Seorang Pakar Menjelaskan Bagaimana Mencegah Dan Mengobati Achilles Tendonitis

Masalah tendon Achilles adalah antara kecederaan yang paling biasa untuk kedua-dua pelari yang baru dan berpengalaman - tetapi sebab-sebab, gejala dan penyembuhan juga salah satu yang paling kerap disalahpahami. Reaksi yang paling biasa terhadap masalah tendon sering berehat sepenuhnya, yang mungkin bertentangan dengan apa yang perlu anda lakukan.

Untuk semua maklumat mengenai masalah tendon, kami bercakap dengan Seth O'Neill, pensyarah fisioterapi di Universiti Leicester yang sedang meneliti masalah achilles.

Apakah yang dimaksud dengan tendonitis achilles?

Lurus dari tongkat O'Neill mengesyorkan menjatuhkan istilah "tendonitis".

"Kami sebenarnya tidak menggunakan istilah perubatan sekarang - kami menyebutnya tendinopati. Tendinopathy hanyalah istilah payung yang bermaksud anda mempunyai masalah dengan tendon.

"Kami menggunakan istilah ini sebagai bertentangan dengan tendinitis kerana penyelidikan menunjukkan bahawa ia bukan keradangan biasa, seperti ketika anda memutar pergelangan kaki anda, jadi ia tidak cenderung menjadi lebih baik dengan rehat dan rawatan anti-keradangan yang lain."

Jadi orang secara amnya menganggap kecederaan apa yang mereka miliki?

"Tudung sakit adalah apa yang kebanyakan orang faham sebagai achilles tendonitis - ia bukanlah keadaan keradangan yang mendasarinya," kata O'Neill. "Ia akan menjadi bengkak dan panas, dan ia menyakitkan. Bagi kebanyakan orang yang kelihatan seperti keradangan tetapi apabila anda menguji bahan kimia dan sel-sel di dalamnya, ia bukan keradangan biasa.

"Kita tidak sepatutnya merujuk kepada keradangan itu kerana ia memberi kesan kepada bagaimana orang memulihkannya. Mereka berehat, ais dan mengambil anti-radang, dan kemudian bertanya-tanya mengapa ia tidak menjadi lebih baik apabila mereka kembali berlari. "

Apakah pelari isu tendon achilles biasanya menderita?

"Kebanyakannya ia adalah proses degeneratif. Penyebab sebenar tendinopati achilles adalah ketidakseimbangan dalam kadar haus dan kadar pembaikan dalam tendon - tisu akhirnya merosakkan selama tempoh masa. Akhirnya ia mendapat keadaan tertentu di mana tendon tidak dapat menampung dan ketika itulah kita merasa sakit. "

Apakah gejala tendonopati achilles?

Satu perkataan menonjol apabila ia datang kepada gejala tendonopati achilles - rasa sakit.

"Kebanyakan pesakit akan hadir dengan kesakitan sama ada tertumpu pada pertengahan tendon atau penyisipan," kata O'Neill. "Penyisipan adalah sedikit di mana ia melekat ke tumit anda; bahagian pertengahan adalah 2-6cm di atasnya.

"Kesakitan cenderung bermula apabila mereka mula berlari. Selalunya ia hilang sebelum menyakitkan lagi selepas itu. Atau ia tidak menyakiti sehingga mereka telah berlari dan kemudian ia menyala selepas itu - ia boleh menjadi sakit selama berjam-jam. Atau kesakitan boleh datang pagi selepas berlari. "

DIREKOMENDASIKAN: Kecederaan Berjalan Umum Dan Apa Yang Harus Dilakukan Tentang Mereka

Bagaimana anda memperlakukannya?

Tidak seperti banyak masalah berlari lain, kunci dengan achilles tendinopati adalah untuk tetap aktif semasa anda pulih.

"Fikirkan otot," kata O'Neill. "Tudung hanyalah sebahagian daripada otot - ia adalah bagaimana otot melekat pada tulang. Jika anda berehat otot, mereka membazir. Perkara terakhir yang anda ingin lakukan untuk tendon yang tidak dapat diatasi dengan senaman yang anda lakukan adalah untuk berehat sepenuhnya, kerana ia akan merosot lebih jauh dan membuang.

"Kemudian apabila anda kembali untuk menjalankannya, ia tidak cukup mantap untuk mengatasi, jadi gejala-gejala datang lebih cepat. Kuncinya adalah mengambil pendekatan aktif dalam pemulihan anda. "

Sebagai sebahagian daripada pemulihan aktif anda, anda perlu menguatkan otot betis anda.

"Ketika datang ke achilles, keupayaan otot betis untuk menyerap dan melindungi tendon adalah kunci," kata O'Neill.

"Latihan kekuatan untuk otot betis akan menjadikan mereka lebih terkoordinasi dan lebih kuat, jadi mereka melindungi tendon achilles semasa berlari.

"Untuk ketahanan normal yang berlari, berbanding dengan pecut, kebanyakan orang berfikir tentang paha dan otot bum, tetapi kunci adalah otot betis. Anak lembu akan menjana daya dari soleus - otot dalam - lapan kali badan anda dan dari gastrocnemius - otot dangkal - tiga kali berat badan. Mereka melakukan majoriti pendorong kuasa untuk berlari. "

Jadi ais dan rehat yang keluar?

"Anda boleh menggunakan perkara-perkara itu dalam jangka pendek jika ia benar-benar meletus," kata O'Neill, "tetapi jika anda boleh berjalan tanpa limping maka anda harus melihat sedikit joging - anda hanya perlu mengurangkan jumlah yang drastik awak buat. Dan mula melakukan tumit untuk menaikkan otot betis dan menjadikannya lebih kuat. "

Bagaimana anda menghalang tendinopati achilles?

Otot betis yang kuat dan menjaga mata anda dengan berat hati adalah dua faktor paling penting, tetapi ini boleh menjadi keseimbangan yang sukar untuk menyerang.

"Kuncinya adalah memastikan otot betis anda bagus dan kuat, tetapi cabaran yang anda dapat sebagai pelari adalah sesuai dengan rejim latihan anda," kata O'Neill.

"Jika anda menambah kekuatan latihan untuk beban berjalan normal anda mungkin mengalami beban - yang merendahkan tendon dan menyebabkan masalah. Anda perlu mengimbangi beban pada tendon dan termasuk senaman anda di gim serta berjalan. "

Hari rehat adalah penting, kerana tidak membina beban latihan mingguan anda dengan cepat.

"Salah satu faktor risiko besar tidak mempunyai rehat selama dua hari seminggu.Mempunyai kurang daripada itu dikaitkan dengan masalah achilles. Setelah berkata, ada pelari yang melatih setiap hari. Selagi ia dibina pada tahap itu secara beransur-ansur, anda akan menghadapi - tendon dan otot akan menyesuaikan diri dan menjadi lebih kuat. "

O'Neill mengesyorkan menilai purata beban kerja anda sejak empat minggu lalu dan membandingkannya dengan beban kerja anda pada minggu semasa. Tidak sepatutnya menjadi lompat besar dari purata ke beban kerja semasa anda.

"Sekiranya beban latihan purata anda adalah 12 batu," kata O'Neill, "anda harus melihat peningkatan hingga 13 atau 14 kilometer pada minggu itu. Sekiranya anda tiba-tiba naik hingga 18 atau 20 batu, ia boleh merosakkan tisu kerana ia tidak cukup kuat untuk dapat mengatasi. "

Adakah terdapat latihan dan peregangan yang sangat berkesan untuk menguatkan otot betis anda?

Anak lembu itu boleh menjadi kawasan yang rumit untuk disasarkan dengan kerja kekuatan, tetapi pelbagai anak lembu mengangkat cukup untuk memukul kedua-dua otot yang dalam dan dangkal. Pilih anak lembu anda menaikkan bergantung kepada di mana sakitnya.

"Jika kesakitan di bahagian pertengahan - pertengahan tendon - maka tumit membangkitkan satu langkah adalah baik kerana mereka bekerja dengan pelbagai otot," kata O'Neill.

"Jika ia dimasukkan [di mana ia melekat pada tumit kamu], tumit yang timbul pada permukaan rata akan lebih baik pada mulanya. Tambah naikkan satu langkah kemudian. "

Latihan lain untuk cuba tumit tunduk-lutut menimbulkan, yang mengejutkan keras, atau tumit yang menimbulkan di mana anda mempunyai berat badan pada kaki anda. Anda juga boleh menggunakan mesin akhbar kaki dengan tumit anda pada akhir untuk menargetkan otot betis anda. Jangan berhemat pada masa pemulihan - ia memerlukan masa untuk meningkatkan kekuatan pada otot betis.

"Membangunkan untuk mengangkat 50% berat badan anda dengan bersamaan dengan ransel di belakang semasa menimbulkan anak lembu," kata O'Neill. "Itulah matlamat jangka panjang - ia akan mengambil masa enam hingga lapan minggu untuk mencapai itu."

Berapakah perbezaan yang boleh dilakukan gaya atau kasut yang betul?

Dalam teori penyerang tumit kurang terdedah untuk mendapatkan masalah achilles kerana mereka meletakkan kurang tekanan pada kawasan daripada kaki tengah atau penyerang forefoot. Bagaimanapun, kerana badan anda biasanya terbiasa dengan gaya berjalan anda, O'Neill tidak mencadangkan untuk menukar untuk mengatasi masalah tendon.

"Pencetus untuk kebanyakan pelari adalah peningkatan beban latihan," kata O'Neill. "Itulah yang menyebabkan kerosakan pada tendon dan gejala. Cara terbaik untuk menguruskan dalam kes itu ialah membetulkan beban latihan.

"Saya tidak akan mengubah gaya berjalan orang biasa, kerana sukar untuk dilakukan dan anda boleh mendapat manfaat yang lebih baik daripada mensasarkan kekuatan betis."

Walau bagaimanapun, jika anda mahu mengubah gaya berjalan anda - jika anda tertarik dengan trend berjalan kaki bertelanjang kaki misalnya - anda perlu membuat perubahan secara beransur-ansur.

"Jika seseorang telah mengubah corak lari mereka, seperti yang mereka telah hilang dari kasut biasa untuk berkaki ayam, maka mereka akan bergerak ke arah mogok depan. Jika mereka melakukannya secara beransur-ansur dalam tempoh masa, tidak ada masalah, tetapi jika perubahan itu cepat maka akan meningkatkan beban pada tendon dan anak lembu, dan itulah yang memecahnya. "

Potensi untuk masalah tendon juga perlu dipertimbangkan ketika memilih sepasang pelatih baru. Diimbangi pada satu-satunya - berapa lebih tinggi tumit dibandingkan dengan jari kaki - adalah kunci utama.

"Banyak jurulatih baru telah bertukar menjadi drop 10mm ke 6mm atau bahkan satu flat," kata O'Neill.

"Kasut rata meningkatkan jumlah pergerakan yang pergelangan kaki berjalan sepanjang satu langkah, yang bermaksud lebih banyak tekanan pada achilles. Jadi jika anda tiba-tiba menukar kasut anda ke tahap yang lebih rendah, yang dapat meningkatkan ketegangan pada achilles.

"Melangkah tumit yang lebih tinggi, atau menggunakan sisipan tumit yang mengangkat tumit, dapat mengurangkan tekanan pada tendon achilles. Kami kadang-kadang menggunakannya untuk orang-orang apabila tendon telah menyala. "

DIREKOMENDASIKAN: Kasut Berjalan Jalan Terbaik Baru Untuk Tahun 2017

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda