Adakah Anda Terpedaya Di Makanan Junk?

Sekiranya anda tidak memahami betapa buruknya makanan untuk badan anda, terdapat kajian ringkas yang dikenali sebagai Kafeteria Diet yang menjadikannya jelas. Dalam usaha untuk mengukur pengambilan makanan secara serentak dalam sekumpulan sepuluh lelaki yang sihat dan langsing, para penyelidik memenuhi dua mesin penjual layan dengan pancake, cheeseburger, toast Perancis, marjerin, kek, puding, epal, kacang jeli, Doritos, M & Ms dan minuman beralkohol, antara perkara-perkara lain. Kemudian sukarelawan dibenarkan makan sebanyak yang mereka inginkan selama tujuh hari, tanpa makanan lain yang tersedia.

Hasilnya mengejutkan walaupun para penyelidik: orang-orang segera mula makan, secara purata, 1,544 kalori sehari lebih dan lebih dari keperluan tenaga mereka yang telah ditentukan sebelumnya, kira-kira peningkatan sebanyak 60% untuk kebanyakan mereka. Sepanjang seminggu, setiap lelaki memperoleh purata 2.3kg.

Kadar obesiti global dan domestik melambung tinggi. Menurut kajian 2016 yang diterbitkan di Lancet, satu perlima daripada orang dewasa di seluruh dunia akan menjadi obes pada 2025, dengan UK menduduki 38% untuk menjadikan kita negara paling gemuk di Eropah. Pada masa yang sama, kami tidak pernah mendapat lebih banyak maklumat mengenai makanan yang kami makan: keperluan EU untuk menyediakan "pernyataan pemakanan" termasuk kandungan lemak, karbohidrat, gula dan protein pada pembungkusan makanan berkuat kuasa pada Disember 2016, dan kafe dan restoran semakin banyak memberikan kalori dan maklumat lain untuk membantu kami ketika memesan. Kita tahu apa yang kita makan; kita tidak boleh berhenti. Tapi kenapa?

Rasa yang terbaik

Masalahnya bermula dengan perlumbaan senjata rasa. Syarikat-syarikat makanan membelanjakan berjuta-juta untuk bereksperimen untuk mencari tahap kesakitan yang sempurna dalam kerepek atau masak dalam minuman ringan, tetapi mereka juga mencari kombinasi garam, gula dan lemak yang sempurna untuk merangsang otak anda dan membuat anda kembali untuk lebih.

Mereka menggunakan sensasi seperti "kontras dinamik" (gabungan kerang dan pusat berkrim yang membuat krim kustard menjadi lebih banyak) untuk membuat anda makan, dan memasangkan mereka dengan "ketumpatan kalori yang hilang" (makanan yang "mencairkan mulut" otak yang anda makan kurang daripada yang sebenarnya) untuk menghalang anda merasa kenyang.

Mereka merancang makanan untuk memberikan rasa yang mencukupi untuk menarik, tetapi tidak begitu banyak bahawa deria anda diremehkan, dan menggunakan makanan berkilat dan emulsi untuk memulakan sambutan salib yang membangkitkan anda untuk makan pesta.

Ini mewujudkan apa yang dipanggil makanan "hyperpalatable" - yang mudah untuk makan berlebihan walaupun anda sudah kenyang. Dan sementara itu secara teknikal mungkin untuk memasukkannya ke dalam diet anda tanpa mengira jumlah kalori dan makro harian anda, itu tidak mudah.

"Apa-apa pelan diet boleh bekerja untuk jangka pendek, apabila motivasi tinggi - untuk acara atau musim pantai yang akan datang," kata pakar kehilangan lemak Nate Miyaki, pengarang Senarai Semak Enam-Pak. "Tetapi hampir mustahil untuk kekal dalam defisit kalori relatif yang diperlukan untuk kehilangan lemak jika anda membuat kebanyakan pilihan makanan miskin."

Ini adalah di mana pengiraan kalori dan Jika Ia Sesuai dengan pendekatan Macros anda (makan apa-apa selagi ia berada dalam nisbah protein, karbohidrat dan lemak yang dikehendaki). Makanan berlebihan, makanan hyperpalatable sama ada tidak memberi kesan kepada hormon lapar anda atau secara aktif membingungkan mereka, menjadikan anda sentiasa lapar, cemas dan sengsara.

Anda secara teknikal dapat hidup pada 2,000 kalori ais krim dan pizza setiap hari dan masih memukul pembungkusan protein, karbohidrat dan lemak 40/30/30, tetapi jika ia membuat anda merasa lemah dan lemah, itu tidak akan mampan.

Perkara menjadi lebih buruk apabila lemak trans masuk ke dalam gambar. Otak kita bergantung pada lemak semulajadi untuk pelbagai proses, tetapi ini artifisial yang sangat diproses dapat mengurangkan pengeluaran serotonin, yang menjejaskan mood dan ingatan. Pada satu ketika, makanan bingeing akan bermula - dan itu bukan masalah terbesar.

Hunter slatherer

Isu sebenar dengan makanan ringan adalah bahawa kesannya tidak berhenti ketika anda meninggalkan meja atau meletakkan paket. Untuk memahaminya, anda harus terlebih dahulu mengetepikan sistem ganjaran otak anda, yang mengukur bagaimana makanan yang "diingini", kemudian memotivasi dan memperkuat corak tingkah laku yang melibatkan keluar dan mendapatkan lebih banyak daripada mereka.

Makan keju kotej untuk kali pertama, contohnya, dan anda mungkin tidak menikmatinya, tetapi apabila ia telah dicerna dan badan anda "memahami" bahawa ia penuh dengan kalori ia akan mula rasa lebih baik dan lebih baik.

Masalah? Apabila kita tinggal di gua atau cuba mencari makanan kalori yang padat dalam persekitaran semulajadi, ini bekerja hebat, tetapi kini sistem ganjaran kita dapat dikalahkan dengan kombinasi makanan moden.

Ia sesuai dengan ketumpatan kalori, lemak, gula, garam dan makanan yang renyah atau mudah dikunyah - serta ubat termasuk alkohol dan kafein. Setiap rasa adalah rasa yang diperolehi sedikit sebanyak, tetapi sesetengah rasa lebih mudah diperoleh daripada yang lain, dan makanan yang diproses mengambil kesempatan ini untuk membuat anda ketagih.

Dan sistem ini mengekalkan diri sendiri. Apabila anda makan sesuatu yang lazat, otak anda merasakan perasaan, dan melihat bahawa makanan lagi (atau sekadar memikirkannya) mencetuskan tindak balas yang sama apabila anda memakannya, menjadikan anda salivate dan mendambakan makanan tersebut.

Akhirnya, anda akan keluar dari jalan anda untuk mencari makanan yang "memuaskan" ini, bukan kerana anda lapar atau dahaga, tetapi kerana anda telah menyiapkan diri anda untuk menyukai mereka.

Ia semakin teruk. Dalam kajian 2010 yang diterbitkan dalam jurnal Alam NeurosainsPara penyelidik mengawasi otak tikus yang diberi diet berat makanan ringan mendapati bahawa reseptor dopamine pengerat merosot ketika mereka berlebihan, yang bermaksud bahawa mereka perlu makan makanan yang lebih buruk untuk mendapatkan sensasi ganjaran yang sama.

Satu kajian pada tahun 2001 Lancet menyaksikan kesan yang sama di otak orang gemuk, bersama-sama orang yang menggunakan cocaine atau alkohol. Kesimpulannya? Semakin banyak makanan ringan yang anda makan, semakin banyak anda perlu mendapatkan buzz yang sama.

Sesetengah pakar pemakanan dan saintis mengaplikasikan kedua-dua kesan tersebut, tetapi makanan hyperpalatable dan hyper-rewarding sebenarnya agak berbeza. Keseronokan adalah tentang betapa anda menikmati makanan anda seperti yang anda makan, berbanding dengan kemungkinan anda akan mencarinya lagi. Makanan yang hyperpalatable juga sering menyebabkan tingkah laku mencari ganjaran, tetapi kajian klinikal mencadangkan kesannya adalah berasingan kerana mereka memicu bahan kimia yang berbeza di dalam otak.

Makanan hyperpalatable memulakan sistem isyarat opioid otak anda, mengingatkan anda bahawa anda menikmati mereka. Makanan yang memberi ganjaran memberikan anda dopamine, kadang-kadang dikenali sebagai hunter-gatherer hormone - yang sama yang bermula apabila anda mendapat pemberitahuan pada telefon anda dan membuat anda mengejar ganjaran pada Candy Crush.

Tidak semua makanan yang memberi ganjaran adalah buruk, tetapi apabila makanan hyperpalatable memberi ganjaran - yang mana makanan ringan yang diproses paling popular adalah - anda mempunyai makanan yang anda akan cari dan kemudian makan terlalu banyak. Ia adalah gabungan pembunuh.

Perhalusi diet anda

Jadi apa yang anda lakukan tentang semua ini? Langkah pertama adalah untuk mengelakkan makanan ketagihan apabila anda boleh. "Kurangkan makanan yang sangat halus, diproses dan hyperpalatable," kata Miyaki. "Ini termasuk karbohidrat halus dan lemak halus, dan terutama makanan yang cepat dan dibungkus yang menggabungkan kedua-duanya."

Buat penggantian yang sihat di mana anda boleh, tetapi itu tidak bermakna menggantikan gula dengan pemanis tiruan. "Mereka bukan alternatif yang sihat kepada gula kerana mereka telah didapati mempromosikan keinginan manis," kata ahli pemakanan Sally Temple of Nuffield Health. "Mereka juga dikaitkan dengan peningkatan risiko menghidap diabetes jenis 2." Minum kopi tanpa gula mungkin sukar untuk beberapa minggu pertama, tetapi ia akan menjadi lebih mudah.

Langkah seterusnya, seperti apa-apa ketagihan, adalah untuk mengelakkan bergantung semata-mata pada kemahuan untuk memperbaikinya. "Mulailah dengan makeover dapur," kata Myles Hopper, seorang jurulatih di Precision Nutrition dan co-penulis Mindful Chef. "Untuk menjadi versi terbaik diri anda, anda perlu mengelilingi diri anda dengan barangan yang baik. Ini termasuk dapur anda. Menghapuskan semua makanan yang diproses - termasuk bijirin, yogurt berperisa, bar snek dan jus buah - dan isi dapur anda dengan sayur-sayuran, buah-buahan, protein, kacang dan gandum. Anda akan terkejut betapa perbezaannya itu tidak akan menyebabkan makanan ringan di rumah untuk menggoda anda untuk makan dengan tidak baik. "

MEREKOMENDASIKAN: Ketahui Cara Memasak Resipi Sederhana, Sihat Dengan Chef Adam Grey

Sekurang-kurangnya menyimpan barang-barang buruk di dalam almari: anda akan mengelakkan spek dopamine yang datang dari sekeliling kotak Nut Crunchy, serta godaan yang dihasilkan untuk pesta.

Dari situ, fokus kepada perubahan tabiat - tetapi fikir proaktif, tidak reaktif. "Dengan menetapkan matlamat perilaku diri anda, anda akan jauh lebih cenderung untuk mencapai matlamat kesihatan," kata Hopper. "Matlamat seperti membuat diri anda sarapan pagi atau makan tengahari setiap hari akan menghalang anda untuk mengambil sandwic yang dibungkus. Melakukan kedai mingguan dan pastikan rumah anda penuh dengan makanan yang baik untuk minggu ini bermakna anda tidak akan bergantung kepada orang lain untuk makan yang sihat. Sekiranya anda bersedia menaik taraf ini, berhasrat untuk menyekat satu jam sekali seminggu untuk menyediakan makanan anda selama tujuh hari yang akan datang. "

Langkah seterusnya adalah mengambil tabiat anda yang lebih sihat di jalan raya. "Jika anda makan, cuba pilih pilihan yang lebih baik," kata Hopper. "Pada menu itu, lihatlah protein dan sayur-sayuran, dengan matlamat akhirnya 'retraining' otak anda untuk mengarahkannya keluar dari pilihan seperti pasta dengan saus berat, seperti vegetarian tidak akan melihat kursus daging. Dan jika makan di rumah terlalu sukar - mungkin anda tidak mempunyai masa untuk membeli-belah atau hanya tidak tahu bagaimana memasak - mencuba perkhidmatan penghantaran. "

Masa untuk membuat perubahan

Kunci yang paling penting untuk berjaya? Jangan mengalahkan diri jika anda melemahkan. Tabiat sukar untuk pecah, dan kebiasaan makanan adalah yang paling sukar. Rakan-rakan anda, rakan kerja anda dan otak kereta bawah laut anda mungkin akan bekerja sama dengan anda, seperti kompleks industri makanan yang mendapati lebih mudah untuk memonetkan kerepek daripada brokoli. Gula adalah murah dan ketagihan, dan pengiklanan memberitahu anda untuk makan makanan yang boleh menjadi tanda dagang, bukannya yang tumbuh di atas pokok.

Sekiranya anda ketagih dengan makanan ringan sekarang, anda mungkin tidak boleh memecahkan kebiasaan hari ini, atau dalam seminggu - tetapi ia patut dipecahkan. Jadi membersihkan peti sejuk, belajar beberapa resipi mudah, memerintahkan kopi anda dengan apa-apa di dalamnya, dan teruskan dengan menendang tabiat itu. Kerana sebaik sahaja anda lakukan, segala-galanya akan lebih mudah.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda