Athletics.

Pemakanan

Nik Wendon-Daniels adalah pakar pemakanan dan pengarah Klinik Dietitians (thedietitiansclinic.co.uk).

Komuniti berjalan

Joe Mountain adalah pengasas bersama menjalankan laman web rangkaian sosial therunningbug.co.uk. Tahun lepas dia berlari 14 maraton, termasuk 243km Marathon des Sables. 

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda